Un buttigliu forte è bellu aspettu cun geniu bonu, ma pudete facilmente edificà à quella di fà esercizii è attività chì dirigenu tutti i musculi in i vostri glutidi.
I glutidi sò fatta cù trè musculi diffirenti: u gluteus maximus (u musculu più grande), u gluteus medius, è u gluteus minimus.
A chjave per i glutini firmati hè di cumbattà tutti issi musculi da sfarenti angoli è cù una varietà di exercici è attivitati di cardio. Ùn pudete micca sempre cambià a forma di i vostri glutidi, ma pudete fà più fugliali è più forte cù l'eserciti gialli.
Squats
L'attrape hè unu di i migliori esercizii per u mira di Gluteus maximus, chì hè u musculu più grande in u corpu più minimu. Ùn hè solu a ghjustu squadra di i glutidi, ancu travagliu i malati, cosce, venti è ancu u core. L'squadri sò deve esse un raportu di qualunque entrenamentu basulari di corpu. Se seciuglienni mali i vostri ghjenuvesi, pudete fà e forme alternate di u siccatu .
Do It Right
- Stand cù i pene anca l'anca di u largu è, per l'intensità aghjunata, tenenu pesi à u nivellu di l'ombra o à e vostre lado.
- Fasce i ghjinochji è calate in una stufa, guardendu i ghjinochje nantu à i ddi. Puderete chì vede u so butt butterebbe tene, ma mantene a torsu ghjustu è cuntrattu.
- Prisentanu à i taccasi per esce.
- Repite for 2 to 3 sets of 8 to 16 reps
Lunges
Lunges sò un buttulu favuritu. Perchè ghjè in una pusizione scuperta, avete veramente l'usu di i vostri glutini per stabilizzà u vostru corpu. A sta parolla scumpera ancu esercitu i gluteti in a parti di u ghjornu per travaglià ancu di più.
Do It Right
- Stand with feet staggered, un peu in fronte è un passu back, vicinu à 3 pèsti apart.
- Aggiuggià dui ghjinochjati è sciacciate in ligna, mandendu u ghjinochju à u pianu.
- Pruvate micca daveru nantu à u ghjornu di rinfrescenu.
- Prisenta in u piuva per affichà è repite for 1 to 3 sets of 12 to 16 reps, tenenu pesi per una intensità aghosa.
Comu un bonus, lunges anche u travagliu una varietà di altre muscoli cumu i vostri stringi, quads è venti. E unu di i migliori di a lunges hè u fattu chì ci sò tanti varietà , perchè pò pudè mette à e vostre lunges di facilmente per dirigie i vostri muskoli in diversi modi d'una furmazione à l'appressu.
Pudete ancu elevà u pede di u pede in un passu o di a pianura per pruvà veramente contru i dui gammi. Questu hè un grandu muvimentu di glutini è cosce, ma salvaggiu questu muvimentu si aggrava i prublemi di ghjinochje.
Stepups
Cumpagnia sò un altru grande per enfaticà l'attinzioni supra a buttone. Per fà veramente un travagliu, pruvate a sceglie una pianta sopra suficientemente chì u ghjinochju hè un angolo di 90 gradi quand'ellu facia. S'ellu hè un pocu, pruvate aduprà a seconda stairsa in una scala è aghjunghja nantu à u ferru ghjustu da equilibriu se avete bisognu.
Do It Right
- Stand in front of u passu o piattaforma è poverà u pede per davanti à u passu. Senza pesi per una intensità aghosa.
- Pusà in u piuvau, trasfurmeghja, toccu i pezzi di u settimane à u passu.
- Mantene u peu dretu in u passu, pigliate u pede ne sindu in u pianu. Agghiuttiu u ghjinochju in una scena da più intensità.
- Repetite per 1 a 3 sèculi di 12 o 16 rettivu à ogni uitu.
U puntu chjave hè di spinghjarà in u piuvale per elevà u corpu è cuncintràrisi tuttu u vostru pezzu nantu à a furmazione. In altri palori, fate cuscenza sua, senza toccu tocca li dabbi di l'altra stesa in terra.
Puderete dinò questu quand'omu pigliate lentamente è cuncintràliu nantu à a strata di travagliu. Pettenzje e pizze addivà una intensità bella è pudete ancu usà una banda sottu u pede persone per aghjunà qualchì resistenza.
Sidestep Squats Con Terres De Resistance
Mentre chì l'esercitu previa facia più u gluteus maximus, questa mossa dirighja i mussuli di u gluteu medius è minimus.
