I sperti sò boni di cunsiglià cunsigliatu. U dipartimentu di salute aghjurnà rigularmente a guidàbbili di attività fìsica chì ci hè quantu l'esercitu ci hà bisognu di migliurà a nostra salute, perde u pesu è più.
U cunsigliu di u prisidenti di u fisicu fisicu è sportiu hà fattu questi cù i so guida. Ancu allistanti persunanti , cum'è mè, offre a basa di cumu per esercitassi è avete a notte chì a maiò di sti guidati cercanu tutte a listessa: Cardio circa 3-5 iorna à settimana è forza in furmazione 2 volte à settimana.
Questa guidizioni sò utile, ma spessu pruspettate, chì quandu sta dumandate: Quantu urtulimu ùn deveru bisognu di perdita?
Esercitu chi travaglia per voi
Ciò chì parechji volenu quandu avemu da una ricerca per u cunsigli di esercitu hè specifiche. Vulemu sapè quale l'attività per fà è per quantu tempu, quantu travagliu di travaglià è cumu per fà l'eserciti.
Vulemu un omu chì dicerà: "Eccu l'attellu di l'esercitu necessariu per esse exactu induve vulete andà." Mentre chì molti di sperti vi diceranu chì anu a risposta, a verità hè, nisunu croncheghju sarà à e vostre precisa precisa.
Allora cumu si cunsultate quantu esercitassi vo avete bisognu? Un postu per cumentu hè cù i vostri miri. Per aiutà, aghju scatui i guidate di i trè miri cchiù cumuni: una salute megliu, impediscendu à ottene u pisu, è di sicuru, a perdita di pisu . I travaglii di mostra è i scheduli includeu vi aiutanu à fà esercitu una rialità.
Guidelines for Your Health
I Guidelines for Actività Fìsica per i Stati Uniti, publicati da u dipartimentu di Salute recommandé:
Fate un cardio moderadamente intensu à 30 minuti di ghjornu, cinque ghjorni à simana
Or
Cundogliu vigoru intensu di 20 minuti à ghjornu, 3 ghjorni à simana
E
Fai 8 à 10 esercizii di furmazioni forza , 8 à 12 rivoluti di ogni sughjettu duie volte à settimana.
Fà una Realità
I seguenti esempi vi fannu cumu si puderà scudu i vostri entrenamentu per risponde à e guida:
Just Getting Started
Questa stagnazione hè una bona scelta se sè un principiante è ùn sò micca pronto pronta per 5 ghjorni di cardio:
- Lunedì : 20 min cardio
- Marti : Total forza di corpu
- Dimanche : 20 min cardio
- Ghjovi : Rest
- Venerdì : 20 min cardio
- Sabatu : Total forza di corpu
Mix and Match
Questa stagione si mette e cose da un pocu di più cun più entrenamentu è più intensità:
- Lunedì : 30 min elipsidale, ritimu mediu
- Dimensione : 20 min intervallu in furmazione (alternate caminari è cuddotto, o stu Beginner Interval Workout )
- Dimanche : Total forza di corpu
- Ghjovi : intervalli di 20 minuti (alternate caminari è cuddoglio, o Curva d'Invalide Beginner)
- Venerdì : Total forza di corpu
- Sabatu : Trè camiii di 10 minuti à passendu passiu
Guidelines to Prevent Gain Gain
Mentre ùn ci sò micca guidati ufficiale per impediscenu à u pesu, a situazione di ACSM nantu à u sugettu suggerisce modi di intensità moderata entre 150-250 minuti (20-35 minuti di ghjornu) o circa 1200 à 2000 kcal à settimana pò aiutà à mantene u vostru pesu .
Per vede ciò chì st'omu s'assumiglia in a so vita, verificate l'aghjurnate di sguura sottu, chì predica calori burned per una persona di 150 persona:
Senza di Prevenzione di Gain A Gain
Stu prugramma di l'esercitu cumprendi una varietà di attività di cardio, all made in un passatu moderatu longu cù un entrenamentu di forza è un attuali di yoga, per un programa completo è equilibratu:
- Lunedì : Trainer eliptu , 40 min à passu moderatu, 327 calori, 10 strazzii minuti , 40 calori
- Marti : Struttura corpu Basic , 30 min, 100 calori
- Dimanche : caminatu, 45 min à 4.5 mph, 322 calori, 10 strazzii minuti , 40 calori
- Ghjovi : Tuttu corpu tutale, 30 min, 100 calori
- Venerdì : Natuzzi, 20 minuti, 137 calori
- Sabatu : Classe di yoga, 60 min, 170 caloria
Ogni tempu : 245 minuti
Caloru Stima Cremata : 1236
Linuti per u Lose Weight
Avemu da ottene à u nitty-gritty, a quantità di l'exercitu chì duvete bisognu di perdita di pesu. Pudete vede chì circate un pocu di l'esercitu solu per impedisce u pesu di guadagnà, è si pò ancu più, per fassi perdiri pesu.
Per questu scopu, l'ACSM recommands 200-300 minuti di simana di simule di intensità moderata. In mente, però, chì u travagliu più duro per qualchi entrenamentu darà più bang per a vostra buck. Per vede à accionà, a mostra di rutina quì sottu si mostra in quantu un operatore di 150-lb s'addora in 300 minuti d'exercitu à simana:
Stagione di Pescheria
- Lunedì : 30 min Un intervalu d'intensità intensa (HIIT) - Alternate 1 minute running (10 mph o più veloce di puderà) à 2 minuti di caminate (4.5 mph) per 30 min, calori 320. Unità Corsa Bàsica, 30 min, 100 calori
- Dimanche : 60 min kick class, 550 calori
- Dimanche : 30-45 min. Struttura di forza Infermuda , 300 calori, straccoli di 15 minuti , 42 calori
- Ghjovi : 60 min ioga class, 170 caloria
- Venerdì : 45 min HIIT - Alternate 1 minutu 10 mph cù 2 minuti à 4,5 mph per 45 minuti, calori 480
- Sabatuu : 30 min Workout di l' entuzzu superiore 150 calori
Tempu Totatu: 315 minuti
Calori Estimated Burned : 2112
Pensendu sensu di tuttu
Sì avete un principianti chì prova à perditu u pesu, pudete esse tombatu da a quantità di l'exercitu chì deve fà. A bona nutizia hè, ùn avete micca avè principiatu in quellu livellu. In fattu, una bella manera di avvicinà è di cumincià cù un focusu per aduprà a vostra salute.
Quelli sperimentate sò perfetti per i principianti è permettenu di custruisce un fundamentu forte di forza prima di trasfurmà à i routinti cchiù urgenti necessariu per mantene è perde u pesu. Cumincianu cù ciò chì pudete gestionà è utilizate e guadagnienti cum'è questu: Guidendu à cunfigurà un prugramma chì ci travaglia per voi .
Sources:
ACSM è AHA. "Lintati di Actività Fisica è Salute Pública". ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et al. College Nazionale di Sports Medicine. Facultà Università di u College di Sport Medicine. Stratezii di intervenzione adattati per a perdita di pisu è a prevenzioni di pesu di ritornu per l'adulte. Med Sci Sports Exerc. Dicembre 2001 33 (12): 2145-56.
Cunciliu di u Presidentali nantu à u fisicu fisicu è sportiu. Funzioni Fundamentali: Guidelines for Personal Exercise Programs. www.fitness.gov.