Sè vo vulete un corpu forte forte da u fitu , issu travagli creativu hè perfettu per voi. Questu entrenamentu cumpren 3 circuiti di 3 eserciei, ogni settore centrale in i gruppi musulmani differenti per u pettu, spalle, biceps è triceps. Fate u furmaghju di u vostru, facendo un circuitu o ancu trè circuiti per un entrenamentu più longu. Molti di i muvimenti di travaglià più di un gruppu musculu, facennu stu funziunamentu funziunanti è efficau.
Unu necessariu
Un ghjornu d' esercitu , un bancu o un passu, parechji pescelli pesi è un kettlebell (utiliscia un pesu si ùn avete micca un kettlebell)
Cumu
Fate l'eserciti circuituse per 10 à 12 rettiche, cun un pocu pesu chì puderete solu cumparisce i rieddi chì volenu. Ritorna è puderete ripetiri ogni circuitu 1 a 3 volte o muveru à u circondu dopu di esercizii.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione. Modifiche l'esercizii quantu bisognu à ghjustu à u vostru livellu di ghjustizia è per questi.
Cuminciamu cu u primu exercitu.
1 - Circuit 1: Pushup passatu
Cumu : Cumenciu in una pusizione pushup con la manulla in una carta o band. Scaricate un pushup è, cumu stampa, cammina da e mani à a manca finu à chì a manu diritta hè nantu à a carta. Continue pushups, per allughjassi andendu e mani à ogni uitu. Un rimpruveru u cammellu per a direcia è left.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambia: Fate i pushups nantu à i vostri ghjinochje per una mudificazione, fate nantu à una diminuite per più intensità
2 - Circuit 1: Prima di cunfurmità cù l'estensioni Triceps
Cumu : Satà fermu è tenite un pesu à i vostri costi. Sweep the arms up to shoulder level and then continue overhead until the arms are next to the ears. Fasce i perche è cundite i pesi sottu à u capu à circa 90 °. Struisce i braccii è i scorri allora.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Cummerciu Intensità: Utilice pesi più peschi o ligne.
3 - Circuit 1: Clean and Press
Cumu : cumenciu cù pesi davanti à i cosce, in palme. Pianu u pesu à u nivellu di pettu in una fila ghjustu è in un passu lisu, fracenu i ciuffi di u pianu finu à chì si trovanu supra l'spalle. Pulsà u pesu ucchju è bassa torna, trasfigurate i brazze à a righione righjunale è bassa.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps.
Cummerciu Intensità: Utilice pesi pesche è aghjunghje una stufa
Repetisce Circuit 1-3 volte
4 - Circuit 2: I Prudutti di Cheste
Cumu : Stà nantu à un bancu è cunsiglii bassi pesi mediechi cù u coddu di dà. Struisce i brazzi è presse i pesi in u angolo à una forma di y. Purtate i pesi inseme à u pettu, fracassamu i ripetiri.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambiamentu: Fate presu di norma in casu averebbe sienti troppu difficultu.
5 - Circuit 2: Un Arm, Arnold Press
Cumu possu : Manteva un pesu moderatu o kettlebell in a manca left and lower in a squat mentre chì pigliate u bravu dirittu per equilibrio. Mantene a torsu ghjustu, l'abbiatura appare è assicuratevi chì i ghjinochje sò in daretu. Mantendu sta pusizione, cumincià cù a palma di facciànnusi versu l'spalla è cundùcelu u pesu à quandu vi rotate u pappallu. Pigliate u brazzu torna, girannusi a manu per quessa chì u palme d'affreschi. Continue a pressu u pesu à u piumu quandu si stalla in a pusizioni di l'indagine di tutti i rieddi prima di cambià i costi.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambià: Fate a strada in legatu invece di una straggia
6 - Circuit 2: Pianu in u pianu cun Kettlebell Curl
Cumu possu : Senza una chjudarella in a manu dritta da u to lado. U passaghju à a direzzione è sianu in una sticata, scacchià u pesu trà i ghjinochji. Cumu passu i petti alla rimane, swing the weight up in un curl bíceps, finisci cù u pesu dirittamenti. Repetite tutti i reps e dopu cambià i lati.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambietus: piglià a squadra, utiliscia un pesu invece d'una culatta
Repetisce Circuit 1-3 volte
7 - Circuit 3: Cerchi cheste
Cumu : Stà nantu à un bancu è tenite un pesu nantu à u pettu, palme da facci. Circhese e pesce in un circhulu largu chì puderebbe rotà e mani. Finchese u muvimentu circulu à pocu più di i maletti, cù i rosati in fronte di l'altru mentre u spressione u pettu. Girate e mani cum'è circonda u pianu nantu à u pettu, perchè i pulitichi face à l'altru. Continue circhi anzeddi, svolgenu u polu di fronte chì si face à l'altru è i rosati chì facenu unu à l'altru.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambià: cambià i vostri pesi o oghje u mosche di u cozinetu
8 - Circuit 3: Coperabili Frenu Focu
Cumu : Satà nantu à una bola d'esercitazioni è rintra forward so avete in una inclina, pesi in ogni mano. Mantene e mani in diretta, rinfriscà i brazze in spiaggia. Bassa è repetite.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambià: Fate a mossa mentri à pusà à pusà à pusà è in parte, senza l'inclinazione
9 - Circuit 3: Un arm Triceps Pushup
Cumu : Stà à u drittu drittu cù i ghjinochje è i maletti chjappi. Wrap the bottom arm around the waist and place the left hand on the floor in front of you (the fingers point towards the right). Cuntene u triceps per sprime u corpu à u pianu, riaghjustendu u bravu mancu quantu pò pudè senza firmà u codetu. Baffè uni pochi minuti è cuntinuu a spinghji à pusà.
Reps / Sets / Duration : 10-12 reps
Intensità di cambià: Mantene a bracciu pettu à u terra per più supportu.
Repetisce Circuit 1-3 volte