Pushups sò un putenza in forza di corpusilu tutale, cresce a forza è a durabilità in u pettu, spalle è braccia, cù u core è bassa corpu cum'è stabilizatori. I Pushups sò un uttellu predilettu per esse exercitu, sese viaghjanu senza nisun equipamentu o vulemu un exercitu chì prendarà i vostri fibri musculi, pompà sangue à i vostri muskoli è preparanu pè u sughjettu di vena. Puderanu esse una parte impurtante di ogni furmazione di furmazione forziu perchè travagliendu parechji gruppi di musculari, chì dà più di a vostra furmazione in pocu tempu. Ancu migliori, ci sò assai variazioni chì quasi quasi, di u principianti à l'atturciali avanzati, ponu truvà una versione chì ci travagliu.
U prublemu cù Pushups
Mentre i pushups sò un esercitariu eccezziunali, hè faciule simplificà i sbagli, è ponu u vostru corpu in rischiatu per u danni è u dolore facentimenti incorreitemente. I Pushups necessitanu una bona parte di a forza di corpuscule è ancu un core forte per frazzà u vostru corpu mentre andate in puszione è di falà. Sè vo site novu à pushups, pudete bisognu di cumincià cù una mudanza per fà forza è endurance è praticate a vostra forma.
Questu scopu passaghju hà infurmatu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè cumandante: Cumu fà cum'ellu corremente, variazioni, modificazioni, alternattivi è sbagliu chì ponu aghjunghje stressu in u vostru corpu.
U primu, focu in prugnoli tradiziunali.
Step by Step: Pushups
- Cuminciate à e mani in ghjinochje, perchè e mani nantu à u pavone annantu à l'anch'ellu à l'ispalla, di palmi flat.
- Amparate i peri diretta, ripusendu annantu à i vostri puntelli. Assicuratevi di e to mani sò direttamente sottu à e spalle (micca avanzatu).
- Agganghje i vostri suli è i ghjambi per riezzu u torsu è mantene u collu in l'alloghju neutrali in modu chì u vostru corpu hè in una linea recta da a cima di a testa à i vostri sturnelli.
- Fendì i coddi, chì permettenu chiuverallu naturali à i latte, è bassu u corpu finu à chì u nasu tocca u pianu. Mantene a torsa rigida è evite sguillata in u mediou o cunfittendu i mari.
- Imbuccà à u pianu per impegnà torni à a pusizioni di partenza, cuntinuà à mantene a torsu è i pezziuni. Push all the way up, ma micca lock the ovens in a cima di u muvimentu.
- Sceglie per andà in un movimentu fluirente, evitendu per pause à u cima di u muvimentu.
- Se ùn site micca capacitu per fà u muvimentu senza elevà a cadenti o sfondate à mezu à l'intermediu, pruvate una mudificazione è lentamente travagliate a vostra manera in pushups tradiziunali.
Variazzioni Pushup per Challenge è Intensità
Adding a varietà à i vostri pushups vi aiutavvi à u duminiu à u pettu, spalle, armi è core in modu diversu è aghjunghje una nova dimensioni per a vostra furmazione. Quì sottu sò parechje idee novi per cambià i vostri pushups:
- Change Your Hand Position - A stretch pushp push (manu about about 2-3 inches apart) se involucrarà più di u triceps, mentre chì un prugu spresse largu (mani più largu di l'spalle) salderanu a parti suprema di u pettu.
- Pushups on the Ball - A ball can provide additional support if you keep it positioned under the thighs or add intensity if you roll all the way out on your toes.
- Pushups - Hands on the Ball - Stu realizatu avanzatu hà permette chì i vostri braccialarete aghjunghjenu per guardà u vostru corpu in bon allianza. Pigliate cura extra cù questu.
- Suggerimenti Pushups - Elevate e mani cambia u vostru centru di gravità, facendu à l'enfasi nantu à a parti infermale di u pettu è di riduzzione à u percentualità di u pienu di corpu chì avete escevatu.
- Pushups staggered - Per staggering your hands, cresce a carica nantu à un braventu, chì aghjunte intensità.
- Pushups with Med Ball Rolls - Elevate una mano nantu à una pittura medica aghjunghje intensità è rutti la bola da mano à manu impregnassi cù l'abs, aghjunghje un elementu dinamicu.
- Pushups di Divebomber - Hè intense è sfidae, chì devendenu tremendi ombreore è forza di core comu si dete in piena da un pugnu di dinamica.
- Pushups with Side Plank - Stu pushup implica una rotazione in una pianta à u partitu, salizzendu u core.
- Pushups Resisted - Adding a band di resistenza aumenterà a tensione duranti i dui fasi di u muvimentu.
- Pushups on the BOSU Balance Trainer - Elevate i piani nantu à a superficie inestabile di a cupola prupone à a vostra forza è a vostra equilibriu è stabilità.
