Chì ghjè in verità?
Se vulete sapè u megliu in u pezzu di pesce, a risposta hè veramente bonissima: hè l'entrenamentu chì fate veramente un puntuale. Sapemu, chì ùn hè micca per questu a risposta ch'ellu vulete. Vulete sapè ciò chì duverebbe fà sè vo vulete vulete uttene risultati. Dda risposta hè ancu simplice, ma sempre dura di eseguisce: Avete da travaglià veramente, veramente forte.
Quand'ellu venga à cresce u metabolismu , u cravu di grassu , perde u pesu è crescente a so putu dopu, ùn ci hè nunda di megliu chì un vechju di vechju d'intensità d'alta . Quì sottu trovi qualchissia di i migliori d'alta intensità per a perdita di pisu.
Interval Training
A furmazione intervallà hè una furmazione chì alterna intervalli di cardio aerobic (moderatu) o anaerobi (all-out). L 'intervalli di u travagliu pudendu durà di 10 sondi à parechji minuti, secondu u so livellu è l'uggettu.
- Perchè: I beneficii include include afterburn , una capacità aumentata per scunni è utilizatu grassu, un nivu di fitness, ipertorii più curtghi , fattore di boredom.
- Quale: Beginner, intermediate è avanzatu avanzanu.
- Quandu : unu à trè volte à settimana, secondu u livellu di fitness.
- Perchè micca : Un esercitu d'intensità più forte pò addivà u risicu di soreness , lesion , burnout , o miseria. Spessu inclusi l'attività di impactu più altu per averà a freccia di u core , chì pò micca esse appruvata pè e persone cù artrite o altre cundizione, anche si trovani alternati di impatt minimu .
- Intensità Livellu : Moderate-High
Sample Interval Training Workout
- Assicuratevi scuprite.
- Caminate o corse à una intensità moderata à a so alta 3 minuti, seguita da 1 minuti di caminari.
- Repetite per 20 à 30 minuti.
Interval Workout Progression
- Principi ci anu dedicatu nantu à a furmazione di u putere di più d'interventi aerobbi .
- Eteratori medii pozzu avè progressu à intervalli di travagliu in intensità più altu.
- A più avanzadore eserciteri pò pruvà cura di l'esercitazioni, ancu i chjucchi cù sprints e coline è quelli di rapidità è endurance .
Intravatezza intensità interdettu
A furmazione intervice d'intensità alta (HIIT) hè una versione più intensa di furmazione intreduce chì implica interfaccia di u travagliu d'intensità alta cun verso di intervalli. Cù sta furmazione, site di travagliu à un Livellu 8 o 9 nantu à un carta di persone percizione per 10 segundamenti à 2 minuti, cù intervalli di u restu chì pò esse più brevi, u listessu o più longu chì u settore di u travagliu.
- Perchè: I prestazioni includeu u metabolismu addoppu è a so putenza, l'aumentu d'aptitudu, ipertorii, ipiempi effetmenziu u tempu, è u vostru corpu diventa più efficente à creme u grassu .
- Quale: Eteratorii medievi o avanzati chì ùn impastanu di travaglià dura.
- Quandu: unu à trè volte à settimana, secondu u so livellu di fitness.
- Perchè ùn: l'esercitu d'intensità alta pò addivà risicu per dannu è a soreness. U travagliu sta dura pò esse incunificata.
- Intensità Livellu: High
Sample HIIT Workout
- Assicuratevi scuprite.
- Sprint per 30 sicondi
- Caminari pi un minutu.
- Repetite per 10 à 20 minuti.
Ci hè parechje variazioni pudete fà, ancu un 30-60-90 intervalu mistu di intervallu è 10-20-30 HIIT Training .
Tabata Training
A furmazione Tabata hè una forma assassina di HIIT chì implica un ghjornu d' altru intensità intruduce per 20 seconde, seguita da 10 segundos di reste, ripetuti 8 volte per un totale 4 minuti. Intensità cumpenseghja pocu à pocu tempu, invistiscenu eventualmente à un 9 o 10 pianu nantu à una carta di sperimentu perciutu cù a fine di u Tabata.
- Perchè: I pruggini includenu u metabolismu più rimintu è a so putenza, fatichi di cuttivazioni curtimi, crescita a capacità è cundizione, è assai varietà.
- Quale: Avanzate, attenti spettabbili chì ùn ne micca impurtante u dulore.
- Quandu: unu à trè volte à settimana, secondu u so livellu di fitness.
- Perchè micca: Questu esercitivu d'intensità alta è incùmodu è aumenta u risicu di soreness, ferita, è odiamentu.
- Intensità Livellu: Moltu Altu.
Pruvenza di Tabata
- Assicuratevi scuprite.
- Fai un intensu exercitadore di intensità cum'è burpees o froggy jumps , chì travaglia com hard as you can per 20 seconde.
- March in postu per 10 segundos è repetite 8 vechi.
- Pudete viaghja cun una Tabata di 4 minuti, ma per megliie risultati, avete vulete ripetiri la Tabata unu o più volte per un 20 à 30 minuti.
Ci hè parechje variazioni chì inclusi Tabata cardio workouts è Tabata forzi di forza .
Cuiulacancia Metabolica
L'acupuntura metabòlica (MetCon) hè una sequenza intensa di esercii, tipicamenti un misogghiu di cardio di corpu integratu è forza, cuttùbianu per un certu periudu di tempu senza restes ou résistenti in pocu tempu. U vostru esercitu perciutu nantu à una scala da 1 à 10 deve esse circa 9 o 10 (massimu) durante i travaglii di travagliu.
