Quandu vene à scusi per esse fora di cumercii sfavate, "Ùn aghju micca u tempu" hè unu di i mo piace. Cranzu cù a so mamma? Nimu Un viaghju à i purificatori Avete mi figliani cun questu schedamentu? Ciò chì hè genovu hè chì nimu hà bisognu di manera cusì impurtante chì hè stata, è quandu si tratta di sminisce l'esercitai, ci hè una scusa più bona?
Ùn secondu a ghjente chì cite una falta di tempu hè una ragiunata chì ùn anu micca esercitatu. Ma ùn avemu propiu manca u tempu o hè chì solu una scusa?
Quantu hè Enough ?
Aduprà un prugramma di esercitanu urganizà riunificà u vostru schedariu per permette tempu per ellu, ma ùn deve micca quellu tempu. I so pruduttori cunnuscenu chì i brevi ritimi di l'esercitu pò esse ghjustu cum'è efficace per a perdita di u pesu è a salute quantità più largu fisizzioni è chì assai persone si ponu più fàciule è più cun l'attraczione. In un studiu, i furmaturi cuntribbuìanu dui gruppi di eserciziunari, quelli chì facenu battelli curati di l'esercitu (multiplici di 10 minuti) è quelli chì facianu entrenamentu longu (20-40 minutes of continuous exercise). Eccu ciò ch'elli anu sappiutu di i curti di curretti:
- Puderanu abbinà di a so furmazioni cunsistenti
- Avete esercitatu più ghjorni à settimana di u gruppu long-bout
- Accumularu più di l'eserciziu di tempu dopu à settimana di u gruppu long-bout
- Perdevanu più pesu, una media di 19 lbs versus 14 lbs per u gruppu long-bout
L'altri studi anu truvatu chì e brevi assezzioni di l'esercitu pò aiuta ancu aiutu à reduce u colesteruliu è reduci u risicu di malatie coriu, a manera sìtica più longa di sessioni pò. Sapendu chì pudete spustà i vostri entrenamentu in un pocu sessione di 10 minuti, l'esicuzza di mancanza prima faciale per perdisce a so attraversata?
Solu s'ellu deve un pocu più profonda per sapè da perchè hè cusì difficiu per affichà u vostru prugrammu di esercitu .
Avanzate u fondu di e Cose
Turnes out, sè vo vulete cambià u vostru schedariu per adatta l'exercitu, duvete esse motivatu per fà. E persone chì sèrvanu ùn anu micca bisognu di più tempu ca duvete, anu stabilitu chì quì sèrvinu di l'eserciziu vale a pena più cà qualsiasi altru puderianu fà in questu tempu (in dormu, aghjustatu cù l'amici, facenzi, etc.).
Pensate à quessa. S'ellu si chjamò è offre un massaggio gratis, ma solu in l'ora dopu, quantu travaglià per esse chjaru quellu ora di tempu? Se ti piace massaggi gratuiti, avete travagliatu bellu difficultu per cambià u vostru schedariu, cum'è trovi u tempu per altri cose cum'è citatimenti medichi, travaglià late, vedendu TV, ghjocu à ghjocu di ghjocu o ricerche ghjente.
L'Esercitu hè cum'è altru àutru, ma, salvu ùn hè una priorità per voi, ùn avete mai da fà u tempu per ellu. Puderete darà un centu centru perchè l'esercitamentu deve esse impurtante per voi, ma chì sì u quale chì deve decide esse realità hè impurtante per voi. E si ùn hè micca, perchè ùn hè micca?
Per sapè perchè perchè fai ciò chì fate (o ùn fate micca) hè l'unicu modu per cambià l'affari per u megliu.
- A admittirè a verità - Avete veramente manca u tempu di esercizià ci hè qualcosa di qualcosa raghjone chì ùn avete micca attache in attizzi? Partite per scopre a vostra perspettiva di l'esercitu è i ragiuni chì ùn avete micca fà. Avete un scantu di fallimentu ? O potch'ellu ùn sò micca sapè cumu per cumincià .
- Fate à voi stessu: Cumu avè intesu à eseririta, cumu avete a accumpagnà? Sentì cun l'aghjurnà è vedi ciò chì vinarè cun amare, chì fate micca chì avete micca fattu à nunda. Forsi si puderete cullà 15 minuti prima per un esercitu di forza o utiliscia parte di a vostra lunch hour per piglià un passaghju veloce o fate un furmatu . Fate una lista di tutti i vechji chì puderete eserciziunà, senza travagliu quantu cortu.
- Quali rutini avissi bisognu di cambià per esercitarà? Cù a vostra lista in mente, chì avete da cambià s'ellu avete usatu quellu tempu extra per l'esercitu? Per esempiu, per l'esercitu di a matina, avete bisognu à cullà i vostri ghjorni d'esercitazioni a notte prima è si ritrovani prima di l'usu. Trascorra per ogni passu in a vostra mente o, megliu, praticate un ghjornu per vede ciò chì avete da cambià si fate questu nantu à una basa regula.
- Quale tipu d 'esercitu sarà appellu à mè? Sì avete esce à a matina è esercitanu a prima cosa, chì viaghjanu bè? Camminare fora? Ioga di yoga ? Un circuitu entrenamentu ? Fate un listinu di attività ch'omu piacevule è imagine in questu l'attività nantu à una basa regula.
