Challenge u vostru glutine, malati è cosce
Questu intermediate / avanzatu entrenamentu si dirige à i glutensi, maletti è coati cù sapori intimi. In issu entrenamentu di u minimu di u corpu, puderanu cumprà supersettiche , svolgenu dui esercizii chì apuntanu i so musculi per un esercitu efficae, à tempu sfida.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualchì malfattura médica o malatiene.
Equipment
Varie pesche di pesche, un kettlebell (opcional), una banda di resistenza è un ballu d'esercitu
Cumu:
- Warm up with few minutes of light cardio
- Principianti: Principiu di sta Beginner Workout o fate un settore di tutti l'articuli cù pesce liviano / mediu.
- Intermediate / Avanzate: Cumplistenu un settore di l'esercizii in ogni supersettu, unu dopu l'altru, è ripetì u settore 2-3 volte più.
Superset 1: Goblet Squat With Rotation
Fate cù pedi fissure anch'elli apartonu, tenendu una pesante pesante o kettlebell . Capite à i ghjinochji è calai in una straggia chì mantene i ghjinochje darrere u toeddi. Pruvate di tuccà i vostri codici à i cosci. Quand'ellu si firmò, rumpia à diritta, piglià u pesu sopra.
Repetite, sferenze alternate per 12 rettiche.
Una sira di legu
Cù una bola chì sostene a volta, ghjustu contru à questu è puteva un pede da u pavimentu (mantene e toe reste chjinatu in u pianoforte) è cresce in una straggla di un passageru, solu qualchi centru.
Push through the heel and repeat for 12 reps and switch legs. Senza pesi s'ellu vulete.
Repetite stu supersetu 2-3 volte o muveru à u prublemu prublemu.
Superset 2: Deadlifts
Pettene cù pedi per amparà u largu, pussidannu pesi pesche. Mantene a ghjinochje una punta liggeru (dritta) in punta da i maligni cù a volta ligeramente più bassu u torsu versu u pianu, tenendu pisu vicinu à i peri.
Squeeze through the butt and hamstrings to come back up and repeat for 16 reps.
Reverse Lunge
Stand with feet together, pesi in manu. Riturnà tornu à pocu pressu à 3 pedi cù u pedi per direttu è ghjustu ghjinochje in una scassa, mantene e dui ghjinochje à l'anguli di 90 anni è u ghjornu di davant'à i pedichi. Push through the heels to lift back up, chì ripiglia u pede da u principiu.
Repetite per 12 rettiche è cambià i lati.
Repetite stu supersetu 2-3 volte o muveru à u prublemu prublemu.
Superset 3: Squie di pula
Stand with feet wide, toes out at an angle, pesi mediuschi di pisci in i cosi superiori. Mantene a ghjinochja in ligna cù i vostri punteggio, fassi in una straggia, cunfentente nantu à i cosci. Mantene a ghjinochja in ligna cù i so pedi.
Repetite per 16 rettiche.
Uvitatu à u Band
Usendu una banda à u peu peu à l'uppusitu, fendu nantu à u dirittu di u corpu à l'ancu. Fate dinò à a manca, purtendu in un colpu sicuru. Mantene u pesu à a mane left, push back up è alluttendu u pede di ghjocu in diante in fronte di u corpu, cuncintendu nantu à a coscia interna.
Repetite per 16 rettiche è cambià i lati.
Repetite stu supersetu 2-3 volte o muveru à u prublemu prublemu.
Superset 4: Passi in squat cù bandi
Stand in una bandu di resistenza è mantene e mani, mantendu a tensione nantu à a banda. Piglia un largu passu à a destra, squeezing the glute cum'è u tubu hè tensu. Fate in una straggia, stendiate è agisce cun piacè.
Continue stepping to the right for 8-12 reps before switching sides.
Bent Over Leg Lift
Pettene e mani darrere di a spalle è punta in fronte è torna hè parallella à u pianu è pianu, pruppu di uppettu è mette u pesu nantu à a perna ghjusta, pigliò a mane d'ore à u partitu, ripigliatu nantu à u toe.
Piume cù a pilucca ghjusta, mentre chì alzà ghjunghje a perna da un passu un pezzu di u pianu in un ascultatu di u pede.
Repetite per 12 rettitivi in ogni uitu.
Repetite stu supersetu 2-3 volte o muveru à u prublemu prublemu.
Superset: Butt Lift on the Ball
Attenti nantu à u ballu cù a testa, u collu è e spalle affundati, i ghjinochje bent è u pettu elevatu. Pigliate e pene nantu à i cadenti è bassu i maletti versu u pianu senza rotolanu nantu à u ballu.
Squeeze i glutes per suscitarà cadaveri finu à chì u corpu hè in una linea recta.
Bassa è repetite per 16 rettiche.
Glute Lifts
In mani è ghjinochje, fate un pesciu ligeru sottu u ghjinochju è espressà. Cù ghjinochju curta, righjunghjera a panzunata stante, squeezing the glutes.
Bassa è repetite per 16 rettati in ogni uitu.
Repetite stu supersetu 2-3 volte o muveru à u prublemu prublemu.