Una Generalia di Running
U ghjocu hè regula di vittime per mezu di persone, perchè hè bè per voi è accessibile. Tuttu chì voi veramente bisognu hè un bonu paru di cuddari per correr è a vuluntà di cumincià.
U carrughju pò esse simplicissimu chì a preparazione per inizià una rutina chì stanca pò parta sinsta. Ma sapendu à più nantu à a furmazione nantu à a furmazione, cumu si puderebbe aiutà à ghjunghje nantu à i vostri miri di salute, cumu si mantene bè bien esercitu, è più pudete avè un modu longu per aiutà à ottene u più di a vostra nova custa.
Benefiċċji di Running
A maiò parte di i persone chì curanu casually do it for the physical, social, and mental benefits that it brings. Hè dinò un "barra pocu di l'ingaghjamentu" - ùn hà micca bisognu di qualchì equipaghju fantasticu, hè relativamente ardu , è pudete fà quasi nudda parte. Hè ancu una attività chì spanna l'età; Ùn hè mai statu tardu per cumincià a curriri, cum'è assai persone chì anu pigliatu l'sportu in i 50, 60, è ancu i 70.
Eccu alcuni di l'altri parechji razze per quale a ghjente sceglie chjassi:
- Hè una di e forme più efficace per ottene un fitness aerobic.
- A carriera arene assai calori è hè una strateġija intelligente per a perdita di pisu .
- Hè un sughjettu di sustegnu excellentu.
- Pudete curru per sè stessu per una pace è sola, o cù l'altri per a interaczione suciale.
- Pè liberate endorfini à u ghjornu è (in) anzianu un corridore altu .
- Avete bisognu di megliu a salute generale cù i migliori cum'è a capacità pulmonale suprana, l'augmentu di u metabolismu, i nivuli di colesterolu totali più sferenti, l'augmentu energia, è u risichu di l'osteoporosi.
Tipi di Running
A maiò parte di i crescenti accéder à unu o quattro di i seguenti tipi di cursu:
- Strada di cursa: Unu di i tipi di cuddari più frequenti, a strada chì duvite cumprendi nantu à strade, camini è spianci. Hè u tipu più impurtante di cursa: tuttu ciò chì deve fà feremu hè passaghju a vostra porta è movendu.
- A Running Treadmill : Una gran alternativa à esse ghjunta fora da quandu u tempu hè malatu, a furmazione chì cuddà hè generalmente più faciule ch'è esercitu esterno è pò esse più gentile nantu à e vostre articuli. A maiò parte di i scicpane à l'altri permettenu i corelli per cambià u so passu, inclina è resistenza per elli puderanu simulà a curruzzione di l'altezza è cambienu i so entrenamentu per impediscenu l'avutu .
- Cunsigliu : Alcuni persone diventenu l'emozioni è a cuncorsu di participà à e razzi di strata, da 5K à a mità è à pienzi di maratuni. A grana maggiorità di e persone intrite races per ùn venite (o ancu vini vicinu), ma per stabilisce un scopu personali è accadèmulu. Ci sò parechni patati di couch sò stati addivati in u sport dopu l'furmazione pè a so prima ruta razza .
- Piste di piste : Per quelli chì amatevanu di godite paisanu è di pacchià pacìane mentre esercitanu, u percorsu percorsu hè una grande opcione. A corsa muttizzata normalment si trova in camiò di camini di varianti terreni, da i deserti à e muntagne. I persunalizati di traccia pò truvà sti raghji sparghje, scalendu nantu à logs, perchè per via di currenti, o traversà ghjustos.
- Track Running : Certi runners cum'è nantu à una pista per a sicura è comodità. In una pista, ùn avete micca a prutezione di autucane, ciclisti, o animali, è hè faciule per mediche chì questu questu hè stallatu. A pista hè ancu un gran travagliu di travagliu nantu à un verificatu di viaghja di rapidità chì quandu sò prontu à riavverà u passu.
Cumu accuminciatu cù Running
Ch'ella sia statu novu à cuddà o quandu avete tornatu à quì dopu un largu ruvimentu, hè impurtante per cumincià à fà simplice è di crescite gradualmentu per esse averebbe ferite. Eccu alcuni consiglii per avè principiatu à u pedi righimi:
- S'è vo avete messu in centru per più di un annu, verificate cù u vostru duttore prima di cumincià un programu di cursu. Mentre chì u vostru duttore hà presumibilmente sustegnu un novu hà abbilitatu, ellu puderebbe offre cunsiglii è precautions.
- Utilite un paru di cavalli chì ponu accuncià comodamente è sò i modi percidi di calzarii per u to pede è u running style. Visita una spedizione specialista per fà affissà per i più boni calzari.
- Fate un calivu prima di cumincià a curriri. Caminate o fate un jog jog for 5 to 10 minutes, o fate qualchì sviluppu warm-up .
- Assicuratevi di seguità cunsiglii di safety vigilance , cumu per andà in contru à u trafficu in corruzzione in e strade.
