A nutrimenta hè vitale per i coralli ùn solu per mantene a bona salute, ma dinò per prumove a rendiment massimu. Eccu alcuni guideu di nutrimentu specificu chì eseguisce per esempiu chì tutti i coressini sò sapete.
Hè carbuidrati sò a fonte preferita di u corpu di Fuel
U vostru corpu ci piace l'usu di carbu di l'energia quannu vi mancu ghjè perchè pò trasfurmà l'alimentu carattericu cum'è a pasta, u pani, u cereale è a patata in energia più faciule cun l'altizza grassu o cum'è proteins.
I riservi di carbu ùn sò micca quant'è i nostri prupii è di latte di grassu, cusì hè per quessa hè impurtante perchè persunale per avè qualchissia carbs à ogni nutrimentu, in particulari prima di scorri.
A pasta di granu integrale, u ricevu steamed o dumila, quinoa, patate, frutti, ligumi fècula, è pane sanu integral sò boni fonti di carb per i corelli.
Runners Need Protein
Runners necessanu di prutezione per qualchì energia è pè riparà e tissuti malattendu durante a furmazione. In più di essere un nutriente essinziali, a prutezzione mantene a sensa più larga, chì aiuta sè vo vulete perdiri pesu . A prufrutina hà da fà u 15 per centu à u 20 per centu di a vostra preghjudizie ogni ghjornu. I Corsi, in particulari quelli chì cudentanu distanzi longi, anu da cunsumà 0.5 à 0.75 grammi di prutezione per libbra di pisu corpu. Pruvate di cuncintraze à i fonti di a prutezione chì sò sparite in grassi è di colesterol, cum'è e pane, i pescatori, u latte, u latte, l'avanguardia, u granu, è i fasgioli.
Certi tipi di proteini sò particularmente benèvuli à i corridori.
U ferru in carne russa hè più assescu da facilità in l'altri alimentari è ponu aiutà à prevene l'anemia, in particulari di corridori di distanza femminili, chì sò più in rischiatu di questu. U pezzu oleosi è a fibra in fagioli aiuta ancu aiutu à reducesu u colesterolu è a migliurà a salute di u core.
Cumpagnu di Quandu Sè Ghjustu
Parechji cinghje si dumandani quantu ci anu da bevià mentre andava per evità à a deshidratazione è a risposta hè simplice: Drink for thirst.
Invece chì a vostra thirste ùn ponu in pidà finu à l'omu à u 1-2% di secutu, hè bella. A vostra splutazioni ùn speria micca, è hè megliu aduprà a sedienta cum'è un indicazione di i vostri ditaglii d'idratazione in ligna d'avè una guessing. Piglia assai acqua mentre ghjunta pò dileguerà a quantità di sodium in u vostru sangue è cundurre à a hyponatremia, chì pò causà nuvulva è vomitu, è ancu un attacheti di u core è morte in i casi estremi.
Hè bisognu di cambià l'elettroliti nantu à u ghjornu per più di 90 minuti
Quandu si trovanu, si perdi l'elettroliti (cum'è sodium) per via di a sudata. Siccomu l'elettroliti aiutanu à u vostru corpu retenite i fluidi è ponu impediscite cramps musculari , avete bisognu di rimpiazzà quandu i più di 90 minuti. Certi persunale ti piaci di bevi pubblicu sportiu, cum'è Gatorade, annantu à a cundutta per mantene u so equilibru elettrolitè. Ùn avete bisognu di hidrata solu cù i prudutti sportivi duranti un corpu longu. Agiri bisognu da a sedili, è alterne entre l'acqua pratica è e sports drinks. Se ùn pò micca tollerà e so cumpagnie di ghjochi sportivi, mentre ghjunsanu, ci sò parechje scelte, cum'è ghjeli sportivi è chews chì cuntenenu elettroliti. Certi persunanti scelta di fà vaccini di salotti o piglià comprimuti di salite per i scorri.
Ricurdate, editi di sportivi sportivi cù l'elettroliti hè solu necessariu per rune chì sò più di 90 minuti.
Ùn avete bisognu di bivellu sportu prima, duru, o dopu i tempi curte, è per quessa puderebbe guidà à u pesu di tutti i calori altri.
Hè bisognu di sustituisce l'energia duranti longu righjoni è corsa
Avete probabilmente avete intesu o averebbe sappiutu avè sappiutu u muru in una longa volta o razza. Dopu a cursa per una certa distanza (tipicamenti circa 17-18 chilometri per parechji corrideri), i vostri stati di caratteri di carbu idratati avianu più suluzione, è sì stanu sburdatu senza essee. U vostru corpu cumencia à aduprà grassu cum'è una fonte di carburante, ma da chì u grassu ùn pò micca esse cunvertitu in energia cume u zuccherinu in sangue poverete, pudete ralentisce. I vostri patchetti sò cum'è ladri, è ogni passu hè una lotta.
Fortunatamente, chjappà in u muru temutu chì pò esse evitata. Pudete impedir mancu pezzu di carburata energetica di carbuidata si avete rimpiazzatu quarchi parte di l'energia chì vo avete ardente nantu à a cuminzione. A chjave hè di cunsumà carbuidrati in forma di energia, ghjeli di l'acqua o mastinu, docu, o altri ferite in intervalli regulare durante a so scursa o razza. Ùn avete bisognu di piglià carbi à u so avete cumpritamenti menu di 60 minuti, postu chì i beneficii di u carburante mentre ghjuntanu micca veramente chocchi à menu chì ùn curanu più di quellu.
Hè impurtante per cumincià u sustituisce i vostri buttreghi di carbohydrate prima, perchè s'ellu avete aspittatu finu à l'esse aghjustatu, hè tardu. Una regula generale di u pulgatori hè di cunsumà 100 calorie dopu a prima ora di cursa è da altre 100 calori tutti i 40-45 minuti da quella. Prufessiunale cù e sfarenti opcions di gels, bevande, bars, è documenti per esaminà quale viaghja più bellu di voi.
Avete Avè Avutu l'Eventi Alcohol the Night Before a Run
Sè vo avete cuddaru o corse in a mattina, l'alcoholiceriu a notte prima hè una mala idea per parechje motivi. In più di u male sensu di resin, l'alcooldu hà un effettu desidratatu è impedisce di rumpiri e energii d'energia in energia utilizable. Puderanu di u zuccheru in sangue, chì vi farà sentu degnu è stancu.
Deve manghjaraghju à 60 Minutes di Finishing a Long Run
Dopu fruttu, in particulari un corpu longu, vulete ricordu l'energia bellu prima. I so studii anu dimostratu chì i musculi sò più ricivi per a ricustruisce i glucòmi (almacenati i glucose) in i primi 60 minuti dopu l'esercitu. Per manghjà carbu di carminera è di prutezione (pruvate affucà à una ratio 3: 1 di carbu à proteini) pocu dopu un corpu longu, pudete riclaricà u vostru glucogenu, è minimizeghja a riezzu musculale è u soreness. Alcune opzioni pronta è faciule per a manghjeria post-run hè un bagel cù una mantega di mannava, una mutada di a proteina, una banana, iogurt, o un fruttu di u iocu.
Sources:
Karelis, AD; et. al., Caratteri di Carbohydrate è Esercitivu. Sports Medicine 2010.
A Direcci Rucassenti à Ghjerusalemme Cum'è Running , Rodale Press, 2013