- Traspendu Movimenti - Pruvate un pushup regular cun una mano nantu à un platu di carta è poveru accade a manu à u partitu per quessa chì l'altra banda hè nantu à a platea per un pushup.
- Med Ball Pushups - Sughjettu nantu à una bacca è piacerele a vostra stabilità è impone i triceps.
- Pushups Seesaw on the Ball - Stu pushup accentisce u triceps cù u pettu.
- One-Arm Triceps Pushup - Stu exercitu focu à u sfide à u triceps cù u core.
Adding Pushups to Your Workouts
Sè vo site un attore intermediate o avanzatu, sceglite 1 à 3 pushups differenti (per esempiu un pushup regular, un push pushing staggered è un pushup di diminuzione), chì duvanu eseguitu per 1 a 3 sèculi di 10 à 16 rettiche. Sè vo site un novu, principià cù un esercitu (cum'è pushups modificati o pushups di u muru) è fà 1 à 2 sèculi di 10 à 16 rettiche. Pushups sò grandi à u principiu di u to pettu o sucietà di corpu superiore per calenderà i musculi è acquistà u pumping sangue.
Modificazioni Pushup
Se ùn avete micca fattu pushups di prima, o hè statu assai tempu, pudete vulete principià cù una mudificazione chì vi permettenu di praticà u muvimentu, fà forza è mantene a vostra corpu salute. Aghjustate in mente chì ancu e mudificazione ùn devenu micca travaglià per tutti. Sè tu sentite u dolore, saltate l'esercitu è sustituisce una versione diversa o pruvate una di l'alternattivi abbandunati.
- Pushups di u Pianu - Pianu pushups deve esse di cullà un percentinu più grande di u vostru corpu di pezzu di wall, chì permettenu di praticà a vostra forma senza straining through the torso. Pudete ancu pruvà sta strada in un stair rail o l'altru terri rinfriscatu per rinfurzà a quantità di pezzu di corpu chì avete escevule.
- Pudizzioni di l'inclinazione mudificate - Quandu avete maestru pruggettu di u muru, aghjunghje intensità attentendu una pusizzioni mudlata, cù a cima superiore elevata nantu à un passu o piattaforma.
- Pushups on Your Knees - Taking modified pushups à u pavone aghjunghjenu intensità è sfida. Sì l'elevazione, u to upper body è core hà bisognu di travaglià un pocu di più.
- U Pushups BOSU - Se vulete più di più un sfida, utilizandu un BOSU aghjunghje l'inestabilità à u muvimentu, chì esigene i vostri muskoli di u stabilizatori è u core per invenenu in ghjunghje massimu.
Avoiding Pain in Wrist
Un prublemanimu prublemu cumuni pò spirimarius durante i pushups hè u dulore. Sè dighjà avete prublemi cù i vostri pulpi (cum'è u sindromu di u carpali), pushups aghjunghje u prublema. Se trova questu hè un prublema, pruvate à sti cunsiglii per evitari u dulurimu:
- Distribuisci u vostru pesu uniforme : À l'urdinamentu, pruvate distribuzione u vostru pesu uniforme in tuttu u vostru pezzu in quantu à nantu à u focu di a manu.
- Utilizà manuelli o pushup bars : Sughisce bughjetti o l'usu di riduveri spornate pò permettenu di mantene i vostri pezzi direttamente durante i vostri pushups.
- Utilizà i vostri articuli : Una altra opción hè di fà i pushups in i vostri articuli. Fate un prugnu è ripiglià i vostri mani in i vostri articuli. Assicuratevi di utilizate una superficie cunfettuosa, cuscinata è, ovviamente, evite micca questu quì si hè dolore.
- Attenti u vostru core : pudete ancu piglià un pocu di u pesu off your hands (è prutegge u to retruppiu) per sguassà l'abs in and keeping your core braced and stiff throughout the movement. Se ùn pudete fà alcuni, movime à una variabilità più faciule.
Pushup Errori: Sagging in u Mediu
U prublema più cumuni chì avemu vistu cun pushups hè flacciulante in u mità o micca bracing currettamente di u core è mantene a torsu duru in tuttu u muvimentu. Pushups precisanu una bona quantità di forza in l'abs è torna è deixe passà à mezu à u centru pò causà u dà tornu è, per suprattuttu, a forma dolenta.
Bracing Your Core
Per praticà a cura di u vostru core è assicuratevi di avè a forza di mantene a torsa stiff for pushups, principia cù un esercitu modellu modificatu. Cumincià à i coddi è i ghjinochji, perch'elli cascà i malamenti per avè in una linea recta di u capu à i ghjinochji. Pull the abs tight to hold your torso stiff, eyes looking naturally ahead. Pruvate aduprà stu muvimentu in fronte di un specchiu per verificà chì i vostri malati ùn sò micca troppu altu (per esempiu, cum'è in una postura alla libertà).
