Hè u 10-20-30 u furmale di l'intensità d'intensità alta?

Un novu spin on interval training

A furmazione intervale hè oghji una parte di u nostru leccu di esercitu, diventendu una di e manere più popolari di u furmaghju. Ùn puderete crede più calori in un periudu più tempu, pudete ancu crescenu a vostra endurance più veloce cù furmazione intarastale chì cù altre tipu di cardio.

Avemu vistu tot tipus d'intrezii intervallati: intervalli Aerobbi , chì pò esse più appruvati per i principianti, intervalli anerobi, chì vi purtate à u vostru limitu è ​​l'ultime craze, a furmazione Tabata chì implica 4 minuti di intervalli assassins.

Cù tutti sti intervezziona intervizziu dispunibili, tutte e diverse ratii di u travagliu à reste, a quistione hè: Ci hè un intervientu ottellu ottellu? Un gruppu di i circhavvi ùn credi chì anu truvatu un tali esempiu, ciò chì chjamanu u 10-20-30 cunnessu di furmazione.

I Basi di 10-20-30

U cuncettu di a furmazione di u 10-20-30 è essendu principale per i corridenti è vinuti da i circherosu chì vulevanu vede s'ellu puderanu truvà una formula precisa HIIT chì qualchissia pudia usà per aumentà u rendiment.

In u studiu, i circherosu pigghiaru un gruppu di corruni "moderatamente furmatu" chì eranu persone per circa 14 chilometri à settimana è mette à un intervalu di intensità intensità chì consistia di bassine veloce per 30 sicondi (30% di a intensità maximale), moderate- vitezza veloce per 20 sicondi (60% di intensità massima) è veloce per 10 seconde (90% di a intensità massima).

Ripetiscenu a 10-20-30 sekwenza għal 5 minuti, jirkupraw għal 2 minuti trà intervalli di circa 20-30 minuti, u chjappu in a furmazione normale in u 50%.

A fine di u studiu di 7 settimane, avè paragunevani i risultati cun u gruppu di cuntrollu, chì cuntinueghja adupratu à circa 14 miles di settimana è hà sappiutu chì u gruppu d'intervalli hà stimulatu u so 5K volte à un minutu, anzendu ancu a so pressione sanguinosa è u colesterulu.

Stu studiu hà sceltu assai prughjettu in u mondu di l'esercitu, cù a quistione hè: hè questu santu grau di furmazione intervice?

Un studiu veramente ùn hè micca abbastanza à risponde chì, ma i sperti cunsultati in l'articulu, "Avemu i cuncurrenza scuperete a Formula HIIT Ideale?" Cum'è questu spin novu à HIIT perchè:

Un expert commenting on the study hà suggerutu chì stu tipu di furmazione ùn pò micca esse una bona idea per i principianti è ci sò parechje questioni chì anu bisognu à esse rispostu.

Unu, sò sti circadori sò studiatu postu, perchè ùn sapemu si este metudu seria applicà à altre esercitazioni cum'è furmazione di forza o altre attività di cardio. Saria statu difficiule di fà queste nantu à una furmazione di cardio, per esempiu, perchè l'intervalli sò tantu curtmetii, ùn avete micca avutu u tempu d'avè a vostra velocità o resistenza rapida.

Ùn ci hè micca ancu una prova chì hè questa mota di formazione HIIT hè megliu cà qualsiasi altre tipu di furmazione.

L'appughjatu veru di stu tipu d'studiu hè chì suggerisce chì pudemu assicurà più risultati in quellu chì pari chì hè a mità di u tempu è a mità di u travagliu. Forsi i partituri ponnu benefizièghjanu di st'omu, cullezioni particulari competiti, ma chì qualcosa di l'esportaturu mediu?

10-20-30 in u mondu reale

Quale hè di 10-20-30 per quelli di noi chì si trattanu di sughjurnà? Stu tipu di furmazione hè solu una più in l'uttellu in u vostru utticu ferru di stallazione per mantenisce i vostri freschi freschi è di sfidi contru à novi modi. Parechji parte di noi incorpora Tabata in furmazione o altri tipi di intervallo o circuit workouts, perchè micca perchè 10-20-30?

Per fà chì piglià una attività o esercite è fracchemu in 3 movimenti differenti, una versione simplice, una versione moderata è una versione di alta intensità.

Per a versione di alta intensità, vogliu sguillà tuttu, quantu veloce è dura. Pudete utilizà a vostra zona di u ritimu di destinazione , l' attruzzu percivatu , un monitor di freccia di u catturariu o una cumminazione di sti per vigilà a vostra intensità. Arcuni alcumi:

Sceglite i vostri esercizii o attività, è repite ogni segmentu di intensità bassa, moderata è intensità altru per un totale 5 minuti, o facenu i stessi eseriti o eserciti differenti cada volta. Ritorna per 2 minuti è repite for about 20-30 minutes. Ùn vi scurdate di calà, crescate è stende per fà un preparazione sicura è cumplessa.

Sources:

Gerard, J. "Avemu i cunchiudenti Scuprite a Fettula HIIT Ideale" ACE Certified News. Dicembre di u 2012.

Gunnarsson TP, Bangsbo J. U 10-20-30 Cundimentu di Formazione Titugràfica di Rendimentu è Salute in Runners medjevuli. J Appl Physiol. U Jul; 113 (1): 16-24.