Stretching hè una parte impurtante di ogni rutina di u travagliu, ma hè una parte chì parechji parte di noi saltemu nantu à una basa regulare. Pudete pensate chì ùn faci micca assai per voi è senti per voi esce un prubleimu tempu pudete esse gastru nantu à u veru entrenamentu - u cardio è forza di furmazione.
Tuttavia, a vostra ricuperazione hè cusì impurtante cum'è l'agenti d'esercitu è stese micca solu l'aiutà à u so corpu à quandu era stante prima di u furmatu è aumenta a flessibilità , hè relaxanti. Quì sottu sò u mio stretchitu naturali favuritu più bassu preferitu. Fate queste dopu qualunque entrenamentu è ùn ùn si dispensa micca.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione medica.
Unu necessariu
Una faccia d'exercici o solu u pianu
Cumu per Esse Eserciti
Scupriteete ogni sviluppu cum'è mostratu, tennendu ogni unu per 15-30 seconde, ripite 1-3 volte. Evitari tutti i movimenti chì causanu dolore o incomodità.
1 - Figura 4 Hip Stretch
Mentirle à u pianu, creta u pede à u peddu nantu à u ghjinochju ghjusodu. Clasp, mani darrì di a manu di a ghjustu è tira cù e stinza in a so voglia, chì mantene a cima superiura. Mantene durante 15-30 seconde e repite nantu à l'altra parte.
Sì i vostri malati sò stati, pudete sienti bè di un stracu senza anch'elli alloghju à a perna di u pianu.
2 - Stretch imprudent
Fate nantu à a chjappia cù i ghjinochje chì si fracenu è sullivate a cuda di u lettu, piglièndulu in u vientu, a bocca o allora pudendu truvà. Flexà u pede è a pianta per piglià a so vintu per sente per un straccà in i muschi. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
Sè o sentite tremu, o i vostri scimmi sò strette, pruvate usanu una bandu di resistenza per dà più prestazioni.
3 - Stretch Inner Thighch
Posa à u pianu cun u to torsu currettamente è altu. Purtatate i petti in ghjorni davanti i vostri ghjinochji, di cacciate è fora à i lati, è fàtene nantu à i so pedi. A mantene a risata solu, sulla pulita finu à chì tene un struttu sensu in i vostri cosce. Mantene durante 15-30 seconde.
4 - Hip Flexor Lunge Stretch
Trascuntrau nantu à una stanzzia à u pianu, u pianu rightu è u rimettu u rimottu u ghjornu, in i ghjinochji à circa 90 gradi. Mantene u torsu in ligna è a muvenza impughjate, imbattite à cumincià, prus a ciumi finu à sente un straccu in u davanti di u cusccu. Pudete ancu sculaccià i glutte per un struttu più strettu. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
5 - Estremachu Struchizate
Amu stu muvimentu, spicialmente mudificate da l'accadimentu stretch supra. Da questa postu di putereppu, puderebbe trasvale micca, pusendu u vostru pesu nantu à u ghjinochju u ghjornu chì ritegeghja u to dritta ghjusta. Intrecciate à u coppiu, mantenevano ritornu finu à sente un pull suave in u spinu di a perra. Pudete bisognu di mantene una corta liggeru in u ghjinochju se i vostri bieghja sò stracciati. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
6 - Pigeon Stretch
Cumincià nantu à e mani è in i ghjinochji è purtate u ghjinochju in u ghjornu, ripusendu à u pianu entre e vostre mani (vi tocca à l'esternu di u ghjinochju). Struce a manu dritta per tutte di voi è, se puderete, intindente di fronte è restanu i destredi in u pavimentu. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
7 - Crossover innece à Chest
Stu stretchtu hè grande per destinazione à i cadaveri, u gruppu iliotibial, è a bassa vultata. A chjave per questa mossa hè di purtà u ghjinochju in u corpu, solu qualchi centru chì guarda i duie culdu. Cuminciendu à ghjucà è purtendu u ghjinochje ghjusta versu u pettu. A mantene i cadenti in u pavimentu, prus a stintà u ghjinochju ghjucu quarchi pocu pressu in tuttu u corpu, versu u spallezzu oghje. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
8 - Spina Chjesa
Kneel nantu à a chjappia è portanu u pede sulinnatu entre e mani. A prumessa in u vostru corpu, mentre chì pressu u petra à u pianu, sintendu un trettu in u vitellu. Ùn hè micca incuraghjitu per fighjà l'infernu nantu à u pavimentu, simpriche per avanà finu à sente un struitu dulce. Pruviste per 15-30 seconde è cambia u latu.
9 - IT Stretch
Amu stu stretchu per a banda iliotibial, un ligamenti chì curria u fora di a còscia, cullendu à u ghjinochju. Accumincià per attravirsà u pede spalle finisci à diritta. Pigliate u brazzu u mandolinu sodu cù fiancate per a manu diritta, pressu u ciu, per sente un straccà u fusculu. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.
10 - Quad Stretch Quiet
Fate nantu à u to parè cù u codu per u equilibriu. Aduprà u vostru altru bravu, piglia lentamente u to pede versu i vostri gluttu, stendu ogni ghjinochule è intona di ghjinochja firmate. Squeeze i glutte per acquistà un stufatu più strette in quads. Mantene durante 15-30 seconde è cambià i lati.