- Quale tipu di schezia di esercitu puderia vigliavvi cun issa? Sì avè avutu a scelta di sta sperimenta, chì piacevule cù a vostra vita? Un passaghju di 15 minuti prima di colazione è una mezzo ore à u lunchu? Un cuddà veloci cù u cane dopu à u travagliu o un video di l'esercitu before dinner? Quantu ghjorni d'esercitru vo vulete turnà à cumpagnà? Olvidiu quantu ghjornu t'avete esse fatta è cuncintràliate quantu parechji ghjorni serebbe esercitarete.
- Prutizzioni, Pràttivi, Pràtesi - Utilizà ogni infurmazione chì avete cuggiatu, custituiscenu un scanamentu di furmazioni è si riimitanu à praticavanu per, per esempiu, dui simani. Allora rivaluate è vede cumu si fate. Fate vostri entrenamentu sò bè cù i vostri rutichi attuale? Hè travagliatu o duvete bisognu di fà cambiamenti? Pràticu hè cumu seconcene u mo travagliu è chì ùn deve micca.
Piuttostu spessu, averemu trovanu assai di ottene u perfetta ammuntariu di l'esercitu in quellu chì ùn finiscinu micca un esercitu à tutti. Hè difesu di lascià di l'idea chì i sperimentate longu è sudatu sò l'unichi chì «contà», ma in u novu mondu chì avemu travagliatu, avemu da fà cambiamenti à quantu vivemu. Per fà u tempu per esercitassi, anche si hè solu 5 à 10 minuti in un tempu, hè u primu passu per fà un parte permanente di a vostra vita.
Sè vo site per ottene ipertorii più curtghi, puderebbe dì di sè si pò veramente un uttellu effikace si avete solu 10 minuti. Tuttu depende di ciò chì fate è quantu travagliassi. Quandu si facenu shorts workouts, vulete centru di l'intensità è di travaglià più duro di l'usu di l'usu. Questu significa in una Scala d' esercitu percivutu di 1-10, pruvate a mantene a vostra intensità in 7-9 in tuttu u pranzu. Pò esse duru, ma tu sunnerai solamente à 10 minuti.
Cardio Workouts
Quandu avete a prutizzioni di i vostri aptitudes, vi vulete almenu dui di i vostri di e sessione di 10 minuti à cumpressione di l'exercitu cardiovascular. Ogni attività averà travagliatu finu à u travagliu dura à questu. Ma, ci sò unipochi attivitati chì sò più difficilii da l'altri è permettenu di ottene u vostru ritornu di u coriu un pocu più veloce, chì hè ciò chì vulete cun brevi currezze. Arcuni idee include:
- Running
- Cammannu accussì veloci comu puderete
- Executà e scala
- Muvressa d'intensità alta cum'è ghjallutti in salti, lupini in squad, passeti sali, kickboxing, saltà cuerda, balli vigorosa
- Ciclista cù a rapidità è a resistenza alta
- Ogni cardio machine à gym - travaglià à un livellu di intensità (veloce, resistenza è / o inclina) durante 10 minuti
Furmazione di forza
A furmazione di furmazione hè una altra attività chì vulete includinu in i vostri più curtmetii. Allora, si tenete trè sessioni di 10 minuti prughjettati, pudete usà dui per cardio è unu per a forza o pudete scherzi è match according to what you're doing the rest of the week.
Per piglià a maiò parte di a vostra forza in furmazione, pudete vulete seguità un circuitu circuit in quale aghja 10 exerciti è fate per ognunu un minutu (o à fatigue, quellu chì venga prima). Vulete ancu di sceglie l'eserciti chì implicanu più di un gruppu musculu in un tempu per mantene l'intensità. Un esempiu di un circuitu forze pò esse:
- Squats
- Cammisa lunga
- Eternu lunges
- Squats cu lifts
- Pushups
- Ciaccate nantu à e fila
- Presse di omache
- Tricep dips
- Barbelli bicep curls
- Crunches nantu à u ballu
Schedule di mostra
Mentre pudete incuntrà u vostru schedariu cume vogliu chì vulete, pò digià aiutu à avè una idea di unni partia. Quì sottu hè solu un esempiu di cumu puderia incorpore sessioni d'exercitamentu di 10 minuti in u vostru ghjornu:
U ghjornu 1: Three 10-minute cardio workouts
U ghjornu 2: Dui trè pezzi di forza di 10 minuti
Day 3: Two-Four cardio workouts di 10 minuti
U Dia 4: Rest
U ghjornu 5: Dui cardio workouts di 10 minuti, una forza di 10 minuti
U ghjornu 6: Dui speruti di 10 minuti, un cardio di 10 minuti
> Sources:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, è TR Thomas. Sessioni Unica di l'Epitadiu intermittenti è continuu è a lipemia postprandiale. Med Sci. Sports Exerc., Vol. 36, No. 8, pp. 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Prescrivere l'esercitu in parechje battelli curati versus un cuntenutivu cuntenutu: effetti nantu l'aderenza, fitness cardiorespiratori è a perdita di pisu in i nostri pesche. Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Dic; 19 (12): 893-901.