U tutale di corpu tutale hè sottumessu per principianti chì ùn anu mai elevatu pesi o chì ùn anu micca rimettutu pisci in tantu tempu. Ci sò tutti i gruppi di musculari maiori cù muvimenti classic chì ricanusciarete ricanuscianu. Aggiate u vostru tempu cù l'eserciti è mudificate per fassi per e vostre necessità.
1 - Total forza di corpu per i principianti
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Liguru pittorescenu, una bola d'exercici o una sedia è una matta.
Cumu
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Scaricate 1 settore di 12 cumuzioni di ogni atleti. Per l'esercitu ponderatu, sceglie un pesu chì permette di cumpressà 12 rettiche. L'ultimi ricami deve esse difficili, ma micca impedente. Cchiù per elegà u vostru pesu .
- Per più sfida, pruvate a forza corpusurale 3 chì cuntene più exercitu difficiule.
- Fate stu furmagliu da 1 a 3 ghjorni non-consecutivi à settimana, chì pigghianu almenu un ghjornu di restu entre l'intrattenimentu.
2 - Pulmuni assistuti
Lunge assisted
Fate nantu à una postura split, pede nantu à 3 metri d 'aparte usando una sedia o parete per u equilibriu. Mantene u torsu direttu, ghjustu ghjinochjavvi e cossu più bassu à u pianu senza permettenu u ghjinochju di u ghjornu à intricate nantu à u toe (avete vede a punta di u to mantellu). Push through the heel to return up without closing the knees. Repetite per 1 settice di 12 rettiche è repite a serie cù l'altra riva. Sì quellu chì molti i vostri genolli, cunziddiraniu alternative à lunges .
3 - U cane d'occhi
Bird Dog
Intunate nantu à e mani è i ghjinochji cù e drittu direttu è l'abs puscia in u Levice u brazzu u dirittu finu à chì hè livellu cù u corpu è, à u stessu tempu, rinfriscà a perna da u latticeu è rinviò finu à ch'ella hè parallella à u pianu. Mantevenu parechji sicondi, bassu è ripetate à l'altru cantu, questu tempu fugliale u brazzu u vinu di u ghjornu. Continue alte alternanti per 12 retturi (1 rep diventa ancu i lati right and left).
4 - Extensa Triceps Assed
Triceps Extensions
Sentite à una bola o sedia è tenite un pioggia di livante-mediu in i dui mani (accunsente nantu à a cima di u pesu) cù i braccia crescita sopra, u codice vicinu à ete, diritti armati. Intrecciate u codo è fate lentamente pisu dopu à i coddi ùn sò i codo sò à 90 gradi - mantene i minzoglie in u ghjornu à u vinu. Cuntene u back of arms per allargà e braccia. Repetite per 1 settore di 12 rettiche.
5 - Sulle Piume cù una Palla
Pianu Squat
Stand with feet wider than spaddi e posa e mani in un ballu di exercici. Ròttate u ballu cum'è chì fate i vostri ghjinochji, abbassannu i cadenti in una stufa. Mantene a so abs, a volta in diretta è assicuratevi chì tene u ghjinochju sottu à i so dintorni, cum'è ella squat. Arriturnate cum'è chì cullà a bola, espremimentate i glutidi (eviccerà chjelu). Repeat squats per 1 settice di 12 rettiche.
Avete a prublemi di corneale? Pruvate sti alternattivi à agnelli .
6 - Pushup Wall
Muru di u Pruggettu
Pettendu qualchì pichju di u muru o un pappadore d'alta grazia (cum'è mostra) è ponu e mani in a parolla o ferru, perchè sò più largu ca l'spalle. Pull the abs in and, keeping back straight, bend elbows and lower body toward the wall / rail till u coddu sò à 90 anguli di gradimentu. Push back to start and repeat for 1 set of 12 reps.
More About Pushup Variations .
7 - U filu di armata
One Arm Row
Pusene u pede di u pede mancu un pezzu di passu o rossu. Pudete ancu prupunimu un ghjinochju nantu à u bancu di pisu.
Senza un pesu in a manu dritta è appruntate a manu lacava in a manca per l'assistenza cum'è si daveru nantu à i lattice è l'avicis), perchè u pisu finu à u pianu. Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu. Avete sentutu i vostri alti (i musculi in ogni upposta u vostru spore) cuntrattu. Aduprate u pesu è repite for 12 reps before switching sides.
8 - Lateral Raise
Lateral Raise
Stand cù i pene anca à l'anca à l'ùltima alzata fettighjenu in fronte di cosce cù i palmi di punta à l'altri. Pigliate un liggeru curpitu in i coddi per prutezzione di e articuli è sguassate i brazzi à i lati, solu à u spinu. Bassa i pisci un ripetitu per 1 settore di 12 rettiche.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Pusenu cù i petti nantu à l'anca di ucchiedda, tenu manu mediou cù i palmi si facenu. Squeeze i biceps per riccià i pesi à i spalle, mantendu i coddi fiureti. Lentamente lampata i pesi, mantene una corta leville à i coddi à u fondu. Repetite per 1 settore di 12 rettiche.
10 - Rotation Assed For Abs
Rotation Assed For Abs
Pòviu cun bona postura chì mantene una manuppia media à fronte à u pettu. A mantenimentu di l'abbatu contracted, rotate u torsu à u dirittu mentre chì mantene i cadenti è i ghjorni chì avvanu in fronte. Cumpristeri di pruprietà per aduprà u pesu à u centru è poverete torna da a manca. Repetite per 12 rettes.