Se avete messu in furmazione intarastu, pudete avè intesu sappu di qualcosa chjamatu Training Taetata, cunnisciutu ancu à u Protocol Tabata.
Questu entrenamentu hè una forma di furmazione d' intervalu di intensità alta intensificatu per piglià a freccia di u mio core in questa zona di anaerobera dura per i periudi di tempu. Per quessa, facistanu furmà tutti i vostri sistemi di energia, qualchissia chì i cunduti di cundizione normale ùn fate micca.
Ùn hè solu chì facenu più in appughjate, aiuta à crede più calori in tutta e dopu a vostra ricerca. U mutivu di stu tipu di travagliu HIIT hè cusì impurtante hè per via di a relazione di u travagliu à restore. Ùn avete solu 10 segundos de restu entre cada 20 segundos bout d'exercitu.
Ddu intervalu pocu chjaru ùn hè micca abbastanza per permettà di ricuperà solu, chì ghjè un mutivu chì hè grandore per a perseveranza è di ricivete in forma.
U Formatu di Protocol di Tabata
- 20 seconde di un esercitu di intensità alta (per esempiu, sprints, burpees, squat saltus, etc.)
- 10 segundos de restu
- Repetite 8 volte per un totale 4 minuti
L'idea per l'apprentice Tabata hè propia di u mondu di l'atleti, cum'è assai di i nostri idee di l'intrattenimentu. U Dr. Izumi Tabata, prufissore à a Facultà di Sport è Scienze Salute à a Ritsumeikan University in Giappone, cù u capu di u squadra di a squadra di ghjira di veloci ghjochi, vulianu sapiri da esse chjude d'uttimellu di intensità alta, seguitatu ancu più curtu ripòsiche, megliurà u praticamentu di u patruni.
Per pruvà l'efficacità di stu regnu di furmazione, u Dr. Tabata hà pigliatu temi d'estruzione per l'intesa intensa (170% di VO2 max ) u 4 minuti di u fisiclo Tabata cù una bassine staziaria .
Puderò i risultati cun un altru gruppu di atleti chì seguitanu un furmulariu diffesu, travagliendu à una intensità ancu più alta (200% di VO2 max) per 4-5 batti di 30 sicondi, seguitatu da 2 minuti di restu.
I risultati, pubblicati in Medicine & Science in Sports and Exercise , anu chì l'atleti Tabata amparau u massimu VO2 , chì hè a capacità di u corpu di usà l'osigurimu più efficace. Hè traduttu in un esercitu improvedu nantu à u ghjacciu.
Cumu Tabata Training Pudeti i vostri Sistemi d'Energia
L'altru truvatori interessanti era chì u prublemu di Tabata hà ottene dos primosi di i nostri sistemi di energia. U ghjocu à u sistema di energia energetica , chì hè u sistemu rispunsevule per l'exercitu curatu, di intensità alta, cum'è sprints è ghjè dinù u scopu di u sistema di l'energia aerobica, chì hè u sistema utilizatu per l'exercitu di resistenza cum'è a longa, lenta corra.
In a furmazione intervice tradiziunale è l'intensità moderata , u cardio statali di u focu dirigenu u sistema aerobiu, ma, anu s'ellu ùn viaghjanu fora di a vostra zona cunfortitu, ùn sò micca sempre aduprà u sistema anerobicu.
Induppi, cum'è Dr. Tabata truvatu in u so studiu di ricerca, facennu un intervallu d'intervallu d'intensità intensa cù un periudu di sidu più corta ch'è u periodu di u travagliu pudete andà indirizzatu i dui sistemi, chì dà l'atleti è l'esportaturi mediu più bang per u so buck.
A fonduta? Tabata workouts offrenu più prestazioni di rendiment in pocu tempu, ma chì ùn significheghja micca quelli eserciti sò per tutti.
