Stabbilimentu di un programa di cardio effittiva per a perdita di pisu pò esse cunvince. I guiden di u College di Meditazioni Sports di l'Umani (ACSM) suggestionu:
- Per i prestazioni sanitarie : trenta minuti di esercitivu di intensità moderata , cinque ghjorni à simana o 20 minuti di cardio vigoroso , trè ghjorni à simana
- Per perdita di u pesu : travagliendu à 60-90 minuti d'attività parechji ghjorni à settimana
Chì i guidelines ùn spiega micca in detail hè cumu fà una relazione chì incorpora una varietà di intensità di furferia , attività è durata.
Sì avete solu l'attrezzii lenta (o si stanu a vostra zona di "ardesia fat burning"), ùn averebbe micca solu per l'avete avutu l'aspertu, pudete tastà pratesa di pisu lenta. U travagliu forti usa u vostru corpu per adattà a crescita in più stamina, tutte l'intruscia più di calori.
Invece di l'altru, troppu travaglii di intensità alta pò purtà à scorcheru , sottorferimentu , o ancu feriti.
A chjave per un schedariu di cardio di u circhettu hè di includiri tutti i livelli di intensità ogni simana per chì i vostri aptitudes ùn ponenu micca repertousu è u vostru corpu ùn hè micca sempre fà u listessu cosa da tuttu u tempu.
Comu Set Up Your Weekio Cardio Programa
Quandu si mapping out your weekly workouts cardio, voi vulete includinu trè zoni d'intesa di diffusione d'accurzata per avè tutti i vostri sistemi di l'energia senza avvisà o ùn deve passatu assai tempu in una intensità pocu incarceratu, chì pò esse ghjustu d'appressu fora di l'exercitu.
Vulete un'operazione di intensità moderata, attitudini moderate è intruduczioni d'alta intensità.
Infermità à Intensezza Intrinsularità Baixa
Questu hè trà u 60-70% di a vostra freccia di u mio corpu o un Livellu 4-5 nant'à u cartulare persunalizatu. Avete da esse capaci di parlà facilmente. Esempii:
- Un bicicletu veloci pianu
- Dopu un caminu
- Un piacè natari
- A forza di forza di luce
Intimità Moderne Workouts
Questu hè trà u 70-80% di a vostra freccia di u mio corpu o à u Liviu 5-7 nantu à u cartulare intreprendiu. Avete ancu esse capaci di parlà cun qualchì sforzu. Esempii:
- Caminu veloce
- Passa aerobics, Zumba o altre tipu di aerobics
- Light jogging
Intensità Alta o Ghjustu Vigoru
Questu hè trà u 80-90% di a freccia di u mio corpu o un 8-9 Liviu in u cartulare persunalizatu. Avete bisognu di difficultà. Esempii:
- Jumping rope
- Running / sprinting
- Un intervalu di intensità alta intensità
- Circuitu di intensità intensità
- Tabata workouts
Per vigilà a vostra intensità , fate dunque seguite a vostra freccia di u core o utilizate un chjassi di persone percizione.
Edite a vostra rutina di Cardio per a Pescia
Questa sottu hè un cartellu chì detica una simula di simule di cardio workouts per una persona chì eserciteghja sei ghjorni à simana. Questu hè solu un esempiu di cumu incorpore diverse tipi di cardio workouts in una sana tipica. Modifíziu i travaglii in secca à u vostru livellu di fitness, u limitazione di u tempu, è e preferenze.
| Ghjornu | Intensità | Longitudine | Prugetti di Sample |
| Mon | HIIT (High Intensity Interval Training) | 20-30 min | Sprint Interval Workout |
| Tue | Intensità moderata | 45-60 minuti | Brisk Walking o jogging |
| Tue | Intensità bassa intensa | Tuttu lu jornu | Utilice un pedòmetro è pruvate 10.000 passi |
| Ghjovi | Intensità moderne-alta | 30-60 minuti | 45 minute Treadmill Workout |
| Fri | Intensità moderata | 30-45 min | Cardio Endurance Intervals |
| Sat | Intensità bassa intensa | 30-60 minuti | Caminava o un bicchju in bicicletta |
| Sun | Rest | Rest | Rest |
Ùn vi scurdate di:
- Accumincia lentamente, se site un novu, è travaglià u vostru modu finu à stu livellu di l'esercitu. Quantu avete bisognu hè basatu annantu à una quantità di fatturi, inclusi u vostru livellu di fitness, età, generale è i vostri miri. More about cardio principianti .
- Warm up and cool to each workout
- Stay hydrated
- Stretch after your workout