Avete probabilmente anu sapi quantu mpurtanti di travaglià in a vostra zona di ritenza di u cori di u focu hè se sè vo vulete pèrdite pisu è una gran parte di calculà chì implica a vostra freccia di ritornu o RHR.
Qual hè RHR?
A vostra RHR riferisce à u numeru di i tempi in u mio core in un minutu mentre u restu. Questu nùmeru hè cusì impurtante perchè dice volumi about your fitness level.
Quandu si sarete più fitu , a vostra RHR diminuite quantu u vostru core si face più efficente.
A vostra RHR pò pò ancu esse un indicatore di prublemi simili à troppu stress è fatigue. Pudete ancu aduprà RHR per definisce si troppu travagliu . Sì avete sintivulavanu l'overtraining, cum'è sensu constantemente lotidu è stancu, u praticu rendiment, di depressione è altri sintomi, piglià a vostra RHR cada ghjornu. S'ellu hè 5 minuti annantu à a vostra RHR nurmale nantu à un periudu di parechji ghjorni, chì pò esse un segnu chì avete bisognu di ricunquà.
U vostru RHR hè ancu influinzatu da a cumuzzioni di u corpu , a droga, a medicazione, l' alkoħolu è a cafeina .
Qual'è una RHR Normale?
A RHR medja hè spessu entre un 70 a 72 bpm, cun una media di 60 à 70 bmp in masci è 72 à 80 in femini. A raghjilla ch'ella hè più alta in e donne hè perchè avemu cori più bianchi, volumi di sangue di sangue di circulu in u corpu è i livelli di i niveli di l'emoglobina.
Eccu cumu sippuru i numeri:
- Un RHR più lento hè cunsideratu nisun minimu ca 60 pkm
- Una RHR normale hè cunzidiratu una RHR entre 60 è 100 settembre
- Una RHR ràpida hè cunsiderata più di 100 minuti
Se u vostru ritornu di ritornu di u cacciatore hè di 100 o più BPM, chì ponu signalà un prublema è avete vede u vostru duttore.
Cumu miurite u vostru riticeddu ritagliu
Per piglià a freccia di u core, ripite u pulse per un minutu prima cosa in a mattina.
Sì avete una alerte chì u scanti vi svegliate, fate un pocu minuti per reste comodamente è dete a vostra ritenza di u coriu lentu. Mentre chì tù ghjustu, ghjocate i vostri primi dui ditte nantu à u vostru pulse à u to collu o à u to ponte.
A stu puntu, avete qualchì scelte per quanti alti cuntate:
- A vostra cuntene per 6 sicondi è da multiplica per 10, chì hà un maiuriziunale più grande di errore, ma hè più faciule
- Pudete cuntà duranti 15 seconde e multiplica da 4, chì hè da esse un pocu più precisione
- Pudete cuntà ogni sbattimentu per 30 sicondi è multiplica per 2
- Pudete cuntà ogni sbattimentu per 60 sicondi. Questu hè difficiule perchè puderebbenu fendu cascà, ma se pudete cuncentrazione, vi cuntattate a RHR più precisa.
- Fate questu ogni ghjornu per 3 ghjorni è pigliate a media di e trè misurazioni.
Mentre hè più precisa, ùn avete micca devechjarà a freccia di u core in a mattina. S'è vo fate cusì dopu avè arrugatu stunatu, si fate è ripiendu per quantu puderete è evitevi una cafeina o tuttu ciò chì affucà a freccia di u mio core. Dopu chì avete riposatu comodamente, pigliate u vostru pulse cumu se l'hà dettaus, cumperendu i latchi per minuti per 6 à 60 seconde.
Pudete piglià u vostru pulse à u to collu o à u to ponte.
Senza imprudate troppu duru o chì pò influenzallu u numiru chì avete.
Fate ancu a vostra RHR Regularmente
Quandu avete cunnisciutu a vostra RHR, misuranu a ogni ora è da vegu cumu site. Sìzate u stanchi è sottusicate, a vostra freccia di u core torna ponu esse riflette chì u modu di u corpu di dite à reste, rilassate o fate qualcosa diversità . Per sapè assai esercitazioni di intensità alta pò esfruntassi u corpu è u cori, cusì fendu cura è fughje si avete chì u vostru RHR hè off.
Source:
Cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. ACE Manual Trainer Persunale, 5 edizioni. San Diego: cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu, 2014.