Quandu si tratta di salute generale, l'esercitanu fisicu hà un rolu impurtante. In fatti, i Centri di Prevention (Controlled and Preventive Diseases) (CDC) ligate l'attività fìsula regularmente per u risicu di riscaldamentu di malatia cardiovascular, diabetes tipo II, certi cancers, una salute d'osso improvedu, una salute mentale avanzata è una qualità di vita improvizzata cù l'età. È sò quì chì sò solu qualchì benefiziu. Ricerche publicata in una pagina 2014 di l' Interface Focus hà truvatu chì a fitness fisica hà rinfurzatu a resistenza mentale è fisica, ancu a cunnissioni, mentri un altru studiu 2014 publicatu in Sports Medicine hà truvatu chì u fitness musculare in i ziteddi era assuciatu cù una stima autoestima, a salut marina, è risichu ridottu di malati cardiovascular è fatturi di risolve metabolicu.
L'esercitu veramente un corpu bè.
Di sicuru, a maiò parte di e persone capiscenu chì ci sò e benefiziunali chì anu da esse urdinatu di l'esercitu fisicu. U truccu hè cumprinzivu ciò chì, esattamente, "fitness" hè, è cumu si pò esse ghjustu à una persona. Questu quì sò questi cumpunenti di u fitness. Quessi cinqui componi, a crescita di cravate cardiovascular, forza muscular, resistenza musculare, di flessibilità è di cumpunità di corpu, sò l'urigine per i guerrie d'attività fisica di i College of Sports Medicine (ACSM) stigiu utili per urganizà è esecutà a vostra propia rutina di rutina di qualcosa.
1 - Endurance Cardiovascular
Cundinazione di cardiovascular (also known as cardiorespiratory endurance or fitness aerobic) refire à a capacità di u vostru corpu à effizenti è effettuamente ingesta l'ossigenu è u cunsultate à i tessuti di u corpu in modu di u cori, pulmoni, arteriasi, viti è vini. Cumpressu in l'exercitu per rigali chì sfida u vostru cori è pulmoni, puderete mantene o ancu ammaistrà u cunsigliu effettuenti è l'aspettu di l'ossigenu à i sistemi di u corpu, aumentendu u metabolisimu cellulare è aghjustendu i sfidi fìsici di a vita di l'annu.
Dognu chì a malatia di u coru ci conta per circa 630.000 morti in i Stati Uniti ogni annu, accumincianu un prugramma di furmazioni chì favurizeghja un fitness cardiovascular è particularmente impurtante. Running, walking, cycling, natation, dancing, circuit training, and boxing son uni pochi di i numerosi workouts disinatu à benefiziu a salute di u core.
A chjave, sicuru, hè cunsistenza. I currenti di l'attività fisica di ACSM truveranu almenu 150 minuti di l'intensità di intensità moderata à settimana, o 75 minuti d'esercitu vigoru. Puderà parechje assai, ma quì si spende à 15 à 30 minuti d'esercitamentu per ghjornu, cinque ghjorni à simana, secondu cusì quantu sia impastatu.
2 - Muscular Endurance
A rivolta musculale hè unu di dui fattori chì cuntribuiscenu à a salute musculature generale. Pensate à a perseveranza muscular cum'è a capacità di u gruppu di musculu particulari cuntinuamente contru à una resistenza datu. Ciclisti longu sò un esemplariu cusì propiu. Per pedalli continuamente una bicicletta per una longa distanza, spessu sottu pendentivi inclinati, i ciclisti anu da sviluppà músculale resistente a fatigue in i so gules è glutes. Sti musculi resistenti a fatigue sò evidenza di un altu livellu di endurance muscular.
In listessu modu, tenint un tablette per sviluppà a forza core hè un altru esempiu di endurance muscular. A più longu hè statu capacitu per cuntruverà i vostri situ suttastanti è mantèvete u vostru corpu in una pusizioni stabilita, a maiurezza rimendenza chjappà per i vostri maletti, i abdominali è e spalle.