Precautions
Perchè l' intervalli d'intensità devendenu un sforzu tutale (Livellu 9-10 in sta scusa per l'sperienzione pervinata ), è perchè i periodi di curretta curretta sùbitu à u debitu d'ossigenu maiò, stu entrenamentu di 4 minuti pò senti cum'è i più longu 4 minuti di u vostru vita.
A furmazione di Tabata hè assai avanzatu è megliu adattatu à l'attrezzii in spettaculi. Inedituri sò cuminciati cù un furasteru di l'intervalu più liggeru è pocu à travaglià in modu stu livellu di intensità. Or, pudete fà prupone facilmente stu furmatu, 20 sicondi è 10 segni off, cù esercizii più faciuli, cum'è caminari è movimenti minimu impatti in marchia in u locu, tocchi di pezzi o rinfrisca.
A varietà di esercii chì pudete fà facenu stu tipu d'assicuranza più interesse è più divertenti ca l'altri tipi di travaglii, facenu cusì un grandu additivu à qualsiasi rutina di entrenamentu cardio.
Tips per Tabata Training:
- Mentre l'studiu originale implicava una bicicletta fixa, pudete fà u Protocol Tabata cù quasi ogni attività è di cardio machine. Per esempiu, in stu Tabata Cardio Workout , ci sò una varietà di esercizii di pesu di massa chì, siddu si fece in a intensità sħiħa, darà a vostra ritenza di u core.
- Assicuratevi chì sò bè calificatu (durante almenu 10 minuti) prima di pruvà sta tipu d'entrenamentu.
- Sè vo avete novu à stu tipu di furmazione, cumincià cù 5-6 ciculi di ogni ghjornu è fate u restu à 20-30 seconde. Quandu avete un sensu per l'entrenamentu è a resistenza di bastimentu, acchiananu gradualmenti u periodu di restu è crescenu a quantità di ciculi per aghjunghje più intensità.
- Se tu facete più di una Tabata set (quant'è molti workouts do), restanu di circa 60 o suli cchiù seconde cum'è Tabata.
- Monitorate a vostra intensità freqüentamente. L'intensità s'accu cum'è passate per ogni cìbulu, chì crescenu cum'è ghjustu à u fini di l'eserciziu quandu i musculi sò fatigati è a forma sarva sloppy, facendo di più vulnerable à a ferita.
- Fate stu furmagliu micca più di 1-2 volte à settimana, cù u riposu à entre per evitari di sopraplagiu e ferita.
- Pudete truvà qualchì grande appricazzioni di timulazione di Tabata per aiutà à seguità di u vostru Tabati, cum'è Tabata Pro, dispunibili per l'iPhone è Android.
Tabata Training hè un modu grandile per spice up your workouts, burn more calories and get more out of your exercise time. Perchè l'intervalli sò tantu curtmetichi, avete veramente sensu, ma l'u furmatu vola da. Pruvate aghjunghje Tabata furmazione una sola settimana per vede cumu u vostru corpu risponde.
Sè avete sì qualcosa chì ci tiravenu senza unanimamentu, allargate i vostri volte di ricuperazione o ripigliate vacanze supplementu quantu bisognu. Assicuratevi d'esse à u vostru corpu à u travagliu ogni tipu di exercitu d'intensità alta. Sè qualchissia sensu dolore o incomodità, pigliate un spaziu, pruvate diverse esercii o rinviò per u ghjornu.
Un intervalu di furmazione di intensità alta intensità hè assai impunenti nantu à u corpu, cusì hè faciule per esse di sopra ùn hè micca cura.
> Sources:
> Astorino TA, Allen RP, Roberson DW. Effect of High Intensity Interval Training on Function Cardiovascular, Vo2max, and Muscular Force. Journal of Strength and Conditioning Research . 2012; 26 (1): 138-145. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318218dd77.
> Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. "Effiani di a durabilità di intensità moderata è di furmazione intermittenti d'alta intensità in a capacità anaeròbu è VO2max". Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.