Fate cunsigliu di sti cunsiglii è vi maximizzate a vostra chjalla di fàcula u musculu è minimizà u grassu.
1. A Genetica hè impurtante. Sì avete pussutu, puderete sceglia i vostri paisani beni. L'abilità di pacà nantu à u musculu hè almenu in parti determinate da a genetica. In ogni casu, accuminciannu di una base bassa, sempre pudete migliurà a vostra forma di corpu . In essiri masciu è ghjovanu nant'à u favori di a edizzioni muscular
2. Ferrai cù un vinu massimu è intensità media . "Volume" hè a quantità di sette è rivoluzzioni chì fate è "intensità" hè quantu pisu elettu. Per ogni settore per esercitu di furmazione di pisu, realizatu 10 à 15 assicurati cù menu à un minutu in u settore. L'acidu làticu chì provoca a sensazione ardenti in i musculi quandu faci esercite intensamente è questu hè stimulà u crescente musculale , forsi da un incrementu di a produzzione d'hormona di crescita.
3. Push each exercise set to near "failure". Falla significa chì pudete micca fà una more repetizione in un settore per causa di fatigue. Per un esercitu di 3 seti, puderete principià cù un pesu pesu per 15 rivoluzzioni in u primu settore è da cunsiderà per cada settore per 2 chì u vostru ultimu settore hè 11 elevatori. Averia cum'è pienu, avete bisogna un tentativu massimu per ogni settore.
4. Utilizza l'esercitazioni di "piscia grande" di pisu. Questi sò u fissatu, u pianu mortu è u bancu .
Criditanu forza, cundizione è ingrossu, è deve esse sempre da una forma o altra.
5. Ferrai trè volte di simana. Sette almenu 3 sessi per settimana avissiru furnisce u volumetru livellu per esercitu per creà un stimulu di musculus. E furasterie sperienze puderanu pruvà più di sesioni è principianti puderanu cumminciari cù 2 sessi.
6. Ùn ùn pruvate à furmà per una maratona è di custruisce mossi enormi à u stessu tempu. Pudete imbarazunà i cardio è pesi - faci un cundimentu ghjustu fitness - ma à l'estremu, a fisiologia di a furmazione è a biochimica sò contradictorii è ùn ùn maximizà i vostri risultati tanti ùn si cuncentra un o l'altru.
7. Eat sufficient for muscle growth . Puderanu di fà cresce u musculu in una manera di perdita di pisu quandu si cortà calori è esercitassi à u stessu tempu. Sì avè deverà quì u vostru intazzamentu alimentariu, almenu mantene a vostra proteina à appruduce u stessu è reduci u carbuiddu grassu è raffinatu .
8. Ingesu di cicculata in a perdita di pesu. Se vulete mantene o crescente a musulmana in una fase di perdita di pisu, pruvate à manghjà pane nantu à i ghjorni chì esercite - in particulare in l'ora prima è dopu l'esercitu - è cresci cù assai di ingressu per i ghjorni chì fate micca esercitarete. Ùn fate micca scumpite per esse in overeatu nantu à ghjorni d'esercitanu.
9. Scacciate u grassu di u corpu . Ùn si scurderete se u vostru pesu ùn cambia micca assai quandu si furanu cun pesi. Pudete avè perde fatza è crescente muscularis. Ùn hè micca fatta fà fà à u stessu tempu, a perdita di u pesu nè di u dirittu ùn sia micca una bona misura di musculus musculus o fat.
10. Eat sufficient protein . Ancu s'è furzate dura, a quantità massima di prutezione chì voi bisognu di u travagliu musculu hè di circa 1 gramma di proteina per libbra di pisu di u ghjornu.
Un pocu più o menu ùn fate micca assai diferenza.
U supplementu di prutezzione ùn sò micca necessariu per manghjate boni prufessiunale di prutezione di ghjornu. Sè decide di adopru un ingrossu suvitatu, u lactosu, a soia o ancu a latti skim hè adattatu. U supplimenti d' aminidii ùn sò micca necessarii.
11. Eat sufficient carbohydrate. Sì l'esercitanu duru è longu cù un cardio, circuiti o crescenti di culturisti , avete bisognu di carbuittùddu suficiente per fugliale u vostru travagliu è per mantene i corpusculiu di a glucose. Failure to do this will result in muscle being broken up for protein and then carbohydrate. Dieti di carbu pocu sò micca adattati per stu tipu di furmazione.
Sicondu a intensità è u voluminu di a vostra furmazione, pudete bisognu da 2 à 3.5 grammi di carbohydrate per libbra di pisu di u ghjornu.
12. Eat some protein before and after you train di pesce. Circa 10 à 20 grammi di proteina cunsumate circa 30 à 60 minuti prima di furmà ponu aiutà à induce un esercitu di mutuali in seguitu a furmazione. Questa circa 1 à 2 vetri di latti o equivalente di cumplementu, cum'è lactosu di zucchero o di soia .
Cunsumu a sola quantità di proteina (20 grammi) in 30 o 60 minuti di cessazione di furmazione unificati cun un pocu di carbuidrati - è creatina si decide di piglià quellu.
13. Pruvate un supplementu di creatina . Ancu l'altru risultatu pò esse variabili per i persone, i supplimenti di creatina in quasi 5 grammi per ghjornu pò rinfurzà a vostra capacità à furmà più duru è più longu, chì pò causà à u cretu musculu di u muvimentu. Inoltre, un supplementu di creatina cun prufume cù i carbuidrati pò avè un accadutu direttu di u muvimentu di musculu d'acord à ricerca recenti. In ogni casu, per a viabilità longu è di costu, e menu suplementi usi u megliu. Ùn ricuvate micca creatine o supplementi simili per i atleti di u culleghju.
14. Arriccate assai di dorme è restu. Muscle building, recuperation, and repair occur in rest and during sleep. Assicuratevi avè un prufitiziu suffertu. Failure à fà per ch'elli ponu eserciziate i vostri fatichi di cunsiste in musculus è pò esse guidanu à malatia è ferita.
15. Sittite miri raghjone, vigilate u vostru avete è esse pacienti. I cume corpi sunnu u risultatu di centuxi di ora di sforzu. Accumincia lentamente, ùn esse scurrèvuli ùn anu micca bisognu di miracles si i musulmani ùn sò micca cun voi per u vostru corpu di corpu. U fitness è a salute chì fatevi sarà attivu chì vi sarà cun voi per quantu sempre chì mantene a furmazione.
Prima ch'ellu troppu ambizzjuu cun avanzati programmi è esercii, preparanu u vostru corpu cù a forza di u principianti è u prugramma di furmazione di musculus si trovi novu à u prugramma pisu.
> Sources:
> Australian Institute of Sport. Recuperazione di Pre- è Post-Ecisione.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Un supplitivu di creatina-prutezzione di carbuidrati rinfurzeghja risposti à a furmazione di resistenza. Med Sci Sports Exerc . Nov 2007; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Effiani di u tempu di supplementu è esercitu di resistenza in ipertrofia di u musculus. Med Sci Sports Exerc . Nov 2006; 38 (11): 1918-25.
> Weight Training Steps for Success. Baechle R, Earle RW, cinétique umanu , 2006.
> Willardson JM. Una storia breve: fattori chì influenzanu a longu di l'intervalu di restu à u settore di l'esercitivu di resistenza. J Strength Cond Res . Nov 2006; 20 (4): 978-84. Ritorna.