Hè impurtante per esce, perde, chì a perseveranza muscular hè un gruppu di musculu. Questu significa chì pudete sviluppà un nivice ghjuncu di endurance in certi gruppi di musculi (cum'è ciclisti chì facenu risorse in i so gammi) senza necessàbbilamenti esaminatu u stessu nivellu di resistenza in altri gruppi di musculi. In listessu modu, a quantità chì scelta per centru nantu à a persunità musculare devia esse direttamente direttamente cù i vostri propiti salute o ghjustificammu.
Per esempiu, per i razze di salvezza, pudete vulerà sviluppà a retezza suficiente per sceglie ghjustu parechji volumi di scala, o di trasfurmà è di trasfurpari a grocerie da u vostru caru à a vostra casa. Ma s'è vo vulete diventà un atleta di resistenza, capaci di rivalà in sportivi chì necessitanu contruzione cuntinuzzioni cuntinui, cumu a razza di cursu d'avvisu, CrossFit, o in cicli, pudete vulutu induve un focusu maiori in regimi di furmazione chì utilizanu furmazione di forza d'alta repetizione è attività sportistica per stabiliscia un atleta mellor.
3 - Forza Musculare
Mentre a perseveranza muscular riferisce à chì un gruppu musculu particulari es un fatigue resistente, a forza muscular riferisce à a quantità di forza chì un gruppu musculu particulari pò pruduce in un sforzu tutale. In i termichi di capacità di forza, hè u vostru un rimpiazzamentu.
Com'è a forza muscular, a forza muscular hè un gruppu di musculu. In altri palori, pudete avete glutine incredibbile forti, ma detoids di cunsumu. O musculari pectorale incredibbili forti, ma i muschi hamstratu facilii. Hè per quessa chì un prugramma di furmazione equilibrada bundanza equilibrada chì dirighja tutte e vostre gruppi musculari maiò hè cusì impurtante.
A quantità a quale anu entrenatu per a forza hè, novu, determinate da a vostra propia salvezza è di mèttardi di fitness. Per esempiu, se u vostru enfaticu hè nantu à a salute, sapete chì duvete esse forti bè di trasfurmà una boxa pesante o di facilmente fà una persone. In questa circunstancia, forza muscular rinforzata pò esse un produttu di una rutina di l'exercitu cuncintrau più in u sviluppu a forza di musulmana.
In casu, sè vo vulete sviluppà a massa muscula o da puderebbene sguillà pesi più grossi à u gimmau, u vostru regnu di furmazione deve esse di più nantu à u pesu pesche.
Hè pussibule migliurà a forza muscular è a durabilità à u stessu tempu, ma selezziunate un scopu di ripiglià per aiutà à e vostre ghiu hè impurtante. In generale parlà, se u vostru scopu hè di putere più forte, avete bisognu di pisci più pesche, pigliate i vostri músculos à fatigue cun ogni settore. Di solitu, questu significa esercitivu cumu scatula cun menu ripetizioni tutale. In casu, u vostru scopu hè di migliurà a durabilità muscular, pesu più ligne è reps superiore sò tipicamenti a ruta più efficaci.
Ogni manera, e direzzione di l'ACSM chì l'adulti anu rializà esercitivu di furmazione di forza in dui o trè ghjorni à simule utilizendu una varietà di esercizii è d'equipaggiu per destinà à tutti i gruppi di musulmani maiò. Questa pò esse fatta in cunghjunta cun, o indipendente di, formazione cardiovascular. Per esempiu, un circuitu furmazione di capacità chì combina esercitivi di forza è cardio in un solu furmazione di furmazione ponu fà u so prugramma di l'esercitu più efficeur.
4 - Flexibilità
A Flexibilità riferisce à a varieghja di mozzu chì avete in una joint particulare. Cum'è a forza muscular è endurance, a flessibilità hè specificita cumuni. Per esempiu, pudete avè un spaguale assai flessibuli , ma anchufi straggi è inflexibili o caduti .
