Per perdita di pesce, Salute è Fitness
L'esercitu di Cardio hè unu di e cose più impurtanti chì pudete fà per u vostru corpu, sè vo vulete pèrdite pisu , cremate grassu , migliurà a vostra salute o fate tutte e trè. Ci sò molti di sceglie per l'esercitamentu di cardio, in lenza è in luntanu.
Pudete puru aduprà un ingaghjatu chì si pò uttene una machina o un entrenatore elittica, o pudete creà u vostru stessu entrenamentu in casa cù una varietà di exercici di cardio cum'è per ghjallu in ghjocu, ghjudicate, o burpees. Qualchese chì sia a freccia di u core in a zona di ritimu di u cumbugliu hà travagliatu, ma ci sò qualchì entrenamentu chì ti dà un pocu più per l'ombra.
Ùn ci hè micca l'exercitu cardio di "right" è a megliu scelta hè quellu chì vi piace è quellu chì pudete fà più forte. In ogni casu, sè vo vulete ottene u più da u tempu di l'adresse, cunzidi in furmazione intervice d'alta intensità. L'intruduzioni sottu offerte modu novi è unicu per assicurà a freccia di u core, creanu più calori, è acquistanu in gran forma.
1 - 40-20 Circuit Workout HIIT
- Duration : 35 minutes
- U livellu : intermediu / avanzatu
- Un equipatu: Un passu o piattaforma
Perchè Opera
Questu entrenamentu riceve a furmazione intervice tradiziunali è u turnu u calore aggressu l'intervalli di ricuperazione trà e exercici.
Cumu Funzionu
- Attività di cardio di intensità alta : I ciucizioni di cardio includenu un scogliu di esercizii da longhi longu à burpees. Perchè l'intensità hè cumulative, avete sentutu senza soffiu à a fine di ogni circuitu.
- Un tempu di ritruvamentu curatu : Ogni annu cù un cardio di intensità alta durante 40 seconde, restitu solu 20 sondi. Quandu fate quattru eserze, chì vene à quattru minuti di travagliu. Pudete stà cun quellu, o repite u circuitu per un entrenamentu più longu.
- Attruisce i vostri hormone di cravate di grassu : Sempre chì ghjunghjite in a vostra zone anaerobe, chì significheghjate per l'aria, u vostru corpu produci l'hormona di crescita è l'adrenalina. Cumpite più calori during u praticamentu è avete una grande afterburn.
Cù quattru circuiti cumplittamenti, scuprarà tunnatori di calori è avete amatu a varietà di u furmatu è l'esercii.
Pruvate: 40-20 Circuit Workout HIIT
2 - 30-60-90 Workout Interval Workout
- Duration : 40 minutes
- U livellu : intermediu / avanzatu
- L'equipaggiu : Ogni màquina di cardio o attività
Perchè Opera
Questu entrenamentu includenu altu impattu, esercitivu di intensità, fattu in un formatu diseatu per svinutu di a vostra zona cunfortitu, creanu più calori, è crescenu u so umbrinu anaeròbuu .
In questu entrenamentu, andate à cunversione entre intervalli di 30, 60 è 90 sicondi cù perdi di ritmi ugguali. Questu significa chì vi travaglià à trè livelli di intensità diversi:
- Intensità moderada: Una intensità moderata hè di circa un livellu 6 nantu à una scala perciata da 1 à 10.
- Intensa intensità : Ùn pudete sustene micca questu durante u longu perchè vo serebbe da a vostra zona di cunfortu, circa un livellu 8 nantu à l'scala perciata.
- Intensità alta: hè questu l'intervalu curtu è quellu chì vi porta à un nivellu 8 à 9, chì deve esse in a vostra zona anerobica.
Fighjendu nantu à tutti i nivimi di intensità, andate in furmazione di tutti i sistemi di l'energìa di u corpu per un esercitu integralmente caluroso.
