Cumpressu più calori in Less Time
Sè vo site veramente u vulete uttene u più di i vostri cardio workouts, sianu fora di a vostra zona cunfortitu è pruvate a furmazione Tabata . Tabata hè una forma di formazione d'intervalu di intensità intensa chì eserciteghja di travaglià in una intensità altamente intensa per un tempu curatu di tempu. Ùn sò micca crede più caloria in a vostra furmazione, ci anche u so postgrufu, i caluri chì crede dopu chì esercite cum'è u vostru corpu restituite à a norma. Questu entrenamentu avanzatu hà da impegisce à quellu locu sensu in u largu induve ci debite digià fundatu per truvà a vulintà di mantene.
Ogni pezzi Tabata impiega tinpane dui sperienze d'intensità o anaerobbiu per 20 sondi, seguitu da 10 sondi di reste per un totale di quattru minuti. In questa versione, uttene duie dumicilii diffirenti per a tutta a Tabata, invece di fà u stessu exercitu cum'è spessu faciete in certi capacimenti. Questu mantene e cose da esse monotunu è vi permette di travaglià una varietà di musculi.
Questu entrenamentu hè megliu adattatu à l'attraversati avanzati cum'è cunfidinu cun entrenamentu d'intensità alta. Sceglite unu Tabata hà stabilitu per un esercitu più curtu o cumpretenu quattru per un intensu entrenamentu di 35 minuti. Ùn avete micca bisognu nisunu equipamentu per questu entrenamentu. Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Tabata Workout Basics
- Alternate l'esercizii in ogni settellu Tabata, facennu per cittinu per 20 seconde, restanu 10 settimane trà ognunu.
- Ogni travagliu cusì duro quantu puderete annantu à ogni livellu, travagliendu per un livellu di u 9 à 10 nantu à una scala percizzioni .
- Repetite ogni Tabata hà stabilitu four volte, per un tutale di quattru minuti per ogni Tabata.
- Cumpli unu o tutte e sette Tabata, ripusenu per un minutu trà e sette.
- Monitorate a vostra intensità in tuttu u pranzu è u rinviu si a vostra freccia di core si troppu altu.
- Modifiche l'asciucamentu quantu necessariu è eviteate qualsiasi esercizii chì causanu pain o discomfort.
Tabata Set 1: Burpees
Questu stade Tabata include burpees è escaladori di muntagna.
Burpees
- Pizze è postu i to mani.
- In un movimentu splusivi, ponu spende in una pusizzioni di pianta.
- Salute à i vostri pedi attraversu trà e vostre mani è ponu quì, aghjunghje un salto à u fini per più intensità.
- Repetite durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
Comu mudificazione, pudete puru passà i piedi invece di saltà. Per aghjunghje intensità, pruvate aghjunghje un pushup after you jump the feet back.
Climbers da muntagna
U secondu ejercitu di Tabata set 1 hè l'escaladori di a muntagna.
- Da i burpees, stà in u pianu in una pusizione pushup è altirrani chì mette i ghjinochji in u so pettu, com'è in corruzzione.
- Mantene e cadenti è impone i ghjinochje da alta cum'è pudete.
- Repetite durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
L'autra opzione hè di fà più di un canciu di saltu, chì hè più forte.
- Fate u pede di u ghjornu è toccu u dee finu à a terra.
- Avà saltu, cambià i pedi in l'aria è portanu u ghjinochju in u ghjornu.
Sultuate ognuna u burpee è l'escaladori di a muntagna, realizanu cada un per 20 sondi, seguita da 10 segundos di reste.
- Repetite quattru volte per un totale 4 minuti.
- Resto per 1 minuti.
Tabata Set 2: Long Salta
U secondu Tabata hà include salti longi è ghjente plyo.
Long Jumps
- Cumincià cù i pedi together è i ghjinochje un attacheti.
- Andate à avanità finu à quandu puderete cù i dui pedi, attinente cù i ghjinochje bè.
- Salta à girare è fate un altru longu in a direzione opposta.
- Repetite, salta u avvicina, salta per girari è salta di novu dopu durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
Assicuratevi di sbarcate nantu à i so tacchi è mantene a so ghjinochje nuvole per evità di ferite.
Plyo Jacks
U secondu exercitu di Tabata set 2 hè giardinu plyo.
- Cumincià cù i pedi together and jump up, pigliati petti à u latu, sbarcatu in una squat baixa.
- Salute è pate a pene da volta (un ghjattu salto lento).
- Swing your arms overhead per aghjunghje intensità.
- Repetite durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
Per aghjunghje intensità, fate lentamente u muvimentu è squattate più basso cum'è pudete.
- Saldati longu alternate è cunti di plyo, duverebbe fà crescente per 20 sondi, seguitu da 10 sondi di restu.
- Repetite quattru volte per un totale 4 minuti.
- Resto per 1 minuti.
Tabata Set 3: Squat Jumps
Tabata set 3 incù squat salta è ghjallu cù i ghjinochji girati.
Squat Jumps
- Cumincià cù i pene più largu da l'hip-distance apart è e mani darrere di a testa, u codo.
- Fate in una squat keeping the kneels in line with the toes, and go as low as you can. Assicuratevi di mandà u babbu per trattà i ghjinochje.
- Salmu cum'è pudarete, mantendu e mani darrere di a testa è affannulannu l'abs.
- Terra cù i ghjinochji bughjetti è ripetate per 20 seconde, reste à 10 minuti.
Ghjugatori cù Ghjèsgia alta
U sicondu exercitu di Tabata set 3 hè ghjucatu cù i ghjinochji girati:
- Jog in place, purtannu i ghjinochje cusì alta cum'è pudete, circate u nivellu di a cintura ogni volta.
- Terra nantu à e pilche di i vostri pedi è mantene a ghjinochje bent per assorbisce l'impattu.
- Repetite durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
Per aghjunghje intensità, pudete ancu piglià i braccialini in altu è di falà per quì.
- U ghjocu alternante salta è ghjucassi cù i ghjinochji ghjudicati, chì duvanu eseguisce quattri per 20 seconde, seguitatu da 10 segundos di restu.
- Repetite quattru volte per un totale 4 minuti.
- Resto per 1 minuti.
Tabata Set 4: Salto Kicks
U quartu cuncepimentu cumprendi ponu spiegli è spiaghja à spedizione.
Salto Kicks
- Stand with feet together.
- Aghjunghjite u righinu di u cinturione ghjornu à u cintura è po cù u saltu, perchute e perch'ellu si chjinò cù a perna.
- Repetite chì, aghjunghjenu u ghjinochju ghjucatu, dopu avè cambiatu è sputanu cù a perna da u ghjornu à 20 sondi in u stessu parte, ripusendu per 10 seconde.
- Fate nantu à l'altre parte durante u prossime Tabata.
Funturà à Cumpagnia
U sicondu exercitu di Tabata set 4 hè lunga lunges:
- Pigliate a destra di diritta à u cantu è dàchja u ghjinochju in una stufa, per andà in quantu pò.
- U moltu di vaghjimu i braccia, perchè i movimenti da u mumentu versu u pettu finale (ùn avete micca toccu si pò micca).
- Arrassate è salta à una spurtizza di lungo à l'altra banda, torna a pulitura di e braccia.
- Repetite durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
U salto alternante ponti è saltate lunges, realizanu cada un per 20 seconde, seguitatu da 10 segundos di reste.
- Repetite quattru volte per un totale 4 minuti.
- Resto per 1 minuti.
Cool Down: 5 minuti di cardio di luz è stese.