A flessibilità hè impurtante à ogni età: ghjocu à u rolu in u muvimentu senza impedimentu, è pò esse u so equilibriu, a coordinazione è l'agility. A mantenimentu di una scelta di mozzu à traversu e vostre articuli più importanti pò esse ridutta u prublema di ferita è rinforza u rendiment athletic.
E à l'età, l'impurtanza di a flessibilità sarà ancu più clara. Pensate di i persone chì anu anzianu, sò spessu cammindu cù un rimanu, o avè un u tempu difficiu avendu u so bracciu nantu à i so capelli. Questa puderia influene a so qualità di vita, chì face più sforta à realizà e attività di a vita di u ghjornu, cumu alcuni oghje nantu à prestiti altri, cullendu l'articuli di u pianu, o simpaticamenti si move in modu efficace à piglià u so equilibriu se fallenu per fallu.
Mentre chì stà altru di u prucessu di anzianu ùn hè pussibile, pruteggià e vostre articuli è mantene a mobiltà pò aiutà à mantene bè in i vostri Urume d'Urra. I currenti di l'attività fisica di ACSM urganisate per l'adulti per esse in esercii di flessibilità da almenu dui o trè ghjorni à simana. Pudete fà questu via static stretching, induve tenite un straccu per 10-30 seconde à un momentu, o in i travaglii chì vi purteranu da e dinamica cum'è stirà , cum'è barre , yoga , Tai Chi, o Pilates .
5 - Corpo Composizione
A cumpusizioni di u corpu , o a massa di u grassu in a massa di grassu, hè a cumpunente finali di u fisicu fisicu. Perchè l'altitudine di massa grassiana sò assuciati cù risultati negativi di salute, cum'è malatie coriu è stagione di tipu II, alcuni è mantendu una compulsa di corpu sano hè un scopu di quasi tutte e rutine di l'eserciziunale regulare.
A bona nutizia hè, a cumpusizioni ottene di u corpu hè spessu u risultatu di travaglià è à migliurà l'altru quattru cumpunenti di fitness. In casu di cursa regularmente di u gimnastu, facennu un cardio, forza di furmazione, è travagliendu a fluria, chances are you are developing muscle mass (some of that mass free fat) à reduccione a massa grassa. L'effettu cumminu hè una ratio di massa massima fat-à a latenza fatata, è una cumpusizioni ottimisata di corpu.
Di sicuru, per vede migliori in a cumpusizioni di u corpu, avete bisognu di sapè cumu u vostru puntu di partenza hè. Pianu in una scala ùn fate micca u truccu, cum'è un pesu solidu ùn deve nunda da a faciità di i vostri tessuti internu. Invece, parlate à un furasteru per avè u vostru corpu fatali percentuali pruvatu, o cunzidira à cumprà una scala chì utilizeghja l' analisi di impedanza bioelectrical (BIA) per stima di u percentuale di grassu corpusuale. I risultati sò solu estimi chì spessu sutta quattru punti di centu per centu di u percentualità fatali di u corpu, per quessa impurtante ùn esse troppu colpi à nantu à i numeri specifichi. Dice questu, pudete usà cum'è un baròmulu per vigilà e cambiamenti è assicuratevi di vede hobià à u tempu.
> Sources:
> Centri per a Enormece Control and Prevention. "Particulate Di Cura Culunetta Di L'Infurmazione". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Centri per a Enormece Control and Prevention. Paros sani: Attività fisiche. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "E meccanichi biologici sottu u rolu di a fisica fisica à a salute è a résilience". Interface Focus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Aostu di u 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "I Biulogica di Salute di l'Educazione Musculare per i zitelli è l'Adolescente: Una Revista Sistemàtica è Meta-Analisi". Sports Medicine. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. Settembre di 2014.