Pruvate: 30-60-90 intervall Workout
3 - Cremate 300 Calorie in 30 minuti
- Duration : 30 minuti
- U livellu : intermediu / avanzatu
- L'equipaggiu : Una mutada, ellitica o una bassa fixa
Perchè Opera
Questa seria ci sò quattru travagliu diffirenti chì vi juru cumu cambià l'urdinamentu di quarchi pocu di e cardio di i più frequenti, perchè avete u più di i vostri entrenamentu.
Per cambià a vostra velocità, a resistenza è / o inclina, sfida u vostru corpu è crede più calori.
Cumu Funzionu
- Workout 1: Sta preparazione di a treadmillée duverà crescente è diminuì u so inclinazione in tuttu u sughjettu per aiutà à crede più calori è stave off oppressione .
- Workout 2: Hè un attore eliptu chì induve aghjunghje a vostra resistenza / rampi per un intervallu di sittu minuti, da cunsigliu per quattru minuti, dà un intervallu d'intervira assassinale.
- Workout 3: Se ti piaci à a bassine staziaria , puderà passà 2 minuti crescenu a resistenza, 2 minuti chì reduzinu a resistenza, è dopu un minutu di resistenza alta da veramente l'appressu.
- Workout 4: Sceglite u feritu è aghjunghje sprints pè ottene a freccia di u core.
Pruvate: create 300 calori in 30 minuti
4 - Prudenti intervalli ellittici
- Duration : 40 minutes
- U livellu : intermediu / avanzatu
- Unghirisi : Una màzza elittica
Perchè Opera
L'elittica pò dà un gran esempi, ma sè se stete questu in u stessu livellu di resistenza u tempu in tuttu, ùn site micca fà u vostru corpu à favuri. A megghiu modu di ottene più di i vostri travaglii hè di cambià a vostra scatula in tuttu u sughjettu à travaglià più forte è presse u vostru corpu da a so zona di cunfortu.
Cumu Funzionu
- U nivellu variante di intensità : durante stu furferu, puderete aumentà è diminuerà i vostri livelli di resistenza, fughjendu à u travagliu più duro è poi puteva p'arrivari d'esse preparatu per l'appressu vicinu.
- Intervirsi varianti : Certi intervalli sò un minutu è parechji sò dui minuti è cum'è u furmiculu cuntinueghja, avete trova quelli paesi di restu ùn sò micca u tempu d'avè a freccia di u core .
- E intervalli statali : Per dà un ruveccinu, ci sò intervalli di rivinazione di u statu stabilitu in tuttu l'attualiu per aiutà à piglià u vostru contru.
Pruvate: Circunvalenza Elliptica
5 - Intravate Intrinsicate
- Duration : 64 minuti
- U livellu : intermediu / avanzatu
- L'equipaggiu : Ogni màquina di cardio
Perchè Opera
E entrenamentu d'alta intensità sò grandi, ma vulete travaglià in livelli di intensità duranti a semaine. Questu intrattenimentu cumparisce intervalli di intensità moderata, ma a tene à a vostra zona aerobica, chì significheghju micca avete bisognu di respirazione. Questu facenu u praticamentu più longu è un pocu più còmicu quellu chì l'altri attizzi di alta intensità.
Cumu Funzionu
- Dui intervalli distinti : Ogni intervallu hè di quattru minuti.
- Intensità moderata : Per ogni intervallu di quattru minuta, avete da travaglià solu da a vostra zona di cunfortu, circa un livellu 6 nantu à l'scala percizzioni. Avete da travaglià dura, ma esse capaci di sustene stu livellu per i quattru minuti.
- Ricuperazione di dui minuti : Ci hè intervalli di ricerpenu di dui minuti in tra ogni settore di travagliu. Pigliate a rapidità, a resistenza, o s'inclina finu à un locu cusetu, perchè ùn puderebbene sviluppà.
Comu si stanu fatigati, pudete bisognu di ritentuzioni o di diminuite a tinezza o resistenza per mantene u sustegnu di l'esercitu. Hè u normale perch'ellu succede, perchè ùn sanu micca chì stà à stà in un stessu livellu per ogni intervalu.
