Quand'elle pereddi pisu puderebbenu avè avvistu chì u pesu ùn vene micca da u stomacu quellu chì si vende fora di ete alte di u vostru corpu. Se vulete ridivà di u grassu di belly o un stomacu flabby, pudete esse tentatu à rimpiazzà à e ab exercise . Dopu tuttu, hè sensu chì fà un ab exercitu pò aiutà à ridivà di u grassu . Comu logica cum'è quellu chì sona, ùn hè micca travagliatu di questu manera, qualcosa chì avemu pruvatu à l'annu mentre avemu pruvatu à alluntanassi da questa idea di reduczione spot .
Allora, quandu ùn pudete micca esse rimettutu di ridivanu di u sapi di grassu cù l'ab exercise, pugnale di u pezzu tutale per u corpu entu pò esse veramente aiutà perde u grassu abdominal. In un studiu, i circherosi seguitanu un gruppu di donne chì cullonu i pezzi trè volte à simuli durante 16 simuli. À a fine di quellu tempu, e donne hà dimustratu significativamente a grassa abdominal (à tempu à u grassu di u corpu generale) è crescenu a forza è u musculu. Hè chjaru chì u furmazione di forza ùn solu cuntribuiscenu à un corpu sintoísta, ma hè ancu una ghana prima.
Pianu pisciuti
Se ùn avete micca straccu di pesi, ùn hè micca un mumentu favuritu per cumincià. Dopu un pianu simple di un corpu tutale di dui à trè volte à settimana pusarà u vostru pianu raportatu, e questi risorsi seranu aiutu à inizià.
Workouts
I Fundazioni Fundicii di forza
- Comu accuminciassi cù a furmazione di forza
- Training Weight 101
- I so primi 6 Weeks of Strength Training
Dieta è Esercitu
Molti pesuri perdi anu persa in dui categurie:
- A ghjente chì hà lasciatu per pèrdite pisu .
- E persone chì si ejercitanu per pèrdite pisu .
Tutti sò idei boni, ma se vulete spicificà à a mirage di u grassu di u ventu, duvete avè bisognu à fà.
L'esercitu hè, per suprattuttu, a chjave per creme più caloria in tuttu u ghjornu è vultendu à u vostru metabolismu . Pujheghju cù una dieta sana, bassa caloría, pò dà più bang per a to picciottu, aiutannulu a mira chì stubborn ab fat.
Questu hè stata a cunclusione d'un studiu cume participanti di u obèse fôru split in dui gruppi. Un gruppu dieted per pèrdite pisu, mentri l'altra dieta addestrazzata è esercitu. À a fine di u studiu, u gruppu chì hà rigalu è esercitatu reduciu più sbalura di u ventu chì l'altru gruppu.
Change Your Diet
Anchi cambiate chjucchi à a vostra dieta pò pudè avè una diferenza quandu avete tentativu di perdita di pisu, perchè ùn sanu micca chì avete a seguità una dieta stretta o tagliate tutti i gruppi di alimentari. Quì sottu sò parechje risorse per maniculi semplici chì pudete abbrettate calori:
- Egetti à cambià a vostra dieta
- Sustituzione sana à Reduce Calorie
- Cume à Cook à Lose Weight
- Cumpilation Tips per Cut Calories
- Cumu fà un'altra alimentazione è esercizioni più sosi
Start Exercising
Sì ùn avete micca fanàticu di l'esercitu, una ragiunata pò esse perchè ùn hai micca spentdu tempu facenu e cose ciò chì vi piace. Una manera sicura di saltà l'exercitu hè di pattighjà entrenamentu chì odi. Principiu senzillu è faciule cun i cammelli, natation, stretchjia, yoga o furmazione di forza di forza. Questa idee di trecadei è cunsiglii pò aiutà:
- Programmi di Esercito è Piumate
- Corner of Beginner
- Beginner Ball Workout
- Get Motivated
Esercitu più
Ùn ci hè dubite chì ogni quantità esercitu hè bè per voi, ma quantu più di fà, più ab fat pò liberà. In un studiu, i circhuli medichi fatichi abdominali in i persone implicati in quantità diffirenti di exercitu. U gruppu chì travaglia a più (circa 200 minuti à settimana) è à a intensità più altu (80 percent à 95 percentu di a freccia di u corpu) perdiu u più di grassu addominali.
Precautions
A nutizie chì avete a furmazione longu è più difficiuli di disperse da u grassu di belly ùn hà micca a bona nutizia chì avete ricivutu pocu, in particulari da assai di noi a lotta per fà ancu a quantità minima d'esercitiu suggerita-qualcosa à circa 30 minuti di attività moderate un ghjornu. Inoltre, micca tutti quelli chì sò furnutu, fisicu o mentale, per una intensità alta, u spessu impegnu assai impattu.
Allura, chì vulete fà, sè vo vulete reducirà u so grassu di u ventre, ma ùn hè micca prontu à firmà si duie minuti di intensiu exercitu? Cumu induve site è custruite da quì. Nimu si fa cumprendi cù exercità d'intensità alta. Ci hè necessariu tempu per custruisce a forza, u rinforimentu è a durabilità. Cumincianu cù ciò chì pudete gestionà è custruiscenu da quì.
