Circunsllo Fast, Effective With Both Cardio And Strength Exercises
Circuitu di intensità alta intensità (HICT) implica a cumbattà l'entrenamentu di cardio è a resistenza in u stessu entrenamentu. Aprecia movimenti di corpu superiori è minimu, cumu l'esercitiu di intensità alta è più intensità. L'idea hè una rete, una rutina di corpu tutale chì prumetti risultati di più pezzi di pisu riduce in pocu tempu.
U maiò u benefiziu di a HICT hè chì cresce a vostra postgruccia: u numaru di calori chì u vostru corpu pendu da cremà quandu u vostru praticamentu hè finitu.
Questu afterburn o consumu di l'ossigenu post-exercitamentu (EPOC) hè cunsideratu da parechji per favurizà u vostru metabolismu , chì pò aiutà à a perdita di pisu. A tendenza à travaglià più forte à u cardio è forza indera è in ogni locu. CrossFit and Orange Theory Fatturite nantu à l'intrattenimentu di cume di intensità alta in attraversate per mandà u ritmu di u mio core.
Circuit di High Intensity Training Shown Effective
I rigioni standard di l'esercitu di solitu include dui tipi di eserciti: cardio per circa 150 minuti à settimana è dopu un entrenamentu di furmazione forze indispensabile chì fate nantu à ghjorni dopu. Mentre chì questu era quantu esercitamu bisognu di salute è fitness, assai persone ùn avete micca tantu tempu di passà aduprà ogni ghjornu. Di sicuru, ci sò modi per cumbattimentu di forza è cardio in u stessu scontu, ma quellu chì dura u tempu. Ci hè ancu discussi nantu à a prutezzione di cardio prima puderanu fruttu u so furtezza a forza chì hè menu efficaci, è vice versa.
Un studiu di 2013 di sti circuit training workouts chì combina forza è cardio hà dimustratu chì u circuitu di furmazione, fatti in una intensità alta, veramente travaglia. Ti creami calori è avete a forza di forza, in tuttu u stessu sanu. Hè guasgiu u tempu è l'energia mentre dà un entrenamentu efficace chì vi darà risultati solidi.
U Workout HICT
L'autori di studiu chì stabileru u so entrenamentu HICT per pruvà l'efficacezione utilizate i parametri:
- Nove à 12 esercii chì inclettenu una misura di cardio è esercitu di massa di corpu. Quandu sceglie l'eserciti, circate di:
- Corpu entene, esercizii cumposti
- Einzecìcani chì ieggeanu i musculi più grande di u corpu, cum'è a butt , chest , and back
- Muddi chì pò esse mudificate in modu modellu per ghjudizii differenti di fitness (per esempiu, push-ups in i ghjinochji in più di pustule tradiziunali)
- Opere interu da i gruppi musulmani è l'intensità. Per esempiu, un esercitu di u corpu superiori (ciorna) hè stata cun l'esercitu di corpore ( lunges ), mentre chì un exercitu d'alta intensità (burpees) hè stata cune un exercitu di intensità di più (knee lift a med ball). Questu permette parechji riposu trà i gruppi di musculus è sistemi di energia, perchè puderete mantene a bona forma è evite micca fast meat.
- Per maximizà a intensità, avianu suggetti facenu ogni ghjornu per circa 15 à 20 rettitelli o 30 segundere.
- Per a efficienza massima, u restu di l'esercii era cortu, menu di 15 secunni.
- U circuitu cumunitavanu (fate quì sottu) era siete minuti longu è li recommandé exercisers répétition the circuit up to three times per about a 20-minute workout.
Mudificazione HICT Workout
Questa sottu u travagliu l'auturi di studiu scrivevendu, cumpletu cù 12 esercizii chì ùn deveranu micca l'equipaggiu, travaglià tutti i musculi di u corpu, è pò esse fatta in qualchi parte. Fai ogni ghjornu per 30 seconde, u restu per 10 secunni à mezu è ripetate unu à trè (o più) volte.
- Jumping jacks
- Wall Sit
- Push-up
- Ball crunches
- U Passu
- Squats
- Dips
- Cunduti
- High knee jogs
- Lunges
- Push-ups à a pianta à copre
- Side Plank
Questa hè solu una mostra è più avantaghju avanzati puderanu vulerà crescere l'intensità aghjunghje pisà o tentativu più avanzati.
Beneficichi di l'UCRC
I ricerchi anu truvatu parechji benefizii di a HICT inclui:
- Hè un modu velozciatu è efficiendu per pèrdite pisu è brume u grassu di corpu .
- HICT aghjusta ancu a vostra postgruccia : u numaru di calori chì crede dopu u so entrenamentu.
- Queste tipi di entrenamentu pò ancu destinà più grassu di belly .
- I workouts HICT sò più brevi e più tempu efficienza.
- Cundificonu VO2max è dinò a vostra situazione ghjinirali.
Precautions for HICT
L'alta intensità di stu tipu di furmazione aghju cundutta cù e brevi tistati rivolta più energia da i travaglii tradiziunali. Perchè andate in rapidità, vi vuriri assai cunsigliatu di l'esercizii per chì avete una bona forma, ancu quandu si stanu fughjiti. Pruvate a prutiziu l'eserzioni cù u restu tantu chì avete bisognu è scurciate i posti chì a vostra fitness mellora.
Un'altra cosa chì tenite in mente chì troppu entrenamentu d'intensità alta, ùn importa ciò chì ghjè invece , pò guidà à sottorferimentu , ferita, o ancu scorciate se ùn dà à u vostru corpu bastant u tempu di ricuperà. Pruvate d'esse qualchì sughjornu à circa duie volte à settimana cun reste entre. Pigliate cunfurmazioni cù altre attività cum'è cardio, yoga, o Pilates à travaglià i vostri muskoli in modu diffirenti.
> Source:
> Klika B, Jordan C. Cursi di Circuit d'Intensezza Alta U Pianu Coru: Risultati Massimi cù Inversione Minima. Da maghju / ghjugnu di u 2013. ACSM's Health & Fitness Journal , 17 (3), 8-13. Sept 8, 2013.