Questu entrenamentu hè un progressione da u Workout Body Workout . Havi includenu esercizii avanzati è incorpora una barbell in many of the exercises. Se ùn avete micca una barbà, pudete cuntinuà aduprà pescuvaghi.
Precautions
Vede u vostru duttore si avete qualunqui lesioni o cundizzioni medica
Equipment
Barbell (mediu à pesante), pesche di pesche differente
Cumu
- Cumincià cù un warmu di 5-10 minuti di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Truverete ogni sforzu per 1-3 set di 10-16 ripplieti. Ritorna per 30-60 secs trà gruppi
- Aduprate pienu pisu chì puderete solu cumprà u nùmeru di rete
- Per ipertorii curttezzi, split this into separate workouts body upper and lower
- Cuntene questu cù un entrenamentu per un entrenamentu completo
Fate stu furmagliu 2-3 ghjorni non consecutivi à settimana, pigliendu almenu un ghjornu di restu à tra entrenamentu. Per i risultati per u megliu di perdita di pesce, combina stu prughjettu cù un cardio regular è una dieta sana, bassa caloría.
1 - Barbell Squats
Stand cù i pene più largu chì spremessi cù a barbà sottu nantu à a so carne di e spalle. Capite à ghjinochji è, per guardà u corpu, fala in una stufa . Pigliate l'abballeghjate è i ghjinochje davanti a bocca. Push through the heels to raise up back and repeat for 16 reps. Se ùn avete micca una barbà, pudete aduprà pescuve o squat senza equipamento.
2 - Caminamu Spese
Stand cù i piedi, è pratice u pedestre per avanà in una scassa , piglià i dui ghjinochje à 90 gradi. Pascu secondu u so pede ne sinistra è dopu cunflitti cù u pede mancu in una scassa. Continue, perchè altere, per a longu di l'abitazione. Ùn permettà u ghjinochju di u pede per frenari. Repetite per 2-4 volte in tutta a stanza.
3 - Deadlifts
Stand cù i pene anca à l'anca, pisci in fronte di cosce. Mantene a vostra lumaca è l'avvisi, punta da i maleri è u torsu sottili à u pianu, mani vicinu à i peri, e spalle. Squeeze glutes e hamstrings per risaltà. Tuttu u muvimentu hè di i maletti, perchè ùn viaghjanu micca in l'annu. Repetite per 16 rettiche.
4 - Sumo Squats
Fate nantu à una postu largu cun dapullu nantu à un angolo di 45 gradi è mantene un pesu piovulu o pignola (illustrata) in i dui mani è, mantenenu u torsu ghjustu, dàchene i ghjinochje in una stufa. Più più luntanu mentre puderete, mantene i ghjinochji in ligna cù i ddi. Push in the heels to come up and repeat for 16 reps.
5 - Push-ups
Cumentu in pusizione push-up in mani è coddi, mani in più più largu chì spalle. A mantene l'assulatrici di l'abs, aghieranu i coddi è cundiscenu in u pushup finu à i codici sò di circa 90 gradi. Ùn ci sguardu in mezzu! Push up and repeat for 16-20 reps.
6 - Barbell Chest Press
Fate nantu à un passu, bancu o in u pavimentu è tenite vintu (o pescuvaghi) uni pochi di pulgimi supra u pettu . Mantene u zucchero, assicurà è impunite u pesu soprassente senza elli micca. Bassa è repetite per 16 rettiche. Pudete aduprà pesce si ùn avete micca una barbell handy.
7 - Fiancelli Barbell
Sughjendu una barbellata (o pescuciate), punta in fronte da i maligni è portanu u torsu à circa 45 ° o parallella à u pianu (più duru), i ghjinochje un attacheti. Arlicite i bracciali è purtate i quattri versu ribiscola, cuntraienti i musculi di l'alle (back). Mantene e l'abs rimette in tuttu u muvimentu. Bassa è repetite per 16 rettiche.
8 - Dumbbell Pullovers
Purtate prestu nantu à un bancu o bagnu (più forte) è mantene un pesu mediu à pesu sicuru finu à u pettu. Mantene a vostra volta in u bancu è cù u cuntrollu, fate lentamente pisu sottu à a testa, i bracciale ghjuveghjani, finu à chì sia u livellu. Squeeze a vostra volta per piglià u pesu back up to begin, repeating for 16 reps.
9 - U Passatili cun Arnold Press
Sottu i pesi à u pianu cun palmi face in, piglià un largu passu à a destra in una stufa. Cumu passu u pianu direttu in u centru, presse a voglia sopr'à l'armata e rottinu i pesi. Baà i pesi mentre vi trasaltenu à a manca, alterneci u latu. Pudete ancu aghjunghje un spendu in u passiu di un passu per più intensità. Repetite per 16 rettiche.
10 - Squat Cross Squadra
Sottu i pesi in fronte di e cosce, in pettu cum'è ascuntate u pesu in un colpu di fronte. Pigliate e braccia à e cose, cumu fà è cundiscite. Repetite per 16 rettiche.
11 - Triceps Dips
Pusate nantu à un bancu o una sedia cù e mani restu vicinu à e cosce. Push up and bring the swaps out, butt just brushing u bancu, i ghjinochje bent. Fasce i codici è cundimentu sottu (fassi vicinu à u bancu) finu à i codici sò 90 gradi. Push up e repite. Struisce i peri per più intensità. Repetite per 16 rettiche.
12 - Un trèppulu di l'armata di l'armata
Fate falu nantu à a manca, i malati è i ghjinochjati apilati. Scacciate u bravu mancu ghjucatu à u torsu per chì a manu stata ripitate nantu à a cintata giusta. Piacere à a manu diritta in u pianu davanti à voi, palme paralleli à u corpu. Squeeze u triceps è pressu u vostru corpu. Bassa è ripetite prima di cunversione i costi. Repetite per 8-10 reps.
13 - Barbelli Biceps Curls
Fate nantu à l'hip-width appena allianzata a barra (o pescuciali) in fronte di cosce, palmi. Fate l'u codice è aghje pene versu l'spalle (senza fissure). Bassa a falata è ripite per 16 rettiche. Pudete ancu aduprà una pignatta o un pesu per rializzà queste richi.
14 - Hammer Curls su una Legu
In pusizione standu, rinfriscà a cama manca in u pianu è u equilibriu nantu à a perna ghjusta. Quannu li palmi si avvicina, fate i coli è portanu pisci in spiannoi senza scumpientu u coddu. Bassa dovechja è repite. Per u seguitu set, equilibriu nantu à l'altru legu.