Pruvate a: Intrinsicità Intinnibile Intravascular
6 - Tabata Cardio Workout
- Duration : 35 minutes
- U livellu : Advanced
- Unità : None
Perchè Opera
A furmazione di Tabata hè unu di i migliori cardio workouts, chì vi portanu trapassi assai curtu è intenzimi chì solu last 20 seconds. Chì ùn senti micca tantu, ma puteva quattru sgradazioni cù solu 10 segni di restu à mezu è veramente senti cusì.
Cumu Funzionu
- Quattro Tabata : Ci sò quattru cicli Tabata cumplessi, ognunu quattru intesa di alta, altimpianti di impact.
- Quattru minuti : Fateva qualchì exercitu per 20 sondi, u restu à 10, è andate dopu à a prossima. Dopu finalizate i quattrucchi setti, ripetì à novu per un tutale di quattru minuti.
- Oghje secunda reste : Ùn avete solu 10 settimane trà e exercici, chì ùn hè micca assai. Pigliate u vantaghju, ma sapendu chì ùn hà micca pussutu piglià u so voce in 10 segundos. Hè cumu cume create calori è cresce a durabilità.
Pruvate: Tabata Cardio Workout
7 - Circuit Workout Outdoor
- Duration : 30 minuti
- U livellu : intermediu / avanzatu
- Unità : None
Perchè Opera
Oghje attracciate di l'intrattenimentu tendenu à girate in certi attrizzati basi, camminendu, cursu è ciclisti. Quelli chì pò esse efficae di eserciziunità di caldi di caloria, ma un modu per assicurà chì si tratta d'aghjustà una certa intensità à a vostra rutina di solitu.
Cumu Funzionu
Esse struitu fora da u vostru corpu in una manera diversa da màculi, perchè oghje digià a to calda caloria. Chì ci aghjunghje à questu:
- Càrdio stagnante : caminassi o corse per un periudu di tempu, mantendu a intensità moderata è tematiche nantu à a vostra zona aerobica.
- Paghjella di rapidità o piani : Tutti i freti, vi scartate u ritimu o ghjustu una muntagna (se tenete unu vicinu) per trasfurmà di a zona aerobica.
- Eppezzii d'intensità alta : In fine, andarè in u sughjettu per cose cum'è pushups, salti longi è altri mudelli di impactu chì ponu più da u vostru zona di cunfortu.
Ùn hè micca solu avete un genghju entrenamentu, avete qualchì diversione pruvatu qualcosa di manera diversa.
Pruvate: Circuit Workout Outdoor
8 - Fate l'u stessu entrenamentu
- Duration : Forse à voi
- U livellu : Principiu / intermediate / avanzatu
- Unità : None
Perchè Opera
In certe volte, u megliu in u travagliu hè quellu chì custituiscevi. Solu fà nunda diversu per u vostru corpu pò aiutu à fà cambià è vede risultati megliu da u vostru praticamentu.
Idei per u vostru Workout
- Sceglite u vostru esercitiu: Passate per una lista di exerciti cardiusi è sceglie 10 movimenti per pruvà.
- Warm up: Assicuratevi di cumincià cun un cinquessu minuti in warm-up before going into the highest intensity exercises.
- Accunciate u vostru cronista: A manera più faciule per fà stu tipu d'entrenamentu hè di fà u muvimentu di un periodu di tempu, cum'è 60 seconde.
- Scuperta bellu entre e exercici è ritendu tutti di elli per un entrenamentu più longu.
Piacere liberate di mischjà è cunghjuntate i vostri favori di u vostru attuutu persunalizatu. Ùn vi scurdate di sèntelu a vostra musica favurita per spinta à a vostra furmazione.
> Sources:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Limone PW. A furmazione di sprint d'intervallo internu induce a perdita di grassu in i donne. Fisiolugia Applied Nutrition and Metabolism . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. L'effetti di a intensità intensa di travagliu di esercitu intermittenti nantu à a perdita di grassu è à i nivuli di insuline in i sughjetti di i ghjovani donne. Re Journal of Obesity . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.