Questu entrenamentu di Tabata hè un modu grandile di creme e calori offrali intervalli d'intensità alta chì prupone à u vostru corpu tutale. Questu entrenamentu avanzatu cumprendi 5 Tabata cumenti cun un focusu in u minimu impattu, esercizii d'alta intensità. Fateva ogni paru di svolgiri per 20 sondi, u restu à 10, chì ripiteva chì per un total per 4 minuti per ogni settore. Questu entrenamentu prumove l'esercitivu di cumpulottu, perchè deve esse familiarizatu cù a furmazione di Kettlebbe prima di pruvà sta mossa. Sceglite unu Tabata Set per un pezzu più curtu o cumprendi tutti i cinque per un intensu entrenamentu di 25 minuti.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni medichi, malatie o cundizione.
Unu necessariu
Un kettlebell medium-heavy (dumbbells di sustituto), una med ball (optional), Disini di Gliding o platti di carta
Cumu
- Dopu à u calore, elaburazione di l'esercii in ogni settata Tabata, facennu per cittianu per 20 sondi è ripusà per 10 seconde.
- Ripetate ogni Tabata hà stabilitu 4 volte è dopu restanu per un minutu prima di passà à a prossima Tabata.
- Ogni stipulatu deve dura solu 5 minuti, salvu micca avete più restu.
- Saldete qualchissimu exercitu chì provoca dolor o discomfort è aghjunghje più restu quant'è bisognu, à pruvate per sfacciate è intindite i vostri limiti.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Scappi à a destra u largu cumu pudete, swinging the arms up. Fate u pede in manca, toccu u pianu finu è passu da a manca. Repetite, muvianu as fast as you can for 20 seconds, restu 10 sondi.
2 - Remi Levies cu una Med Ball
Senza una bagnu (facultativu) per andà in overhead è aghjunghjenu u ghjornu di u ghjornu à u livellu di i cunduttivi ind'è a billezza di u ghjornu à u ghjinochju. Repetite per l'autre parti per 20 sondi, u restu à 10 seconde.
3 - Impact Jumping Jacks
Accuminciassi cù u pettu per u pianu per questu questu, quasi cum'è una spurtizza lunghizza, mentri circa u bravu u dirittu. Pigliate u pianu chì ripiglia u pede in u pede à u pede, culme di u sopra straggiata. Continue stepping from side to side as fast as you can for 20 seconds, reste for 10 seconds.
4 - Impact Salt Jumping Jacks with Rainbow Arms
Fassi u passaghju à a direzzione in una spurtizza lunghizza chì cirlughjanu i dui soprapposti. Circulate e braccia a altra manera chì vi turnate è pasavanu a manca. Avranzu alternate cusì chjucu mentre puderete circhendu l 'arme cum'è per voi site un altru arcuni. Repetite per 20 seconde, reste per 10 sondi.
Repetite 2 volte per un totale 4 minuti.
5 - Tabata Set 1: Bear crawling
Pianu in u pianu andassi e to mani, finu à questu in una pusizzioni. Quantu si pò pudè, cammina i mani à turnà à una straggia è di stari. * Opcional: aghjunghje un push-up è / o un saltu à a fine per più intensità. Repetite per 20 seconde, reste per 10 sondi.
6 - Front Kick with Plank
Pozzu cun u pede di u ghjornu è piglia a volta di u ghjornu di diritta in u pianu, pigliati a manu à u pianu. Pigliate u pede ne pas à a direita in un tablette, fate un pocu e dopu u passu a rimette di manca ghjornu voltu. Stendu, chjappà cù u to pede davanti è u passu in u toplanu. Repetite per 20 seconde e reste per 10 seconde. Fate stu muvimentu in l'altra parte a prossima volta.
Repetite 4 volte per un totale 4 minuti. Resto per 30-60 seconde
7 - Tabata Set 2: Kettlebell Lateral Swings
Senza una chjudarà è sceta à a destra, swinging the kettlebell entre i ghjinochje. Pasta i piedi cum'è piacenu i malamenti per svegliammi u pesu à u focu. Fate dinò à a diritta, cambiando a campana trà i ghjinochji è, mentre chì u passu pianu, swing the bell tous. Repetite a serie à l'abbandunada durante 20 seconde, restanu di 10 seconde.
8 - Kettlebell Side Step di Armstrong Un Swing Curl
Senza una chjudarà in a manu dritta da u to lado. U passaghju à a direzzione è sianu in una sticata, scacchià u pesu trà i ghjinochji. Cumu passu torna, trasfurmà u pesu à un risu di bíceps, finisci cù u pisu ghjustu. Repetite per 20 seconde, u restu per 10 segni, sferenze ogni u tempu.
Repetite 4 volte per un totale 4 minuti.
Resto per 30-60 seconde
9 - Tabata Set 3: Burpees sliding
Stand with feet in Glider Discs or paper plates and squat in a floor. Trascenda i piedi in una pusizzioni di pianta è fate un pushup (optional). Rinvià i petti in pienu è in pusà. Repetite per 20 seconde, reste per 10 sondi.
10 - Climbers Mountain Sliding
Da i burpees, stà in u pianu in una pusizione pushup è, finu à i pezzi in u Glider Discs è altri purtendu i ghjinochja à u pettu, cum'è esse in corruzzione quantu puderete. Mantene e cadenti è impone i ghjinochje da alta cum'è pudete. Repetite durante 20 seconde, in paese per 10 sondi.
Repetite 4 volte per un totale 4 minuti.
Resto per 30-60 seconde
11 - Tabata Set 4: Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Piuma è scicchendu un kettlebell mediu trà i ghjinochji. Imbattite i cattivi in fronte, utilizendu u putere di u to cuddinu per fudirà u kettlebell up overhead, armate diritto. Swing the weight back and repeat for 8 reps before switching sides.
12 - Lunge Sweep cun un Kettlebell
Senza a manu è u pivot, torna u corpu à u dirittu è in una scassa. Quandu avete spinta, piglia u pesu à pezzu è nantu à a testa, cum'è per pibetta à l'altra parte in una stufa, cambià u kettlebell à l'altra banda. Continue durante 20 seconde, reste per 10 sondi.
Repetite 4 volte per un totale 4 minuti.
Chjama è stretch
Tempu Workout Treviso: 25 minuti