Quandu si tratta d'esercizià, quantu travagliu pò fà una gran diferenza in quantu calori scumpete è a vostra capacità di fà forza è resistenza. Ci hè una quantità di manere di vigilà a vostra intensità per verificà chì site di a vostra zona di ritenza di u cori di u focu, chì vi aiutavà à ottene u più di u tempu d'esercitu .
Get Your Target Heart Rate Zone
A vostra riticazione di u core (THR) descriga a freccia di pulse (in beati per minuti) chì permette di esercitarse senza còmula senza risparmii di u beneficu massimu di u vostru praticamentu.
Questu ginirali hè spessu entre u 50% à u 85% di a vostra freccia corpuscule massima . Puderete calculà a freccia di u cori di u focu cù qualchì numarose formule:
- Karvonen Formula - A riserva di i riservazioni cardali hè calculata per usu di l'età è di ritornu di u core
- Steven's Creek THR Fórmula - Questa calculatrice in ligna involvesce un core di cunzunzione màssimu cù u livellu di u genetu è fitness, chì face i risultati un pocu più accurate
- Calculatori in ligna - Se tu es un math-phobic, cum'è mè, utilizate una calculatrice online per fà u travagliu per voi
Aghjustate in mente chì i risultati da e formuli THR sò solu i guidere. Se tu seguite a vostra zona THR è rende averanu qualchì manera di travagliu troppu duru o micca abbastanza bellu, ùn sapete chì l'aghjustà quelli nùmmuli per appendà com'è intendi. Pensu chì hè megliu aduprà u vostru THR cù u vostru esercitu perciutu per acquistà a zona di tariffu di u cori più precisamente precisamente.
Cumu seguitanu a vostra THR per piglià u vostru Pulse
Una manera di sapè da quantu travaglià senza l'equipaggiu extra hè di piglià u vostru pulse in tuttu u vostru attellu.
Pigliate un brevi breve dopu u vostru calore è parechji volte durante u vostru praticamentu. Pujate i vostri indi è i mani medii direttamente sottu à l'arechja, poi traslassate i vostri ditte, finu à chì sò direttamente sottu a vostra mandibula, pressu sguassà.
Cumincianu cù cero à u primu battine è cunti per 10 seconde, da multiplica per sei, chì vi dà una apprunzata di a freccia di u core in beati per minuti.
Per esempiu, se contate 20 beati in 10 segundos, a vostra frebba apprussimita di u core seria di 120 beati per minu. Verificate u vostru pulse frecuentemente in tuttu u vostru praticamentu per verificà chì site di a vostra zona di ritenza di u curucianu.
Aduprà un vigore di carica
Aduprate un monitor di freccia di u catturale fa faciule faciule cun l'intesa di l'intensità di l'esercitu perchè mostra una lettura contínua di a freccia di u core in tuttu u vostru attellu.
Amparà u monitoru di ogni 50 $ à $ 300, chì offre una varietà di scelte per avete un principiante o un atleta avanzatu. A maiò parte utilizate un caddidamentu di u pezzu per avè l'infurmazioni di freccia di u catturà è parechji offerta aghjunghjenu funzioni, cum'è calorie burned è u tempu passatu in a zona di ritenza di u focu. Questu hè questu a manera più faciule di seguità a vostra intensità è dà una chance di cunnosce u vostru corpu.
Videndu a freccia di u mio core, pudete truvà qualchissia chì prumesse calori più calori è quali sviluppati a vostra ritenza di u core più altissima ca l'altri.
Utilizà a Test Talk
Se ùn avete micca un monitoru di a freccia di u coriu o ùn vulete micca tàvule di u vostru praticamentu per piglià u vostru pulsu, u Testu Talku hè un altru modu di seguità a vostra intensità.
Sè vo avete travagliatu à una intensità moderata , puderà esse pussutu risponde à una conversazione. Sè micca chì vi farà un furmazione intensità o intensità , ùn deve micca esse cusì senza respirazione chì ùn pudere micca parlà.
Pudete aiutà à utilizà una Scala di Esercitu Percevuli cù u Test Talk . Questa hè una scala di 1-10 pè discrivinu quantu averu travagliatu, 1 eserianu assai faciule è 10 hè assai difficili. Sè vo avete fattu un sforzu moderatu, questu traduce à un Livellu 5 nantu à a scala. Pudete ancu aduprà l'Rating Borg ufficiale più funzionale perciditi chì assigne nivele d'intensità da 6 (senza esercione) à 20 (esercitu maximu).