Ipesextensi per a Bassa Aria

1 - Hyperestensioni

Ci hè parechje chì ùn sò parechje manere di travaglià a bassa vultata, ma, sì sè stancu di e stessi vechji prulungazioni, pruvate sta riprinzioni. U travagliu u bassa è perchè ancu i glutelli è i cingleria comu un bonu bonu. Sì avete qualchissia eventu di ferita o prublemi, pudete vulete saltà questu esercitu (è vede u vostru duttore, sicuru). A chjave per aduprà sta movela sicura hè d'evite micca scumpindate i peri è pigliate ancu troppu più nantu à i maletti. Inoltre, mantene a l'abs involved as lift up the legs, perchè ùn spende micca tene da a bassa.

1. Mettite sottu à u ballu sottu à u torsu è i malati è ripiglià i destrini in u pianu.
2. Pani eranu stracciati sottu intornu, u coddu di pettu nantu à a chjappia in una pusizioni voluvuli.
3. Mantene e so ghjente cun elli (è i ghjinochjule diretti, se puderete), rinfrisa i pericherie finu à u so nivellu cù i maletti.
4. Bassa a falata, toccu toccu da u pianu, è repetite per 1-3 set di 10-16 ripercuti.

2 - Torna Extentioni di u Ballu

Utilizà una bola per estensione di volta, vi darà più scassiu di u moogbu chi vi scupreru in piena è avete ancu un equilibru sfide da chì u ballu hè inestabile. Pudete vulete propà i vostri pede nantu à u muru à prumove più.

1. Mettite sottu à u ballu sottu à u panicu è i maletti, i strazii direttamente da darrette (o ghjinochje bent per una mudificazione).
2. Pettite e mani darrere di a testa o sottu a chjucchja - pudete puru mantenite e mani di ripusà u ballu si avete bisognu di una mudificazione.
3. Round up over the ball and then squeeze the lower back to lift the chest off the ball.
4. Aghjustate finu à chì u corpu hè diretta (ùn pò micca riprinve), bassa è repite per 1-3 set di 10-16 rimpatriati.

3 - Reverse Fly

L'alchimia inversa hè un bonu modu di destinazione di i musculi di "posture" di l'arpa superiore, cumprese i rombosi, i musculus trapezius, è ancu i spalle nostre. Perchè sì straccu, puderete bisognu di pezzi più ligne chì d'altri attracci. Aia pensate chì a varieghja di u muvimentu nantu à chjucu hè chjucu, - vi vulete sullivà à u focu à u nivellu invece di straining per piglià i codici dopu à u torsu.

1. Aduprate dumbbells duppiu è pesce in una pusizione sedienta, intricate cù i bracci cavendosi è pesi sottu à i ghjinochji.
2. Pruvate micca di culleghje nantu à i peri, ma invece, mantene a partenza diretta è l'abs involved.
3. Lift up arms to the sides, up to shoulder level, squeezing shoulder blades together.
4. Mantene i coddi ligeri lignevuli è sguillate solu à i spalle.
5. Bassa è repetite per 1 à 3 sèculi di 12-16 ripitenzioni, cun u 20-30 secondu restu entre settori.

4 - Fiocculi orizontali

A fila horizontale hè un ghjuvatu nantu à a fila di dumbbilla tradiziunale , pigliò u brappu perpendiculare à u corpu per destinà à i musculi di i musculi sottu. Questa mossa hè perfetta per centra l'attenzione nantu à i musculi posture è sfida à i musculi in u core in una manera diversa.

1. Propicila u pede neuve nantu à un passu o piattaforma, è cundiscenu a manna uttena nantu à a manca spedita per sustene a volta.
2. Senza una manu di pesu medium-pesante in a manu diritta, u vrazzu pinnate è u palmu di fronte à a retrovisu di a stanza.
3. Cumplassi l'omopuli (rombosi) per piglià u sceccu à u liveddu perpendiculare à u corpu.
4. Imaginassi chì porta u pesu à u vostru armpit cum'è cusì u spallepole.
5. Aduprate u pesu è ripetate per 1-3 gruppi di 8-16 rimpatriati.

Form Tips

• Questa ùn hè micca una fila di mancu a manu di manera regulare, à u cima di u muvimentu, u codice hè perpendiculare à u corpu.