Cume si custruisce u vostru esercitu Time è Intensità
- Aghjustate u tempu pè i vostri aptitudes-Sè vo site un novu, fucalizza nantu à a durata di i vostri entrenamentu. I travagliu in un passu moderatu è cresce u prugramma di l'adressu à ogni simana da quattru à 10 minuti finu à chì pudete entrenanu continuamente durante 30 minuti. Pudete pudè smarrà cù qualcosa cum'è stu Principiu Cardio Workout o, per più di guidà, stu 4 Week Jumpstart Workout Program
- Aumasi a intensità: aghjunte ràrichi curretti di rapidità o resistenza à i vostri travaglii o praticate a più d'accadarà più rapidamente. Pruvate stu Beginner Interval Workout 2 per una idea di quantu stu travagliu.
- Aumente a vostra freccia: aghjunte un ghjornu di cardio dopu avè esercitu nantu à dui o trè simani.
- Split your workouts-Ùn si scurdanu, pudete split your workouts allintizientu i stessi benefici cum'è un cuntinuu cuntinuu.
Interval Training
A furmazione intervallà hè grande per a caldi di caloria è di a persunale, ma hè ancu una grande manera di destinazione di più gras fatali. In un studiu, i circhieri verificate intervienti interventi cù l'esercitu statali è truvaru chì l'esercitaveru perde più gras fatali in u travagliu di l'intervallu.
Chissu ùn significa micca chì l'esercitu statale stabilitu ùn hè micca impurtante o chì avete aduprà un furmazione intreparate in tuttu u tempu. In ogni modu, aghjustà intervalli à a vostra rutina ùn devenu micca solu megliu risultati, aiuta ancu aiutu à pressu i vostri limiti è mantene e vostri entrenamentu un pocu più interessanti.
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Pruvate l'idee per aghjunghje intervalli di a vostra rutina:
- Duranti u vostru prugrammu regulare, aghjunghje trè à cinque riputenzi brevi di l'exercitu d'intensità alta. Ogni travagliu forti as tu forse per quantu puderete (circa 30 o sicondi), fate lentamente è ricaricate solu per passà in l'intervalu avanti.
- Crea un alloghju per un intervish / run run. Alternate un minutu di camminare cù 30 sett'anni di sprinting o muntagnoli. Repite for 20 or more minutes.
- Pruvate Cardio Coach Workouts o altri media workouts MP3. A Senza Cardio Coach hè una sola opzione per l'utilizazione di u MP3 player per l'interval workouts.
- Sceglite frà elli interventi:
Sè vo avete fattu un intervalu di furmazione di intensità alta, significatu chì vo avete travagliatu à u nivellu ottu à nove annantu à l' scala perciata , i sperienti ricordate di mantene a vostra sessione à circa duie settimane per evità di sottovalutazione o ferite. Cumu puderebbe perseverà a forza è a forza, pudete esse capaci di aghjunà più furmazione di l'intervalu à a rutina di u furia.
Cardio e forza di furmazioni
Avete lettu quellu intervalu di furmazione o altre esercitu di cardio pò aiutà à reducirie u grassu di u corpu è chì a furmazione di forza pò ancu benessiri, per quessa sensu chì ancu questu in a vostra rutina settee aiutaria à reducirà u grassu di bellizza ancu più.
Un studiu cunfirmatu questu per e seguenti attraccianti chì facianu trè ghjorni di furmazione di forza è trè ghjorni di cardio à settimana. Quandu si compara à stu gruppu à u gruppu cardio-solitariu, i ricerchi chì l'aghjunghjenu à u gruppu reduciu i so grassu di u ventu è anu più u so musculus musculara magne.
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Ci hè una varietà di modi per creà una rutina di cardio è forza, cumpresa:
- Alternate your workouts-Doing cardio and strength training in different days li permette di centrale di a vostra energia è l'attraversu ogni entrenamentu.
- A split routines-Una altra opción hè di split your workout and do cardio in the morning and strength training afterward in u ghjornu, o viceversa.
- Coglià workouts -Sè ùn avete micca tantu tempu, una altra opzione hè di fà furmazione di cardio è forza in u stessu canesu.
Quandu crea a vostra rutina, pudete bisognu di sperimentà per truvà un schedariu chì ci travaglia per voi. M'arriche ricordati, ùn voi micca vulete travaglià i stessi musculi dui ghjorni nantu à una fila, anche si puderete fatta cardio in ghjorni consecutivi.
Pruddie di Sample
Day 1: Interval Training Workout
Dia 2: Total forza di corpu
Day 3: Boredom Buster Cardio
U Dia 4: Rest or Light Cardio
5 di ghjornu: 30 minuti Cardio è Upper-Body
U ghjornu 6: Home Cardio è a forza più corpu
Sapete più nantu à cumu fà un programa tutale .
