Stretching hè un modu fundamenstuali per migliurà a flexibilità generale è a varietà di mooghi. Incorporate un programma di flexibilità regulare à a vostra rutina d'esercitu, vi scerai:
- migliurà a circulazione
- migliurà a varieghja di u muvimentu
- migliurà a postura
- diminuite a rigidità cumuni
- diminuinu a tensione musculaire
- migliurà a realizazione (ùn ci hè evidenza limitata per sustene avà)
- migliurà a vostra capacità per rilassate
- permettenu tempu per a formazione mentale, cum'è a visualizazione
Una rutina di stirazione cumpleta sana pò piglià pocu à 10 minuti. U megliu per stretch è dopu chì anu sviluppatu è i musculi sò caliani. U megliu tempu per cumprà a vostra ricchezza di flessibilità hè dunqua l'esercitu. Questa hè quandu u musculu hè u più caldu è quandu puderete aduprà a rinuncia. Focus on stretching the muscles utilizate a più durante u vostru esercitivu o sportu particulari.
A tecnica propria
- Riparia equilibratura equilibrata. Questu significa chì avete sempre stretchà i musculi in i dui banni di u vostru corpu uniformi. Ùn stira una parte più di l'altra parte.
- Evite sopra l'estirazione. Nun stira finu à u puntu di u dolore o di l'incomforta. Avete sentate una tene finale o un pull at the muscle at the peak of the stretch.
- Vaju lentu! Sempre stenderni lentamenti è ancu. Manteva u stretch per circa quince segundii è liberate lentamente.
- Nun mai bolli o sciccarlu mentre stende. Questa pò causà ferita chì un musculu hè imbuttatu fora di l'abilità. Tutte e stesi sò duverevulevule è cilestu.
- Ùn vi scurdate di respira. Esercizi di flexibiliu duveranu esse rilassante. Deep easy, ancu rispiru hè chjaru à u rilassament. Ùn tenite a so respirazione mentre stenderà.
Stretches recomandati
Hamstrings Stretch: Posa à u pianu cun una sola paghjella direttamente davanti à voi è l'altra pierda ciacca (cù a sola di u pede toccu a culu internu di a perna stesa).
Mantene a to dritta in ligna è a zanca in fronte da i malati. Trascenda i vostri braccia forward à u vostru pianu stante. Doppu quandu si senti una pull in a musculazione. Mantene durante 15 segundos e repite cù a altra vanda estesa.
Hip Flexor - Psoas Stretch : Menti nantu à a spalle. Aggiugà a to piera u lugraghju è purtate à voi. Aghjunghja u ghjornu à u ghjallu in ghjinochie cù a to manu diritta è tira un pozzu finu è à a destra finu à sente un straccu. Turne a testa à u left. A vostra bagna dritta hanu avutu a stari chjappu in piena. Mantene durante 10 segundos e repite cù l'altra parte.
Ritornu sottu: Lay flat on floor with knees bent. Aduprate a manu per piglià cun elli versu u vostru pettu. Pesa a testa è e spalle di u pianu finu à chì a to crescita hè di circa 6 minuti da i vostri ghjinochji. Crucifiche e vostre cavichje. Ricacciate dinò in u postu durante 30 seconde.
Standing Quad Stretch : Pendiate nantu à u dirittu right cun u ghjinochju ghjucatu nantu à l'angolo di 90 gradi. Aghjunghjenu a to piera orma è aghjunghja nantu à u turmiu cù a manu. Intìtiri a punta di u to taleddu u passu versu u latu di u to buttone. Quandu si senti una striscia in a quad, quì sottu pozzu fincaricu u ghjornu finitu versu u pianu darrì u to ghjinochju à u ghjornu. Mantene durante 15 segundos e repite cù l'altra parte.
Standing Calf Stretch : Pujate un largu di u bravu di un muru cù i vostri pedi chì sò largheghde l'ombra. Trascenda u pede ne quete volta circa 18 pulgmi, mantene e ghjinochju currettamente è i tacchii chjati nantu à u pianu. Fendite u to core ghjente è movi lentamente a pelvis avanti finu à sente un straccu in u vitellu è Achille di a perna. Mantene durante 15 segundos e repite cù l'altra parte.