Cardio è forza di furmazione , o una cumminazione di e duie, sò i quatru di qualcosa di u prugramma di esercitu sanu. Ma unu di l'elementi più preminitei di un prugramma cumpletu viaghja à a fine di u strettu d'esercitu.
Stretching hè una cosa chì sapete chì duverebbe fà, ma hè ancu a parte di u scegliu chì hè faciule assai faciule di saltà. Pudete avete pensate chì ùn avete micca tempu per ellu, ùn l'ne necessite micca, o ùn vulete micca perdi u so tempu, ma questu quì hè probabilmente una di e migliori modi per finisce qualsiasi furmazione.
Stretching quan i vostri muskoli sò cale teni una quantità di prestazioni chì include:
- Edite una flexibilità più larga
- Relaxazione è stress relief
- Assicurà u vostru corpu torna à u so statu pre-exercitu
- Dà tantu a vostra mente è u corpu l'uppurtunità di riflettà è senti l'impattu di l'entrenamentu chì avete fattu
A gran cosa di stirazioni hè chì ùn avete micca deve passatu assai tempu nantu à l'esercii per ottene u beneficu. Sta pratica flexibiliità di u corpu cù a pruvucarà cù i stretchimenti cusì semprici, pudete fà per nudda parte, dopu à un esercitu, à u travagliu, o ancu quandu vi vede a TV.
Queste esercii prumove a flexibilità, a coordination, and relaxation. Sentenu beni dopu un duru entrenamentu. Questu entrenamentu hè tutale di i musculi maiori di u corpu, cumpresa quiddi chì sò stati cronicamenti strittu cum'è u pettu, spalle, spalle, armi, malati è e ghjambi. Pruvate estes sperimenti per ridivà di qualunque tensione extra chì pudete sia purtendu. Vede u vostru duttore se tenete qualsiasi cundizione meditevule, malatie o ferite chì affucanu a vostra capacità à stende.
Cumu fessi i stretchi
Avete bisognu di una sedia, esercitu bagnu o bancu.
- Calami à cincu à 10 minuti di cardio di luz, o fà questu dopu un furmagliu o un bagnu chì i vostri muskoli sò cali.
- Senza ogni stretchu per 10 à 30 seconde e repite una à trè volte.
- Pruvate per strincà ogni ghjornu, se pudete per un risultati megliu.
- Evitari tutti l'eserzii chì causanu dolore o discomfort è si stendi cum'è prufonda. U stretchu si sentenu bè è ùn deve micca minatu. Sì i vostri giudicavanu tremblendu, avete bisognu di retrocede un pocu è lasciate i vostri musculi rilassate più.
1 - Quad Stretch
- Stand and hold on a wall for balance if needed.
- Pigliate u cima di u pede di u ghjornu è dàdliu u to ghjinochju, chì u pede versu i glutidi, u ghjinochju nantu à u pianu. Avete bisogna un stretchu dirittu à u fronte di a to lega.
- Squeeze i vostri mità avanti per un stretchiu più strettu.
- Mantene durante 15 a 30 seconde e cambia parli, ripetendu unu à trè volte.
2 - Stendi di lignu Stallacciu
- Pigliate u vostru pedunculu in u pede à u pezzu è a punta da i maletti, chì mantene a volta di pianta.
- Coghju finu à sente un straccu in u spinu di a perra.
- Ritorna i mani in i cosi superi per dà a vostra volta qualche sustegnu.
- Mantene durante 15 a 30 seconde e cambia parli, ripetendu unu à trè volte.
Sè o sentite tremu, o i vostri scimmi sò strette, pruvate usanu una bandu di resistenza per dà più prestazioni.
3 - Chest and Shoulder Stretch
- Pudate o stenderete è aghjunghjiu e mani facenu i vostri stesi, i diritti armati.
- Piglia a manu à u tettu, chì anderanu solu quantu hè còmpiu. Avete bisogna un stretch in i so spalle è u pettu.
- Mantene durante 15 a 30 seconde, ripite una à trè volte.
Sì i vostri spalle, sò un pocu apertu, pruvate solu i vostri brazilli à i lati cum'è un avianu.
4 - Spiranza di l'Altura Stretch
- Clasp your hands together in front of you and round your back, pressing your arms away from your body to feel a stretch in your upper back.
- Assicuratevi di cuntattu l'abballadera, per fà veramente un pocu più da stu stretchamentu.
- Mantene durante 15 a 30 seconde, ripite una à trè volte.
5 - Steece Bìceps
- Pigliate i vostri brazzi à i lati, pochi dopu ghjornu, cù i pulitici, cum'è vo site un autumàticu.
- Girate i vostri pulitichi è torni finu à ch'elli poninu à u muru di u tornu per stende i biceps.
- Mantene durante 15 a 30 seconde, ripite una à trè volte.
6 - Spalla Stretch
- Piglia a manu u dirittu right around u vostru pettu è curlà a manca uttene à u coddu, cù eletta nantu à u bravu drittu per passà u stretch in i spalle.
- Pruvate aduprà u spalla sottu si ùn avete sentutu un stracu.
- Mantene durante 15 a 30 seconde e cambia parli, ripetendu unu à trè volte.
7 - Seta stirà
- Assicurata o stannu, misi li mani facle in cima, pali versu u tettu.
- Stretch up and then over to right, u sensu di stinzà per u to left.
- Mantene durante 15 a 30 seconde e cambia parli, ripetendu unu à trè volte.
8 - Triteps Stretch
- Fendite u codice uttinutu sottu à a testa è utilizate a manu ghjustu da prutezza à u coddu uttene in più finu à sente un straccu in u to triceps.
- Mantene durante 15 a 30 seconde e cambia parli, ripetendu unu à trè volte.