Intervals sò un modu immensu per elevà a freccia di u coriu cù una splutazione di intensità alta. Puderete un passu da u Principiu à l'intervalu Workout Level 1 . Questu entrenamentu pigghia l'intensità è aumenta u tempu di l'adattivamentu à 25 minuti.
Intranet workouts implicanu l'alternativu di cursu intensità più intensa cù i persone di ricuperazione di intensità baixa. Per aghjunghje intervalli d'intensità alta, pudete custruisce endurance è creme più calori.
U pratice pò esse fattu nantu à ogni màquina di cardio o attività outdoor. Pudete aduprà nantu à a rigueira, formatura ellittica, bassa d'esercitè o altre equipaggiu di gimnasio cardio. Ancu più fàciule, pigliate cù fighjà, cù cursu, camminare veloce, ciclistu o patinaje.
Instructions d'entrenamentu
- Per ogni "settimana di travagliu", utilizate l'emissioni in a vostra màquina (inclina, velocità, resistenza, rampi, etc.) per incrementà a intensità. Per esercitivu à l'altezza, aumentanu a vostra veloce o truvate un colmu è scala da aghjunghje. Avete da esse travagliatu da a vostra zona di cunfortu, ma micca cusì duru chì ti senti velluci o purtatu.
- Per ogni "settore di restu", bassa i stessi settings, fate lentamente o camminare finu à quandu tornanu à u ritimu moderatu. Avete bisogna ricuperà tutale prima di u travagliu successu.
- Modifiche l'intensità sicondu u vostru livellu di fitness. Se ùn sò micca còdici à u livellu 6 o 7, pudete fà l'intervalli à nivellu di sforzu più ridenti. È sempre, mantene cù a secùtica più faciule / più dura.
- I niveli di a RPE (Valuta di Esercitu Percivutu ) aiutu à seguite a pista di a vostra intensità in una scala di 1 - 10. Durante u settore di restu, stà vicinu à 4-5 RPE. À u travagliu di travagliu, stà in 7 RPE. Ùn ci hè micca una grande diffarenza frà u travagliu è u restu setti, puderete fà di travaglià un pocu più duru duranti i travaglii di travagliu. Un nivellu 5 hè un induve si respira indegni è sudatu, è da u nivellu 7 ùn voi micca vugliutu per parlà cum'è veramenti, sudatu.
Pudete ancu aduprà una Calculatrice di Target Heart Rate per vigilà a vostra intensità di l'esercitu.
| Time | Speed / Incline / Resistance | Esercitu |
| 5 Min. | Riscaldà | 3-4 |
| 4 Min. | Resto Set: Aumente a veloce da u calore è fate l'inclinazione à almenu u 1%. Mantene un ritimu moderatu. Questa hè a vostra Basa. | 5 |
| 1 Min. | Unitu di u travagliu: Aumente a velocità è dà incline, resistenza è / o rampi. Avete bisognu à travaglià più duro è trova difficiuli di parlà. | 7 |
| 4 Min. | Set Rest: Back to Baseline | 5 |
| 1 Min. | Unitu di u travagliu: Aumente a velocità è dà incline, resistenza è / o rampi. | 7 |
| 4 Min. | Set Rest: Back to Baseline | 5 |
| 1 Min. | Unitu di u travagliu: Aumente a velocità è dà incline, resistenza è / o rampi. | 7 |
| 5 Min. | Chjama in un ritimu lento, faciule | 3-4 |
Precautions
Si discusserà sempre di un novu programa di eserciziu cù u vostru duttore si avete qualunqui ferite o cundizione medite chronicu. In a maiò parte di i casi, ellu vi darà vignetu. Ma u vostru duttore pò vulerà vigilà a vostra risposte à i medicazione più strettu o tenite precautionu chì avete bisognu di piglià.
Assicuratevi di familiarizà cun l'attrezzione è a funzione di a treadmill, ellittica o un altru equipu prima di usà. Ùn avete bisognu à esse volte da u spalle è ferite à voi stessu! Outdoors, evite distrughje running o cycling - mutene è assicuratevi di sentite u trafficu è u sonore ambientale.