Sì pudete gestionà a pianta mudificate quandu intracentà l'abballadera, fate u listessu movimentu nantu à e vostre mani in overselle di i vostri minzoni. Nanzu, assicuratevi chì u to torsu hè strittu è u vostru corpu hè in una linea recta.
Sì avete ammaestru chì, pruvate tramutendu una pusata nantu à i ghjinochje, affirmendu chì tene u torsu stiff. Sì truvate chì l'arriniscenu à u fondu di u muvimentu, praticate i vostri pusizziunzi, per piglià ogni unu per 20-60 seconde à un tempu per creà più endurance è forza. Pudete ancu retrocede à una modificazione simplificata finu à chì pudete avè capu u prugressu.
Pushup Errors: Impulsate cù a Chin o Cumpenu a Cabeza
Ogni sbagliu cumuni cummincii vennu cunduceranu cù u quartareddu o cugliera di a testa, i dui chì pigghianu u collu da l'allinamentu neutrali è, perciò cumpressione a vostra forma. Hè faciale fà perdre u percorsu di a vostra pusizioni di a testa, quandu avete centrale in parechje altre cose, particularmente quandu avete fatigatu. U vostru scopu hè bisognu à utilizà una formule perfetta per ogni pushup. Quandu qualchissia parte di u vostru corpu falla, hè u tempu di reste o di passà per una modificazione simplificata.
A forma perfeata pushup cuntene a mantene a testa in alinezione neutrali cù u corpu. Questu significa chì vulete u cima di u to capu à pointu à u munnu upposta, l'occhi in u pianu. Se pudete vede i vostri ditti o u muru in fronte di voi, a testa ùn hè fora d'allinamentu.
Pushup Erretsi: Cunsiglii Chjave è More
Un altru sbagliu chì certe volte fabri cù e pushups hè u mischju di i coddi à u cima di u muvimentu. A maiò parte di noi fate quandu avemu assicuratu è, dispirate per un pezzu, aghjustemu i articuli, chì offre un respiro. Sfurtunatamente, ùn hè micca una bona idea di chjelu l'articuli durante qualsiasi exercitu, postu chì ponu troppu tensu nantu à e articuli è potenzalmentu causà dolore è ferita.
In i prancuzioni, imbulighendu i muzzoni pò dà un breve paese, ma dinò cume l'accentu di i musculi è a mette nantu à l'articuli di u coltu. Pudete esse avvishendu quì, prima, mantene una corta liggera à i coddi in u cima di u muvimentu. Secondu, mantene e pushups lento, cuntrullati è chì partenu da un repè à u ghjornu. Sè troppu fatigatu per evitari micca i mischjignà i coddi, pigliate un spaziu o pruvà una modificazione più faciule.
Altre Comune Pushup Comune
A parti di i sbagghi di l'abitudine più cumuni, ci sò parechje altre cose per fighjà da:
- Posizione di difesa fugliale : Ci hè una quantità di modi per posicinarii e mani in i pushups; aghjustatu normale, aghjunazione larga, aghjustatu strettu, aghjunazione aghjustata, ecc. Un 'fallimentu cumuni, ma cumprumendu, pozzu attaccà e mani in quant'è assai avanzati, chì puderanu tuccarà i spalle. Qualunque grip ti sceglite, assicuratevi e vostre mani sò posizionati à u listessu livellu cum'è l'spalle è u pettu più di sopra à u collu o quella.
- A rivolta à a mità : se trova un pushup difficili, una rispunsa cumuni hè di evitari di passà tutta a via. A canciazione di a vostra varietà di u mohjornu pò esse una cosa positiva ma, si tutte e vostre pushups implicanu solu a mità di u muvimentu, mute à una versione simplista chì permette di vultà tutte e cose in tutta a volta.
- Trascorsi nantu à u ballu : Quandu facenu pushups cù u corpu più minimu cundottu nantu à una bola, hè faciule simplu chì l'ombra puteva rimesse o tornanu à "aiutà" in u vostru pushup. Utilizà u vostru core è i peri à apprezzate u vostru corpu nantu à u ballu, perchè, quandu avete movendu è sopra, u ballu ùn si move micca.
- Tuttu l'altitudine : Quandu a fatigue hè alta, pudete truvà u vostru corpu falla in parechje spazii: coghju di torsu, cogliu u capu, straccanneru i quattro è affacciate u muvimentu à mezu à u passiu. Ricurdà chì stà bè premicita, o cambià per una versione più faciule, hè megliu di cuntinuà cù a forma dolenta.
Fonti
Cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu. (2003). Manual Persone Trainer ACE, 3rd Edition. San Diego, CA: Cunzigghiu Amiricanu à l'Esercitu.
College Nazionale di Sports Medicine. (2006). Linazioni di l'ACSM per i Prucessi di Esercitiu è Prescription. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Compara l'attivazione di musculus using various positions of hand during the push-up exercise. J Strength Cond Res. 2005 Ag Agu 19 (3): 628-33.