5 - T-Pulls With Resistance Band

T-pulls sò un modu immensu per u mira di i musculi di a spina superiore, cumprese i rombosi è i musculus trapezius, cum'è i trasebuli. A banda aghjunghjera sfida à sta mutazione per creà a tense in tutte ogni fase di l'esercitu. A chjave per questa mossa hè di mantene a so spalle è si alluntanate da l'arechje chì fate nantu à sprime l'omopuli. Vulete ancu vulete metta in alta è mantene a prublema di u core ind'u chjappà.

1. Posa à u pianu è loop the band à intornu à i so pedi.
2. Pigliate ogni fini di a bandu in i dui mani cun un accontu infartu, cusì i palme da faccia.
3. Cumince u muvimentu cù i braccia estensi davanti à voi, un liggeru curpitu in i coddi.
4. Squeeze i omanduli per apre u brazzu à i lati, mantene i spaddi fora di l'armali è cuncentrati annantu à l'spalle alta è di darreri.
5. Portanu i bracci in u nivuru di torsu è torna à riprincipià, ripetendu per 1-3 gruppi di 8-16 riparati.
6. Per aghjunghje intensità, tenite a banda più vicinu à i pedi è di reduce l'intensità accumencia a banda versu u scopu o frendu i ghjinochje.
7. Mantene u core forte è a volta in diretta in tuttu u muvimentu.

6 - E-Pulls With Resistance Band

I pulls sò una variazione in T-pulls, aghjustendu a intensità cù i brazzi in una pusizioni y. Stu muvimentu dirighjite i musculi di i musculi sottumessi à a cima di l'oghje. A chjave per questa mossa hè di mantene a spalla sottu à pressu l'omopuli. Assicuratevi di turrà è cogghianu u core indispensèvule solu di sparghje.

1. Posa à u pianu è loop the band à intornu à i so pedi.
2. Pigliate ogni fini di a bandu in i dui mani cù i palmi di punta, i pulziei signalati.
3. Cumince u muvimentu cù i braccia estensi davanti à voi, un liggeru curpitu in i coddi.
4. Squeeze i omanduli cum'è facite alzate e arme in una pusizioni y, stopping a torso livellu.
5. Aduprate e repite per 1-3 gruppi di 8-16 ripercuti.
6. Per aghjunghje intensità, tenite a banda più vicinu à i pedi è di reduce l'intensità accumencia a banda versu u scopu o frendu i ghjinochje.
7. Mantene u core forte è a volta in diretta in tuttu u muvimentu.

7 - Frusci di compostu

A furmazione cumpilata hè un modu immubiliu di destinazione à i musculi di l'alle è di a bassa vultata in u stessu tempu, travagliendu u corpu a manera chì si move in a vita verita. Pudete fà sta faccenda nantu à una magenta di cable o utilizendu bandi di resistenza , cum'è mostra.

1. Stallà u bandu di resistenza si manca cù l'u coddu chjusi, chì si sò allu longeur da u puntu d'ancura chì ci hè tense nantu à a banda, pede nantu à a distanza da l'ispalle.
2. Tipu avanti da i maligni mentre allargavanu i brazzi, sguassate u torsu finu à chì hè parallella à u pianu. Pudete bisognu à aghjurnà a tensione nantu à a bandu da u ricuminciatu à e vostre mani o più avanzanti.
3. Arrassate mentre tirau i coli di volta in una fila, cuncintendu à i musculi lat, à ogni upposta u lugnu.
4. Repetite per 1-3 set di 8-15 reps.

8 - Circle Row

L'altra variationi in i filamenti di dumbbell tradiziunali hè di cunghjilla una fila tradiziunale cù e fila horizontale in un circulu circular. A filera horizonte di destinazione di l'uperna più altu, mentri a filetta regular si dirige du lati, facennu stu un occasu allimamentu chì faci u travagliu di diversi musculi.

