I glutini, maligni è cosci pruponi parechji di i musculi più impurtanti è putenti, in u corpu umanu. In fattu, u to cuddinu bassu incù u musculu più grande in u corpu - U to butt, also known as the gluteus maximus.
U gluteus maximus hè u musculu gluteale più visuali, ma ci sò duie musculi assai impurtanti sottu: u gluteus medius è gluteus minimus.
Questi trè musculi sò rispunsevuli di una varietà di i muvimenti di u malvaginu, cum'è l'extensione di malese, chì girannu a fossa è l'abduction di a cadenza - o trasfurmà a perna da u corpu in l'ascultura di a perna. Questu hè chì i vostri glutidi sò travagliati ogni tempu chì stendanu, camminanu o scorri à i scalini è cuddà, per esse uni pochi.
Perchè Perchè Eterite u vostru altru , Culis è Musaghji ?
A parti di vulè una firma, buttone stupidu, hè impurtante di furmà u vostru corpu più minimu solu per chì anu participatu à tanti movimenti. Pòscite, stand, squat è camminate è i vostri glutini sò travagliani è pensanu quantu volte chì fà in un ghjornu.
Esercizii di furmazioni à forza ùn sò micca più forte per l'attività di ghjornu, ponu dinò fà forte per altre attività cum'è corsa, camminendu, travagliendu in u patiu è scalendu ghjira. U travagliu di sti musculi signifisce vi puderà micca solu forza di fà forza è musculusincle muskului, ma ancu crede più calori. Ci hè u più grande u musculu, più calori chì crede.
Oh, è una cosa più ... e pedi boni cù a so supportu di i ghjinochje è di l'armali di l'ankle chì ponu aiutà à a prutezzione di u preghjudiziu.
Quantu si dete aduprate u vostru corpu più minimu?
Li guideri ginirali per a furmazione di forza compostu:
- I travaglià u vostru corpu più minimu à 3 ghjorni non consecutivi à settimana. Vulete almenu un ghjornu di restu à mezu à l'intrattenimentu
- Sè vo site l'elefante pesi pesche assai, abbastanza chì ùn pudete fà solu 6-8 rettile, pudete avè bisognu à restè più entre l'intrattenimentu per chì i vostri fibri musculi poveru di ritruvà
- Sè u vostru goale hè u tessulu musculus magra è endurance, pruvà 1-3 setti di 12-16 ripercuti di ogni sughjettu, affissendu aduprate pocu pesu chì puderete solu cumprà u nùmeru volte di rete.
Perchè u to bassu corpu hè cusì forte, avete bisognu bisognu di pesi bassu pisanti per veramente contrule u vostru corpu. Per esempiu, per i piacè, puderete esse capaci di utilizà finu à 30 lliures o più, secondu cumu quantu ha statu esercitariu.
Sì avete principiatu, hè megliu cumincià cù un pesu chilometru à travaglià nantu à a vostra forma è assicuratevi micca di voi.
Workout Butt
I esercizii più cumuni per a butt, maligni è cosce sò i grandi tri-stati, lunges, and deadlifts. Avete qualchì parechje altri grandi movimenti di pruvà a prossima pezza chì vo avete travagliatu u to buttu.
- Dumbbell Squats - Questu hè l'esercitu perfetta per attruvaranu tutti i musculi di u corpu più minimu, cumprese i glutidi.
- Lunges - Lunges mira tutti i musculi in u corpu più minimu è, postu chì site in una pusizione scatulata, ogni stata riceve un pocu più di travagliu. Ùn piace micca lunges? Pruvate parechji di sti alternattivi .
- Deadlifts - Deadlifts sò ideali per u butt, è ancu per a parte di i bassa è di i muschi.
- U Passi Ups - Amu u viaghjatariu per veramente targeting the glutes. Mantene u pesu à u piuvale per fà più enfasi nantu à a trusta.
- Extensione di caduta - Questu hè più d'un esercitu d'isolamentu è un modu perfettu per circundà u buttone di butt. No pun intended
U cardio di u vostru buttone
- Camminare
U caminu activate i vostri glutidi è i muschi, in particulare chì andate in una inclinazione (muntagna, collina o treadmill). U pianu : Sè vo site nantu à un ardore, agiteghjanu a crescita cù a vostra perdinazione perpendiamenu in tuttu u vostru attrazzu (per esempiu, crescate a vostra inclina un 1% cada minute per cinque minuti, poi poeti ridissite a vostra inclina in u listessu modu, ripetendu sei o più volte ).
Sì fora, allughjatu una schernu longu di rimbitu mediu in a vostra vicinanzi è caminate appena cusì ch'elli puderete, poveru pianu pianu pianu pianu back and repeat 5 to 10 times. Add this type of workout to your weekly routine to burn more calories and work your butt and legs.
- Sprints / Intervals
Avete avè avutu chì e sprinters anu grandezza? Hè perchè sprinting hè una attività putente chì esige una forza incredibile. Ùn avete micca di furmà cum'è un olimpico per piglià un buttonu grandi, ma pudete introducing sprinting (chjamatu ancu "furmazione di fartlek") in a vostra rutina. U pianu : In u vostru passaghju / scorri, scoprite un ogghjettu in a distanza è sprint per avè u più veloce di puderia. Lentata per un caminu finu à chì sò ricuperate è ricite circa 5 o 6 volte.
- Ciclista
L'equitazione in una bicicletta hè un esercitu incredibile per i vostri malati, i cosci è i glutidi, chì vi mancu ghjornu in o internu, in una spin class o in una benda fixa . U pianu : In u vostru prublemu di ciclassi, prestu attente à a vostra tecnica; piglià i vostri glutichi impurtate nantu à u vostru piuvale quandu avete pressu à i pedali. À l'aghjunghje, rinfriscà nantu à u pedalamentu (se ti teniu straps pedi) per verificà chì sì utilizate ogni parte di i vostri pedi durante u vostru praticamentu. Isolations sò una altra opzione: Aumente a vostra resistenza, sulluzzate u buttone di u sediu è pianu lentamente solu per l'usu di i vostri pierimi (u vostru corpu ùn deve micca movimentu o rintra).
- Altre Ideas
Ogni gran cardio di esercizii chì u branu di a vostra fanny include kick-boxing è scalata ghjira. In kickboxing, tutti quelli ponti (side, roundhouse, back and kicks in fronti) fucinassi u buttone, quadriceps è muschi. Anu ancu aiutà u vostru equilibriu è a fluria. Utilizà u Stairmaster o Step Mill hà ancu fattu l'usu massimu di i glutati, i muschi è u quads.
Mentre chì u cardio hè stupendu per involutà e peri, per vede veramente risultati, avete bisognu qualchì sforzu di furmazioni di forza. Per l'idee, verificate questi esempi di esercizii per a butt, maligni è cosce .
> Source:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu. (2003). Manual Persone Trainer ACE, 3rd Edition . San Diego, CA.