Do Ab Exercises in Moderation
Quandu pensanu à ridere u grassu di u ventu, u primu ciò chì venga à mente hè abbianmente ab exercise. Cunteni, quale duvere fà per derroche di quellu grassu?
U fattu hè, l'ab exercici pò esse l'impurtante cosa chì fate, perchè rinfurzà i vostri abs è cum'è impurtante cum'è l'altre muscoli in u vostru corpu. A chjave per a pèrdre u grassu di a ventre, ma ùn hè più nantu à scrusciu di più calori chì avete manghjatu è fendu u vostru corpu à risponde à quellu.
In altri dritti, ùn pudete fà ab exercitzà in a speranza di riducighjate u grassu di bellizza. Dice ancu, hè sempri impurtante di travaglià i vostri prupietari, ma u vostru megliu sensu di cuncentrazione di cardio, forza di furmazione è a vostra dieta pè i megliu risultati.
Quandu si facenu u vostru abballu, trattate cun elli cum'è qualsiasi altru gruppu musculu, i sfidau cun uni pochi, esercizii scupertu bellu, realizanu dui o trè settitivi di 10 à 16 rettile è dà un ghjornu di restu à tra squadra.
Ùn vi scurdate, ci sò una serie di exerciti di corpu sanu chì travagliendu u vostru abbanzu mentre dirigenu altre muscoli, chì guariscenè u tempu è facenu e vostre cudificate funziunale. Pudete trovu questi sfavigliate in i seguenti core workouts:
Eat More Whole Grains
I gravi sanu sò una gran fonta di fibra è sò pruvati à aiutà à reduie u risicu di malatie cardiovascular. Ciò chì li faci micca ancu megliu si pò esse veramente aiutu à reducir u grassu in u ventu.
In un studiu, i circherosi seguitanu un gruppu di omini è donne obeè. L'omi è e donne sò attribuiti aleatoriu à duie gruppi: unu dite à ottene tutte e so granzii di granulori da graneddi sani è l'altre per evitari un alimentu di granu integral. U gruppu di u granu pò pèrdite più gras di corpu à l'abs d'altri l'altru gruppu.
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U Cunsigliu Ravi Ricanu urgeu l'omi è a donne piglianu un minimu circa trè à sette chjudi di granu sanu un ghjornu, mentri l'omi anu da aspittà à quattru à ottu. Sì ùn avete micca a vostra scala d'alimenta utopia, quì sottu unepochi di parechji graneddi chì anu cumprendre i richiesti basi:
- Cinque crackers di u triple
- Un pakkett di farinata d'oatmeal
- Trè cups di popcorn popped
- Metabulette cup of rice coated rice
- Mezza tazza di pasta pasta cuttana
Pudete ancu pruvà qualchi di i grani entruti più esotichi. Invece di u to risu solidu, pruvà la quinoa o aghjunghjulu frutti di granu in a vostra salata. Pudete sapè più nantu à opere di granu integral cù questi risorse:
- Unificazione di Cereali sani
- Pane Senza Ammucchii è Cereali
Vì vinu, ma solu un pocu
U cunsumu di u vinu moderanu duie benefici di salute, inclusi l'aumentu di u colesterulu bonu. Un altru benefessu pussibile hè una circunferenza per a cintina più veloce.
In certi studi, i ricerchiaturi truveni chì i viticultori di u viaghju moderatu amaru l'accumulationu più abbretazione di grassu ab in trà ed esophers. Liquist drinkers è e persone chì anu micca belli pocu, ma sò assai corsi di a fatica addominale.
Se ùn avete micca beviatu, chì ùn significheghju ùn avete da principià. L'alkoħolu aghjunghjene calori extra à a vostra dieta, cusì cutà pò aiutà cù a perdita di pesu.
Sì bè, perchè hè un bonu tempu per evaluà i vostri patrimonii è cambiassi per esse un pocu più sani. Piglia una o dui vetru di vinu pò serveà megliu da u licore forte, soprattuttu sete voi u so pesu. Ricurdativi di sempre bè radicali.
Fonti
Katcher, Heather I, et al. L'effetti di una dieta richidiana di i grannii cumprinziunati à i maladie di malatie cardiovascular in omini è donne cù sindromu metabolicu. Am J. of Clin. Nut, Vol. 87, 2008.
Slentz, Cris A., et al. Inattività, esercitu è di latta viscerale .. Appl Phys. 99, 2005.
Trapp, EG, et al. L'effetti di a intensità intensa di travagliu di esercitu intermittenti nantu à a perdita di grassu è à i nivuli di insuline in i sughjetti di i ghjovani donne. Int J. of Obesity 32, 2008.
Vadstrup, ES, et al. A circunferenza di a cintura in relazione à a storia di quantità è tipu d'alcohol. Int J. of Obesity (2003) 27, 238-246.
Ti, Tongjian, et al. Effiani di Dieta Hypocalorica è Esercitu Formazione per a Inflammazione è Adipocita Lipolisi in Obese Postmenopausal Women. J. Clin Endo & Met, 89 (4).