- Perchè: MetCon hà scopu di tutti i sistemi energetichi di u corpu, aumenta a basa d'apicultori, pruducini un livellu di fitness, è furnisce assai varietà.
- Quale: Avanzate, esercitaveru sperienziu chì puderia esse ligeramente bramatu.
- Quandu : unu à cinque volte à settimana, secondu u so livellu di fitness o quale hè u schedariu chì seguite, cum'è P90X , Locura , o Crossfit.
- Perchè micca: Questu hè un metudu di intensità alta assai di furmazione cù una alta freccia di quitamentu causa di ferite, soreness, burnout, puking, etc. Ùn hè micca per principianti.
MetCon Workout Sample
Sceglite 10 esercitivi di corpu intimu di alta intensità, cum'è eserciti cumposti , è fà ognunu per 30 sicondi, cù 10 segundos di reste à mezu à mezu.
Circuit di intensità d'intensità
Circuscenza di circuite d'intensità alta hè una forma più intensa di formazione di circuito chì cumpone una misura di l'esercitazioni di capacità di cardio è di resistenza. L'idea hè di sceglie tutti i muvimenti di corpu è pruvate sferenze trà e mane di corpu superiore è inferitu, perchè un gruppu musculu riposu mentre chì altre travagliu. Fate qualsiasi eserciziu per un certu durata è da voi immediatamenti à u prossimu exercitu.
- Perchè: L'esercizii di furmazione di resistenza implica i muscularii enormi di u corpu chì cuntribuiscenu à u più ardenti grassu. Questu entrenamentu pò ancu anu u metabolismu è da afterburn è pò avè un impattu maiò nantu à a perdita di grassu subcutanariu, ma l'experti ùn sò certezza sicuri. Pò esse pussutu degnu di una hormona di crescita liberata dopu è dopu l'esercitu di furmazione di resistenza di alta intensità. A lotta di varietà, u prugrammu curtu è più tempu efficiente.
- Quale: E intermediani è avanzati eserciti pronti per esce da a so zona di cunfortu.
- Quandu: unu à trè volte à settimana, secondu u so livellu di fitness.
- Perchè micca: Questu altru livellu di intensità pò esse assai incùmodi è causanu assai dulore è, possibbilmente, ferita chì u corpu ùn hè micca prontu per questu. Avete bisognu di qualchì tempu di eserciziu sottu a vostra cinta è una bona intelligenza di a forma di furmulariu è di a tecnica prima di pruvà HICT.
Mudificazione HICT Workout
- Fai ogni ghjornu per 30 sondi, cù 10 segundos chì segui in entre.
- Eghjievolmenti suggeriti inclusi jungle jacks, wall sit , pushup , crunches ball , step ups , squats , dips , tablie , ghjira di ghjinochju à longa, lunges , pushups à a planica à u pranzu partitutu .
Qualcosa Puderete Attualmente
I travaglii di intensità intensa sottuvikoniti sò certemente u gustu di u mese in u mondu di fitness è a perdita di pesu. Hè facilitu per vede perchè quandu avete guardatu à i risultati di tuttu stu travagliu duro. Inoltre chì u travagliu duro hè un prezzu. Per quarchi, hè a ferita o a soreness. À l'altri, hè culmu o ancu sottumessu . È certi pirsuni ùn puderanu micca travaglià chì dura.
L'altu impattu , l'esercitu d'intensità alta ùn hè micca l'unicu modu per perdiri u pesu, perchè voi vulete evitari di furmazione di intensità alta per i raghjone:
- Sò un novu o hè stata nantu à una longa volta di l'exercitu
- Sò in u dolore crònicu o tratta una ferita
- Ùn avete mai ghjunghjendu da a vostra zona cunfortitu cù esercitu
- Odi sore
- Avete qualchissia tipu di cundizione cardale chì ne hà bisognu di medicazione. Puderia affaisce a freccia di u mio core, quandu chì u vostru duttore vulete discutiri cun voi in termini di a intensità di u vostru esercitu
Un furmatu hè solu quantu à u so exercitore. Ùn hè un travagliu si travaglia si ùn avete micca fà fà, perchè hè megliu per stà cun una forma d'exercitu chì si senti bona per voi. Ddu pò esse aduprendu cun un prugrammu di novu pienu à travaglià u vostru modu in un exercitu più intensu à u tempu.
> Sources:
> Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, et al. L'adattazioni metabricali simili durante l'esercitu dopu à l'intervalu di spruzziu di vulume in voluminu è a furmazione di resistenza tradiziunali in l'omu Re Journal of Physiology . 2008; 586 (Pt 1): 151-160. doi: 10.1113 / jphysiol.2007.142109.
> Klika B, Jordan C. Cursi di Circuit d'Intensezza Alta U Pianu Coru: Risultati Massimi cù Inversione Minima. Da maghju / ghjugnu di u 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13.
> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Formazione aerobica Interval in Versus Continuous Moderate Exercise As a Trattamentu per u Sindrome Di Metabolic. Circulazione . 2008; 118: 346-354.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, et al. L'effetti di a intensità intensa di travagliu di esercitu intermittenti nantu à a perdita di grassu è à i nivuli di insuline in i sughjetti di i ghjovani donne. Int J Obes (Lond) . 2008 Apr; 32 (4): 684-91.