- Cumincià cù run / walk , o sferenze trà intervalli di cursa è camminate. Accuminciassi cù un minutu di cursa è un minutu di caminari, è pruvate d'aumentà l'intervalli circulanti. Quandu si face più còmode, fate u cambià à tutti i curri.
- Mantene un ritmu sensu di cunversazione. Se ùn pudete parlà micca in pezzi cumpletti, fate lentamente. Sì trovi, solu pruvate à parlà.
- Rispundimu in u nostru bocu è a bocca per puderete tene u più cantu d'ossigenu. Pruvate a profundità di respirazione in bocca profonda per evitari cosi o cugbi.
- Aiutu per a freccia in lenza di velocità o di distanza. Stabbilisce un croncheghjine di ghjornu simprici per acquistà in un costumanu ordinariu.
- Fate à fà un cuddinu di ghjucari o cammendu dopu a vostra regula. Qualchì ligne stinzatu dopu vi aiutà à evitarle i musculi strette.
Pruduttante Forma di Running
U corrente hè un muvimentu naturali, ma adupratu una forma propria di ghjunghje vi aiutà à turnà diventà più efficeur, conserve l'energia, è evite e ferite è malva.
Eccu alcuni cunsiglii di basa:
- Mantene a vostra postura diretta è eterna. A testa ùn deve esse quì, u vostru spalle drittu è spremessi. Mantene e vostre spalle sottu à i vostri gricchi e mantene una pelvic neutre. Assicuratevi chì ùn sò micca ribattuta o di ritornu à a vostra cintura, chì certi persezzione facenu per esse cansu.
- I vostri spalle, devu esse tranquillitu è squadre o di fronte à anticipà, micca persu. Rotaghje i spalle anche troppu passatu avà tene à stretti u pettu è restringenu u respiru.
- Look up. Focus l'ochji nantu à a terra à circa 10 à 20 piedi davanti à voi.
- I vostri brazzi anu swing back and forth da u vostru spalle, avà micca a vostra articule. Impulsà u so colppette backwards è poi a dettu ch'ella sia scappatu. A to manu hè stata quasi a pasture u to pughjale cum'è u to bracciu torna in fronte di voi.
- Quandate, mantene bracce e mani as relaxed as possible. Puderete cupià cù e mani, cum'è s'ellu si tenite un ovu è ùn voi micca vulete chjappà. Ùn imprezzate i vostri fistini perchè pò guidà a tensione in i vostri braccia, u spalle è u collu.
- Pruvate di mantene a manu à u cintura, cusì bè chì puderianu chinuve di coghju. I vostri brazzi anu da esse à l'angolo di 90 gradi.
- Ùn avete micca un corridore di punta o un puncu stanacu. Sì campu nantu à i vostri punteggio, i vostri venti si stringhjiti o ghjechjeranu fatigue rapidamente, è pudete sviluppà un dulore di brillo . Landing on your heels significa chì avete otturatore è vo circate, chì scorri energia è pò causà ferita. Pruvate per allughjà nantu à u mezu di u to pede, è da puderebbenu attraversu à a fronte di i vostri puntelli.
Cross-Training
Hè una bona idea di mischjà altre attività in u vostru regnu di furmazione. Ciclismo, natation, acqua in prossime, skating, o utilizzà un attore ellitiche sò tutti l'esercizi aerobici complementarii chì vi aiutanu à evà si smintevi. A furmazione trasfurmata aiuta à equilibri i gruppi musulmani differenti, prevenisce e ferite in eusa, è aghjunghje a rutina di u furia. Strength-training one à dui volta à settimana pò ancu aiutà cù prevenzione per preghjudizzioni .
Running in Bad Weather
Mentre chì avissimu avutu un desiderate per un clima perfetta, genovore nantu à u corpu all-longu, sapemu chì ci saranu abbastanza di volte chì e cundizioni climatichi seranu menu ideali per esse in corruzzione. Eccu alcuni ricumpustamenti per esse salute è salute è ponu scorri à i vostri ghjinira in:
Tempo Cold Weather
- Vestiti a capasciuni. Accuminciassi cù una strata fina di material sinteticu cum'è u polipropileno, chì pisanni sudu di u vostru corpu. Stàllanu di u cuttuni perchè ellu possa l'umidità è vi mantene bè mutu. Un capaziu trasparenti di nylon o Gore-Tex vi pò aiutà à prutezzione di u ventu è a precipitazione, mentri stilla allughjatu u caldu è l'umidità per impediscenu sopra i calori. Sì hè veru friddu, avete bisognu di un capu medio, cum'è u polar fleece, per l'insulazione aghjuntu.
- Cubra a testa è l 'estremità. Pudemu un capicucinu uttenita a prevene a perdita di calore, perchè u vostru sistema circulatori tindrà più calori per distribui à u restu di u corpu. Utilice guanti o mittens in i vostri mani è calzini cale nantu à i vostri pedi.