1. Pone u pede ne pas in un passu o piattaforma, punta in fronte, mantene a cuda di u ritornu è l'abs affascinati è ripiendu a manu o l'avant-uppu in u focu di u sopra.
2. Senza un pesu mediu pesu à a manu diritta è cumincià cù u pesu chjappà, a palma à affaccià a spalle di a stanza.
3. Inturate l'omale per piglià u brappu à u focu, perpendiculare à u corpu, imaginendu chì portanu u pesu à l'aixpu.
4. À a cima di u muvimentu, u so bràcciu deve esse livate cù u torsu è fora à u cantu.
5. Da quì, doblega u vrazzu in prossimu di u torsu, attaccannu a lat.
6. Aghjustassi u pianu in u pianu è ripetì u mo circulu circular per 1-3 seti di 10-16 riperpi in ogni uitu.

9 - Dumbbell Rows avec Resistance Bands

Adding a band di resistenza à una fila di dumbbricale tradiziunale hè un grande modu di aghjunghje intensità è per spice up your workouts.

1. Cumincià à circà una banda di resistenza sottu à i pedi. Pigliate à a fine di i tubi è praticate parechji fila per a determinazione quantità tenza chì necessite.
2. Sì avè bisognu di più tense, intrappugate a band à e vostre mani uni pochi volte è ripiglià un pesu di pesu mediu di pesche.
3. Cumentu l'esercitu in una pusizioni bent-back, back flat, abs contracted, pesi chì davanu à i lati.
4. Fate i coddi è cuntraia a volta per portà i c òmbuli finu à u torsu.
5. Piega e ripetiri for 1-3 sets of 8-16 reps.

Tips

• Pràticu stu sceccu senza i pesche di prima per avè un'uscillazioni
• Assicuratevi chì u tubu hè assai sicuru sottu i vostri pedi, è pudete agisce cusì u tubu è e so ghjustu à tutte u muvimentu.
• Se ùn avete micca sentu senza pienghje è in cuntrollu, sceglie un tipu di resistenza à l'usu

10 - Reverse Fly With Hands and Resistance Band

Reverse mosques sò grandi per u travagliu l'altare di u back deltoids. Aghjunghjite intensità usendu una banda di resistenza di u lume, chì mantene a tensione nantu à ogni parte di l'esercitu.

1. Cumincià à pusendu nantu à u passiu o a sedia è a posta à una banda di resistenza bassu sottu à i pedi.
2. Wrap the bands around each hand for added tension and pick up light-medium dumbbells.
3. Cumincià u muvimentu in cumbattimentu in fronte è aghjunghendu l'oghje / pesi in ogni mano, palme à face à l'altru.
4. Squeeze l'omopuli together and lift the arms up to the sides, u coddu ligeramenti intricciate, à u spinu.
5. Piega e ripetiri for 1-3 sets of 8-16 reps.
6. Ajuste a tensione di u tubu chì deve bisognu per aghjunghje sfide mentre mantene a bona forma.

Tips

• Ùn mi susta l'arme più altu di u focu
• Evite esse mudificà se sente u dolore in l'spalle (o in qualchì parte)
• Se ùn avete micca sentu senza pienghje è in cuntrollu, sceglie un tipu di resistenza à l'usu

11 - U viscaghju di u malugraficu

A viscotta di u malu hè un esercitiu simplici, ma hè una impurtante, particularmente se fate l'esercitiva induve si curcendu. A viscola di u malfilite vi enseñu cumu fà fà facile per pruteggiri i vostri drittu è viaghjà più da i vostri eserciti senza ferita. Per questu esercitu, pudete aduprà un bastone (cum'è una manca d'escalu) o un liggeru pezu.

1. Per pudè, affichare cù i vostri pedi chì sò largheghde elpale è pigliate una barata o spaghettulu sottu a testa, a tenimentu cun una mano sopra a testa è l'altru finale di u picculu di l'arritta.
2. U bastone stà in cuntattu cù a testa, trà l'omopuli è u to cutie.
3. Scrivite u pesu à i so tacchi è pressu i vostri malfattuli per avvicinà si avvicina versu i cadaveri, per dàcenu i ghjinochje finamente à chì u to torsu hè di circa un angolo di 45 punti.
4. L'idea hè di mantene a bastone in cuntattu cù tutti i 3 punti in tuttu u muvimentu.
5. Hè cuntrughju i glutidi in espansione, torna à mantene a voglia in cuntattu cù a testa, e spalle è culu.
6. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.