La guidata cumminciata di u novu à a furmazione di forza

Ùn hè micca scary chì pensate

Sè vo site un principiante per l'esercitiu o chì hè cascatu da u carrettu per un certu tempu, pudete esse cunfunditi infurmati da cumu per turnà.

Hè tentativu di vulete saltà in l'intrattenimentu di u ghjornu per rimbursà u tempu pertu, ma chè solu dirige à a soreness, miseria è, forsi, una preghjudiziu.

Per d 'altra banda, certi pirsuni pensanu chì ùn sò micca bisognu di mette cardio . Ùn avete micca perde u pesu prima di cumincià à astuccià pesi?

E si sì una donna, ùn vulete micca piscià o pene ?

A risposta brevita à questa hè nimu ... hè assai difficiu d'acquistà músicu, anche per l'omi chì anu u dirittu quantu di testosterone per fà chì, quella chì a maiò parte di e donne ùn anu micca.

Ùn importa micca ellu in u vostru giudiziu di cunvene, pugnale pisanti hè cruciale per a crescita di tissutu musculus magra, fendu più forte è crede più caloria ogni ghjornu. Cundottu culpitu da quandu induve?

U primu passu hè di acquistà una cumprissioni basta di ciò chì fate è cumu creà un schedariu di travagliu practicable per u vostru livellu di fitness, cronica è scopi.

Perchè L'alturamenti pesu hè cusì impurtante

Mentre chì qualsiasi esercitu hè megliu cà l'esercitu, l'esercitu di forza hè un compendu crìticu in qualunque programa di perdita di pisu è hà una quantità di prestazioni :

• Cumpite più grassu - U musculu hè più attivu metabolicu chì u grassu, perchè più chè tù, i più calori chì crede tuttu u ghjornu.
• Avoid injury - Strong muscles mean you also have strong bones and tissue connective. Tuttu ciò chì cuntribuisci à un corpu chì pò sustene più crescenu di i pirsuni chì ùn anu micca pisatu.

• I mantene tanti ghjovani - I studii indicanu chì a furmazione di resistenza pò rinforzà a salute di u cori, reduce a pressione di sangue, reduce u colesterolu, crescenu a densità di u hezur, reduzce u so sintomu di u lorenzu è facilite sintomi d'artritis è fibromialia, solu per uni pochi.
• Fightezza di fiducia - Sempre chì domine una cosa, a vostra fiducia solu creci.

• A energia più larga.

Assicuratevi di cuntrollà cù u vostru duttore prima di cundurà a sopra di pesi si avete qualchì malfattura medica, feruti o malatie.

Getting Started

Prima di sguassà cù i dui pedi, ci sò parechje cose chì avete bisognu di travaglià pesi:

• Sapere tutte i principii basi di furmazioni di forza : Peso Training 101 hè u vostru puntu iniziale per l'apprenu nantu à e regule è guidate. Questa copra tutte e cose da l'eserzioni chì sceglite per ciò chì avete prugressu da simana à settimana. Questu hè chì vi aiuta à custruiscia un framework per a vostra furmazione di furmazione forze.
• Partite cun un prugramma simpaticu : Focus on unu chì travaglia tutti i gruppi di musculus 1-3 ghjorni non consecutivi à simana. Per esempiu, stu Beginner Tutte di forza di forza eserciteghja hà avviatu tutti i gruppi di musculi cù tracce di classificazione chì vi aiuterà u so fundamentu forte da travaglià.
• Warm up with 5-10 minutes of cardio or with warm sets of every exercise using a light-weight medium. I musculi cale sò menu suscettibbli per a ferita.
• Sceglite 1-2 uttimi per ogni gruppu musculu (vede sottu) è facenu 1-2 setti di 8-16 ripplizioni di ognunu. Cum'è un novu, pudete vulete principià cù circa 12 repubblichi finu à chì si senti cunfurzatu cù i movimenti è custruisce una forza. Dopu quì, pudete aghjunghje più pesu o ridere u pesu è cambià a vostra ricetta per un sfida diversa.

• Sè esse exercitu in un ginè , pudete vulete principià cù e machini chì avete più stabilizazione per i movimenti. A più parte di ghjente dispunibule una orientazione gratuita, cusì appruvate dinù è apreghjunghje à fà un programa basu.
• Sè esse exercitu in casa , pudete vulete investisce nant'à qualchi equipaggiu basu cumu bandie di resistenza, pesi è un ballu d'exercici. Scopre più nantu à u travagliu in un gimma versus l'exercitu di casa .
• Dacciate almenu un ghjornu di restu (ma puderete bisognu più dopu u primu sforzu) per ricuperà. I ghjorni di rinviu sò cruciale per aduprà tessili musculari magra, ùn pruvate micca di travaglià i stessi gruppi musculi in dui ghjorni.