- Ùn persente. Duvete fà calvinà quandu si movenu, perchè devi avè sentu un pocu chilly cum'è cuminciate u vostru esercitu. Sì bè cum'è quandu è cumu cusì cun primu ghjornu, avete da manghjà da sudari assai tempiu in a to curretta. Una bona regula di u pulgaru: Vestucia cum'è s'ellu hè 20 gradi più calda fora di quellu chì hè veramente. Pigliave più cunsiglii per aduprà per dressu per a freccia fredda .
Meteo hot running
- U vistitu di colore arburate, ponu aiutà à u vostru corpu à respira è frétillé naturali. U ristrettu quistu pruteziu u prucessu è i culori fiori omossi a luz di u sole è u calore. Piglia a tela sintetica (micca uccidentali) perchè scurrarà l'umidità da a to coghja per esse funziona l'evaporazione. Se vulete purtari qualcosa nantu à u to capu per svià u sole, porta una visore. Un caprettu hè troppu cunghjustamenti è trappule cale. Pigliave più cunsiglii per sapè cumu ghjunghje per un corruzione climatica .
- In più di l'acqua di l'acqua per sede, pudete adupirà l'acqua per friddà in u ghjiru. Se si troppu soprasorgevule, splashing acqua nantu à a testa è u corpu si inviccerà rapidamente è anu un effettu duperatu chì l'acqua si evapora da a to pelle. I spots di splash cold water sò a testa, a volta di u collu, è sottu e vostre braccia.
- In una ghjurnata di corsa (o durante qualunque entrenamentu intensu), cunduce à e cundizioni climatichi. E cundizioni caliu è umidi ùn sò micca u tempu per pruvate à spressione u vostru passu. Ùn ùn tentà battinu u calore. Sente a lentitudine, pigliate paesi di passaghju, è salvate i vostri travaglii forti per u clima più frescu. Sì i cundizioni sò veramente brutali, fà qualcosa di sciccareddu run , si questu hè una scelta.
Hydration and Nutrition for Runners
Perde u travagliu da u sudu, sì friddi o caldi, per chì avete bisognu di vede prima, duru è dopu a vostra regula. Quand'ellu viaghja, vi vò a cura di a vostra sete è a bèviu quandu era sedente. Sè vo circate di una regula generale di u pulgatoriu per u cunsumu fluidu durante a so scursa, pudete piglià quattru à sei unzi di fluidu cada 20 minuti in a vostra regia. I corelli chì currenu più di i mità di ottu minuti avissiru beviate sei à ottu unziunità ogni 20 minuti.
Eccu alcuni cunsiglii specifichi per i scorri longu o races:
- Comezza a hydrating varios jorna prima di un corpu longu o razza. Pudete hydrate cun acqua chjaru; Ùn avete micca bivellu beie sportiu.
- Una ora prima di cumincià a to run, pruvate à bè due di 16 ounces d'acqua o di altru fluidu caffeinatu. Doppu di puderebbe in questu puntu, perchè pudè annunzià i fluidi extra è impediscenu di avè esse à firmà à andà à u bagnu durante a curretta.
- Se ùn avete micca accessu à l'acqua nantu à e vostre percorso percorso, avete bisognu di rimpruverà i vostri fluidi cun voi. Verificate some carrier fluidu chì pudete utilizate per mantene e vostre fluidi mentre puderete andà. In ogni casu, si trovanu cù una razza, ùn deve micca bisognu di rimpruverà i vostri fluidi, perchè ùn ci vole à esse stati d'acqua à u cursu.
- Duranti l'esercitazioni più longa (90 minuti o più), qualchì di i vostri ingressu fluidi anu da esse un beisbol sportiu (cum'è Gatorade ) per rimpiazzà a sappia persa è l'altri minerali (elettroliti). U carbuidrati è l'elettroliti in u travagliu di l'attrachjemu ancu aiutu à assicurà i fluidi più rapidamente.
- Assicuratevi di reidratate dopu a vostra percorsioni. Se a to urina hè giallu scuru, sò di secutu. A mantene idratate finu à chì a to urina hè un culore giallu livellu, cum'è a limonadita.
Ciò chì manghjate prima, duranti, è dopu una curretta tenete un grande effettu in u vostru funziunalità è a recuperazione.
- Prima di scorri, avete manghjatu qualcosa lumera chì hè alta in carbuidrati ma suttili in grassu, proteini è fibbra. Scopu di finisce u ghjornu 90 à 120 minuti prima di cumincià a curriri.
- S'è vo passate più di 90 minuti, avete bisognu di rimpiazzari quarchi parte di l'energia chì vo avete ardente. Una regula generale di u pulgaru hè di cunsumà 100 calorie dopu à una ora è d'autra 100 calorii ogni 45 minuti. I boni fontificri di alimentani chì sò fàciule di purtalla è manghja nantu à a coperazione include gels di energia è chews , bars pubs, o dolce.
- Dopu un corpu longu, per restaurà u glucòmicu musculoso (glucose almacenatu), manghja alcuni carbs è di prutezione cù 30 minuti da l'aghjustà u vostru corpu. Una bona ratio di carbu di a proteina hè di 3 à 1.
> Source:
> Maharam, Lewis, MD, et al. "Recunerazioni di Fluidificazioni riveduti di IMMDA per Runners è Walkers".