Stu intervalu di intensità avanzata di intensità hè perfetta per creme di calori straziali per liberà di u sopratuttu pisu di pisci di menopausa . Questu entrenamentu implica a facenu 4 intensità alta o eserciti anaerobbici per 40 sicondi, seguitatu da 20 segundos di reste, ripitendu in duie volte. Questu entrenamentu hè megliu adattatu à l'attraversati avanzati cum'è cunfidinu cun entrenamentu d'intensità alta. Sceglite unu Senza per un entrenamentu più curtu o cumpretenu quattro per un intensu sforzu di 35 minuti.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Un passu o piattaforma
Cumu
- Cumplistule l'esercizii in ogni Settimu, facennu culu per 40 sicondi, ripusendu 20 seconde trà ognunu
- Si ponu travagliu cusì duro quantu puderebbe in ogni sternu, travagliendu per un 9-10 pianu nantu à sta scrizzione perversa scala
- Repetite duie volte per un tutale di 8 minuti
- Complete 1 o tutti i Sets, ripusenu per 1 minutu trà e sette
- Monitorate a vostra intensità in tuttu u pranzu è u rinviu si a vostra freccia di core si troppu altu.
- Modifiche l'asciucamentu quantu necessariu è eviteate qualsiasi esercizii chì causanu pain o discomfort
Circuit 1 - Sperà Longa
Andate à avanità finu à quandu puderete cù i dui pedi, attinente cù i ghjinochje bè. Salta à girare è fate un altru longu in a direzione opposta.
Repetite, salta u prustante, salta per turnà è salta sopra à novu durante 40 seconde.
Senza spuntata da a Partida Knee
Fate u ghjornu di u ghjallu à u partitu cù u coddu ghjustu finu à u ghjinochju. Pettite u pedestre per andà in pettu è spese à u latu cù a ria u prossimu per andà, per andà in quantu veloce per 40 sondi.
Fate stu muvimentu in l'altra parte durante u secunnu circuitu.
Funturà à Cumpagnia
Pigliate a sorte da u ghjornu à u latu è dàchanu u ghjinochju u ghjornu in u scogliu di u corrente, per andà finu à u pudete è toccu à a manu à u pavone. Riturnà rapidamente i pede in l'aria per trasfurmà a scena da l'altra parte.
Repetite per 40 seconde, in paesi per 20 seconde.
Burpees
Pettite è posanu e to mani nantu à a chiazza vicinu à i vostri pedi. In un movimentu splusivu, ponu per ritornu in una pusizione push-up, piacere da pratiche entre e mani è stand up. Aggiuncate un saltu à a fine per più intensità, se vulete. Repetite per 40 sicondi è reste per 20 seconde.
Fai ogni ghjornu per 40 sondi, ripusendu 20 seconde in entre. Repetite duie volte per un tutale di 8 minuti.
Resto per 30-60 seconde
Circuit 2 - Speed Skaters
Salto à a diritta, sbarcendu in u so pede. Immediatamenti piglià un'altru passatu laterale à u left, chì salta quantu pudete è mantenevano finu à u liceu in lettu d'esce in l'aria.
Repetite per 40 seconde, in paesi per 20 seconde.
Sit è Stands
Stand in fronte di un passu o piattaforma è si s'asseu à pusà e to manu nantu à e cattivi. Piglia un avanti comu si stenderà e so ghjambi in fronte di voi. Purtate i pedi in daretu è ponu in cessure, cù a manu per aiutà si deve bisognu. Aghjunghje intensità aghjustendu a manu è / o aghjunghje un salto à u fini di u muvimentu.
Repetite per 40 sicondi è reste per 20 seconde.
Toe Taps to Step
Stand in fronte di un passu o piattaforma. Pulite u toe da u pede à u passu, cambia rapidamente i petti in l'aria è toccu u passu cù a punta di u ghjuvellu.
Povere pidamentu alternate durante 40 segundos è restanu per 20 seconde.
High Knee Jogs
Chjudaranu in u locu, purtendu i ghjinochja cusì alta cum'è pudete, per cundificà ogni volta, se pudete. Terra nantu à e pilche di i vostri pedi è mantene a ghjinochje bent per assorbisce l'impattu. Repetite per 40 sicondi, ripusate per 20 seconde.
Fai ogni ghjornu per 40 sondi, ripusendu 20 seconde in entre. Repetite duie volte per un tutale di 8 minuti.
Resto per 30-60 seconde
Puddlejumpers
Cumincià cù i pedi together and push off of the right foot and take a step up to the left while swinging the arms up. Avà prendite u pede neu in un passu amicu in l'altra parte. Mantene bassa à a terra è facenu i vostri passi cum'è anch'ellu puderete suscitarà a freccia di u core.
Repetite per 40 sicondi è reste per 20 seconde.
Squat Jumps
Stand cù i pene anca l'anca aperta è squat finu è quì, per piglià i cadenti darrere. Utilizendu u putere in i so gammi è i maletti, salta l'alta quantu puderete, piglià e bracce. A terra cun ligne dilune è avete i vostri mossi absorbanu l'impattu.
Repetite per 40 sicondi è reste per 20 seconde.
Plyo Lunge
Cumentu nantu à una postu di putereppu, u pianu di u ghjornu à u lindumane di u pede, u ghjinochje à l'anguli di 90 gradi. Salto è cambia à pedi in l'aria, sbarcò in un attuale cù u pede sulinnu, u pede righjuntu.
Repetite per 40 sicondi è reste per 20 seconde.
Ski Abs
Cumentu nantu à una pusizzioni di pranche è salto i petti in a strada à u spallezzu oghje, atteru cù i ghjinochje è i piedi sottu à a manu manca. Eppo i petti riturnati à u pianeta è poi saltà i petti in a destra, sbarcatu cù i ghjinochje chjosa è i petti darrere a diritta. Continue jumping in and out from side to side per 40 seconde.
Fai ogni ghjornu per 40 sondi, ripusendu 20 seconde in entre. Repetite duie volte per un tutale di 8 minuti.
Resto per 30-60 seconde
Line Taps
Pone un pesu in u pavimentu cum'è un marcatore è squad à a destra, purtendu e dete di u dettu. Salto cù i pedi, sbarcendu cù u pede ne pasu à u pesu.
Repetite per 40 sicondi, ripusate per 20 seconde.
Climbers da muntagna
In una pusizione pushup, corse i ghjinochje in u fora comu prima, puderete, sferenze alternate. Toccate i pene in u pianu cun ogni corpu o mantene in l'aria.
Repetite per 40 sicondi è reste per 20 seconde.
Ice Breakers
Cumentu nantu à una pusizione squattata è saltemu in l'aria, cirichendu u bravu drittu in u sguardu in un chop as you land. Saltemu in l'aria di novu, questu tempu faciti cun l'armata u ghjallu.
Continue algiati alterne per 40 sicondi, ripusate per 20 seconde.
Lunge Jumps
In una postu di putereppi, aghjau i ghjinochje in una stufa, per andà in quantu pò. Puderete in l'aria di l'altura quantu puderete, mantene e mani in i vostri malmuri o cundiscenu in l'aria per più intensità. Puderanu prestu nantu à i pilche nantu à i vostri pedi è calate in a vostra scassa.
Continue durante 20 seconde, cambià battelli per 20 seconde e reste per 20 seconde.