Edite e Muscle e Strength à Avoiding Weight Loss Plateaus
A resistenza passiva hè un metudu di furzà forza chì a crescita hè constantemente aumentata per facilità l'adattazione. A resistenza passiva hè essenziale per a cumprenda muscular , perde u pesu , è fighjendu forte.
Perchè Ci hè a Reurenza Progressiva Needata?
U vostru corpu si adopta per esercità è deve esse stimatu contrumente per cuntinuà à vedà u crescite muscularu è i niveli megliu di fitness.
Fate u stessu ghjornu dopu dopu u ghjornu puderà mantene u musculu è a forza chì avà hà custruttu, ma pudete firmà micca vede hobià. Se u vostru scopu hè di pèrdite u pesu, si mette in rischiatu per una platea di perdita di piscia , chì u tempu frustrante chì a vostra perdita di pisu accummenta à stall .
Mètode di Resistenza Progressiva
Ci hè parechje manere di ottene a risistenza progressiva:
- Aumente u pesu chì site Fate u stessu numaru di riezziunati è ponja ogni simana, ma aumintassi i pesi. Solu deve appena più pesi da u 2% à u 10% di a vostra RM load à un tempu. A RM carica hè a quantità massima di pesu chì pudete sguassà una volta. Per esempiu, se pudete elevà 50 libra una sola volta, puderete devela solu u pesu chì pudete assicurà cun ogni riceve per 2 a 5 liri à settimana. Ùn voi micca vulete suprarrestà l'aumentu di a carica.
- Aumente u numeru di ripellati . Aduprate u stessu pesu per ogni furmulariu, ma aumentanu i repertorii à settimana.
- Diminuite u numeru di rete . Un intermediu à i furmà avanzati pudendu elevà pesi più peschi per pezze reps, cunnisciutu cumu pesche. Quandu fece carricà pesante, hà aumentatu u tempu di reste entre settori à trè à cinque minuti.
- Aumente u numeru di gruppi . Un alloghju tipicu di furmazione di furmazione per i persone cù l'obiettivu di perdita di pesu havi invistitu circa dui o quattru setti di ogni ghjornu. Sè vo site un novu, un setu pò esse di bastà a forza è a durabilità, ma, cumu più forte, avete vulete sforzarà in u vostru modu à dui o quattru sette, ripone circa 20 sondi à 60 sicondi, secondu quantu pisanti chì vulete strufinate.
- Scaricà u restu u settore . Sè vo site chì facenu gruppi diretti, per esempiu, tri gruppi di squatchi o trè sete di pushups, avete tipicatu un restu di circa 10 sondi à 60 seconde à settimane. Una manera di sfida à u vostru corpu è di crescenu a intensità hè di scurzà u restu entre settori. Se a vostra forma s'inzerera a soffrenu, aumentate u periodu di reste o fate un pocu pesu.
- Longitudine u tempu sottu tensione. Questa hè quantu longu i vostri fibri musculi sò sottu stress. Aduprate u stessu pesu è ricchettate, ma fate l'acqua. Per esempiu, unu contu per esceggià u pesu, trè cunsidiari per sminuisce u pesu.
Numeru di Workouts
S'è vo avete esercitu forzi di forza à dui à trè ghjorni à simana durante sei mesi, avete righjuntu u liveddu intermedu. Pudete vulete aghjunte un altru ghjornu à simana à u vostru prugrammu di l'attrachju per sfida à u vostru corpu più.
> Source:
> Modi di Progressione in Resistance Training for Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise . 2009; 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / mss.0b013e3181915670.