• Ogni annu, aghjunghje una 1 repetizioni è / o uni pochi di pesu à ogni exercitu per avè progressu . Sempre tenite a vostra ricetta à circa 16 o sottu. Quandu avete 16 rettivu, aumentanu u vostru pesu è dete cullà i vostri rapprisentanti à 10 o 12 rettini. Qualchese sopra à l'annate di 20 ricuperà ùn sia più di più musulmana o forza in questu puntu.
• Vulete sfidarte, ùn ti micca tumbà . I primi sette simane, fucalizza nantu à l'amparera à fà cumercià ogni simmeru in quantu à quantu quantu pisu chì vulete escevate o quantu esercitazioni vo avete fattu. Avete bè di tempu per edilià u musculu.
• Dopu à 6 o simuli di furmazioni di forza rinfurzata , pudete cambià a vostra rutina per fà più difficultu.

Paso 1: Sceglie i vostri Eserciti

Se ùn cunnosci micca assai di a furmazione di pisu, cunverte a qualità un furasteru persunale per aiutà à stabiliscia u vostru prugramma. Avete da travaglià tutte e vostre gruppi musulmani tutti i settimani per avè esse cunsiderendu desequilibrisi musculari, chì puderanu guidà a ferita.

A sottu hè una lista di gruppi di musculus annantu cù esercitazioni di mostra. Sè vo site un novu, avete bisognu di sceglie 1-2 exerciti per ogni gruppu musculu in u corpu superiore è 3-4 passi per u corpu più minimu.

• Cunfraterna : stampa di banca, stampa di pressa in pitta, presenze di pettu cun pescanghi, pushups
• Dognore : una fila di u filu , torni estensioni, u pulldowns
• A spinghja : presse in altizza , sundante laterale, facciata frontiere
• Biceps : ricci biceps, rizzulli di martelli, rizzuli di cuncentrazione
• Triceps: estensioni di triceps , cimi, sviate
• Cumpitori : ghjudicati , lunges, maglie di stampa, deadlifts, calf raises
• Abdominals : crunches, crunches inversi, woodchops, pelvic tilts

U Passo 2: Sceglie i vostri Sets, Reps è Pesce

Sceglie i vostri rettiche è ponja ponu esse a parti più confusingu di a furmazione di forza. Quante reps and sets you do dependerà di i vostri miri.

• Per pèrdite u grassu di corpu, custituiscenu u musculu: Utilice u pesu propiu chì pudete solu cumpiacà 10-12 ripitenzii è 1-3 sèmpri - 1 per i principianti, 2-3 pè sportici intermedi è avanzati. Ritorna circa 30 sicondi-1 minuti trà gruppi è almenu un ghjornu trà e sessione di furmazione
• Per u irabbu mundiali: Utilice u pesu pienu chì puderete solu cumpensà 4-8 rippressioni è 3 o più sette, ripusenu per 1-2 minuti entre settei è 2-3 ghjorni entre sessi. Per principianti, dà unipochi di settimane di cunfurmà prima di trattà a furmazione di pisu cù stu gradu di difficultà. Pudete bisognu di un attitudini per parechji sughjetti.
• Per a salute è a forza di musulmana: Utilice pocu pesu chì puderete solu cumpressione 12-16 ripitenzioni, 1-3 sèculi, ripusenu 20-30 seconde à settimane è almenu un ghjornu entre sessione di furmazione.

Per definisce a quantità di pesu chì deve aduprà, principià cù un pesu luminu è fà un set. Continue aggiuncennu un pesu finu à chì pudete fà u numaru di rete perchè cù una bona forma. L'ultimi rimpruverete seranu difficili, ma micca impedente, è avete da esse capaci di mantene a bona forma.

U primu Workout

U primu a rutru hè un teste d'induve u vostru corpu è è cumu questu eserciziu diverse à u vostru corpu. Queste eserciti classicu sò un grande postu per cumincià à inizià a cunghjuntà cù u vostru corpu in un livellu più fondu.

L'idea hè di fucalizza nantu à aduprà l'esercitu diritore invece di usu di moltu pesu o di fà parechji rieddi.

Unu necessariu

Un gruppu di resistenza, una sedia, pesche di pesche differente

Cumu

• Cumenza cun 5 minuti caluri di u cardio di luz.
• Fate qualcuni di ogni ghjornu, unu dopu l'altru, ripusendu bellu pezzu trà e exercici.
• Modifiche di saltà qualcamentu chì face u dolore o l'incomfort.
• Fate una nota di cumu si move i movimenti è u pesu chè avete sceltu, perchè pò seguite u vostru prugressu.
• Restu u almenu un ghjornu prima di fà u furmiu novu, chì travaglia a vostra manera à 2-3 volte una simana.

> Source:

> Westcott WL. A Resistenza hè a Medicine. Reports di Medecine Sports Medicine . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.