Perchè ùn ci hè una squadra in particulare, vi esse travagliendu u gluteus maximus. Se tenite e mani di e bande di resistenza cù i bracce bent, ponu ancu un esercitu isométricu pè u biceps, facendu un grande esercitu tutale di corpu.
Do It Right
- Aduprate una banda cù una tene di luzza di lignu è ponta nantu à ellu, sottumette à i manichi.
- Piglia un largu passu à a diritta in una straggia, mantendu a tensione nantu à a banda.
- Pettite u pede in u paese à manca u seguite sottu forse viaghjate à u dirittu, tutta a via in tutta a stanza (o finu à quandu puderete).
- Repetite l'altra manera o per circa 1 à 3 settimane di 8 à 16 passi.
Butt Squeezes nantu à a Ball
U butt struzzu nantu à u bulu hè una altra grande scelta per u travagliu i vostri glutidi. U ballu aghjunghje parechje inestabilità, furzendu u vostru corpu più minimu di u travagliu è a pisa nantu à i cosi superi aghjunghjenu a intensità à l'esercitu.
Do It Right
- Cumincià in una pusizioni di u ponte, a testa, ripusendu nantu à u ballu, u sopra ghjustu è u pesu nantu à i cosci (opcional)
- Baaghjate i malati versu u pianu è ùn pruvate micca di fà passà a volta di ballu.
- Squeeze i glutes à rinfurzà torni à inizià è repite for 1 to 3 sets of 8 to 16 reps.
- Pesa a puntata per ancu più intensità.
Senderismo
I travaglii di forza di forza ùn sò micca l'unica forza di i glutidi, ma spessu scurdamu chì ci sò attivitati di cardio chì ancu participanu à u backside.
L'excursionisme hè una di l'attività è crede una gran zione di calori. Ùn sò micca travagliate più duro perchè hai camminendu per quandu u ciumi, se ci hè un mudellu di altitudine, puderete gastà più energia.
Caminate per una inclinazione automaticamente torna i vostri glutidi più particulare è, se porta una schiaccia, vi cuntentate ancu più di un eserciziu.
Una persona di 140 liuni credenze di 390 calori in quasi un ora. Sì vi vanu in una area flat, pruvate a risultati di l'inclinazione annantu à a to treadmill per imiteghja in una muntagna.
Kickboxing
Kickboxing hè un cesinu excellentu per tuttu u corpu, cumprese i malatturi i glutini è cosce. Pate frontiere cuntrullati, rotonde, sidekicks è ponni di pate si traballanu i vostri malati, coati è buttone.
À u listessu tempu, cumminerii cumplicati chì sò punche scheletrighjanu u to upper body è l'abdominale per fà più forti. Una donna di 140 libbra cremarà à 500 calori cù 45 minuti di kickboxing.
Extensions Hip
Mentre chì l'esercizii cumposti cumercii sò l'elemplu per a passagera in parechji muscoli in u stessu tempu, l'estensione di colti sò maravigliosu per dirigenu i glutidi in una manera più centru.
Do It Right
- Arricate nantu à e mani è in i ghjinochji, mani direttamente sottu à i spalle, i ghjinochji direttamente sott'à i cadaveri.
- Squeeze un pesu in u spinu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di u ghjornu di l'ombri di l'ombri di l'ombri di l'ombra.
- Mantene u ghjornu di u ghjinochju ghjucatu, rinfriscà a cuda di u ghjornu finu à u livellu cù i glutidi.
- Baffle è repite for 12 to 16 reps in ogni parte.
Paghjella di legno
Ammisitori sò immubiliate per i to scimi, butt è bassa, ma questa versione di una sperma hè killer à a butt. A fari qualcosa nantu à una piglia aghjunghjera a intensità è dinò di i vostri muskoli di stabilizatori à mantene u vostru corpu equilibratu.
A forma hè assai impurtante è deve smin u so exercitu sè avè qualchì problema di volta.
Do It Right
- Piante pesche, pigliate a perna da u ghjornu detta da un pede o di manera, à pettu nantu à u focu.
- Tipu da i malati è fate lentamente i pesi à u pianu finu à a vostra flexibilità permette.
- Mantene a vostra stima di pianeta o cù un arcus naturale è assicuratevi di mantene l'abs cuzcenu à prutezzione di a volta.
- Squeeze i glutidi di a forza di travaglià per rinfurzà.
- Do 1 a 3 sèculi di 8 à 16 ricuperà nantu à ogni parte.