Quandu si tratta di flexibilità è equilibriu , a bola d'esercitiva hè una strumentu d'infurmazione per ghjustificà i dui. Chì fà chì u ballu cusì versatile hè chì pò esse adupratu com'è sustegnu, cum'è in quelli di l'esercizii di stirazioni quì sottu sottu, o pò esse usatu per sfida à u vostru equilibriu.
Invece chì site nantu à una superficie inestabile, ùn travaglià micca solu equilibriu, ma ancu altri impurtanti cum'è a coordination, stabiliser muscles è, più importantemente, u core .
Questu sessamentu tutte l'ambienti di u fitness cun unicu trascorsi unichi è di qualchì ritemenu chì urdineghjanu u vostru corpu à esse attu di stabilizatori.
Scuprareti speddi stretchi cum'è e cadenti è u pettu, tutte e custruiscenu un equilibriu è stabilità.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Un ghjornu d'esercitu è una matta.
Cumu
- Dopu u vostru furmulariu, un calivu o quandu i vostri muskoli sò aggressivu, fà eserciziunità per ogni l'esercitu cum'è mostratu per almenu 1 rep, tennente ogni stretch per 15-30 seconde.
- Per più prestazione di flessibilità, do this workout 3 volte à settimana, realizendu ogni realizazione 2-3 volte.
- Relax in ogni stretch e evite sbulà o straining.
- Saldete ogni exercitu chì causanu dolor o discomfort
1 - Chest Stretch
Posa à u ballu è pianu lentamente i piddi finu à chì tù sere nantu à a bola cù a to back supported in tuttu.
Manteva nantu à una parolla per u equilibriu si avete bisognu.
Relaxate i vostri cadenti è testa nantu à a bola è lasciate i vostri braccia lampendu in i bandimenti è versu u pianu. Fate un stretchimentu deep in u vostru pettu è core.
Senza da 3-5 alte.
2 - Stretch Corpo entero
Stu strettu di u corpu tutale hè perfettu per stende o ancu a fronte è a volta di u vostru corpu cù u ballu.
Stand in front of the ball with your legs wide. Pettite e vostre mani in u ballu è, per guardà un liggeru curpitu in i ghjinochji, trasaltenu u ballu davanti.
Prisentà cù u vostru pughjadore mentre ballava u ballu per stretchjà i muschi è e vindimi.
Senza da 3-5 alte.
3 - Torna Stretch
Stu strettu lateral hè perfetta per dirigirse i latte è a spalle di i spalle.
Stand with the feet wide and the ball directly in front of you. Pigliate a manu diritta è u metti nantu à u ballu. Rotate per chì u cantu di a to manu hè nantu à u ballu cù u pulgatu face à stà.
Uverendu u cantu di a to manu, rotulu u ballu à left à mantene a caduta in colline. Piglia a bola quantu puderete per sentisce un straccu in u bravu è tornu.
Senza per 3-5 alfi è cambià à l'altra parte.
4 - Una Balance Legale
Per questu muvimentu, serete attaccatu u ballu cum'è vo u scalu.
Cumentu nantu à a to legnata da u ghjornu nantu à a cima di ghjusta nantu à i so punteddi sottu.
Senza a baila in ligna. Avà, punta da i maligni, mentre chì u levitu u dirittu ghjustu ghjustu sottu à voi, rinforza u ballu finu à chì hè parallella à u pianu.
U vostru corpu devendia nantu à a linea recta da a testa à i tacchi.
Pigliate a baila per andà in u pianu è ripigliate a manu nantu à ellu mentre mantene a custa ghjustu da darrette. Pruvate a riflette a badda per allistà u corpu da u centru à u pettu.
Manteva per 5 reati è ripite nantu à l'altra parte.
5 - Half Luna Modificada
Questu esercitu hè una luna mezzu mudificata utilizendu a ballu cum'è un sustegnu è un challenge à u vostru equilibriu.
Cumminciare in l'attu di pett'à un pattu cù una borsa in u pianu è e mani in fondu nantu à u ballu.
Girate u vostru corpu à u partitu per chì u to pettu è i malade face à u muru di fronte, cuntinuannu à equilibru nantu à l'altra parte.
Se pudete, scacciate u brappu supranu è direttamente nantu à a spalla, mentre chì mantene l'altra mano nantu à u ballu per u equilibriu.
Senza per 3-5 alfi è ripite à l'altru cantu.
6 - Lunge Stretch
Per questu, avete aduprà u ballu à pusà nantu à un tipu di postu di lunghizza per stira e flexori in u culu è u corpu superiore.
Accuminciate per restu nantu à a bola è pigliate una perna (curvatu à 90 gradi), legame in ligna è sbilanzendu nantu à u puntu.
Avete da esse di ripusà u ballu.
Purtate e mani in fronte à voi o soprapiù, è sintinu u stretchore duranti i maletti.
Senza per 3-5 alfi è ripite nantu à l'altra parte.
S'ellu si senti stupendu, pruvate a mossa senza balla.
7 - Warrior II
U mo movimentu di yoga hè stata fatta cun un ballu di l'exercici per sustegnu più.
Partenza da u Lunge Stretch in l'exercitu previ, assicuratevi nantu à u ballu cù una perna di fronte è cecchetta è l'altra volta diretta darrérate nantu à u so pedernu.
Avà, se u to legu ghjornu hè avanzatu, vultate à a sinistra versu u fronte di a stanza. Avete da giustà i vostri pedi per chì u pede davanti face u muru di u latu è a mane left, chì hè dirta, face a parò davanti com'è in un Warrior II .
Pigliate u dirittu right away in fronte à u nivellu di u focu, u bravu mancu. Senza per 3-5 alfi è ripite à l'altru cantu.
8 - Stretch Inner Thigh Ball
Posa nantu à u to ballu d'exercici è pigliate a ghjambedda in una larga pusizioni, punisci da un angolo ogettu.
Fate nantu à averà, mantene a lenza di u ritornu è fate u coddu nantu à i vostri ghjinochji.
Relax in u stretch, utilizendu i vostri minzoni per sguillà cù i ghjinochji per un stracu più profundo. Avete bisogna à questu in i cosi interni.
Senza da 3-5 alte.
9 - Stretchitu Stretch
Sta stesa persa hè a manera perfetta per stende u vostru spinu. Pò esse un sciccarellu sfidae cù una bola più larga, ma ancu travaglia.
Accuminciate per attraversu è abbrazzante u ballu à u to pettu cun u so bracce cravatta nantu à u bulu.
Arrassate à avanti, per voi site chì ripusenu u bagnu nantu à e cosce, allughjendu i vostri braccia fala versu u pianu.
Relaxate u vostru corpu, permetteghjanu i vostri zuttividi, è apre u regnu. Senza da 3-5 alte.