Circundante di corpu superiore per feste, spalle, spalle, è braccia

A creazione di un prugramma di furmazione forze pò esse anziane, in particulare quandu vene à sceglie i vostri eserciti . Cumu si sapi da chì inclure in un entrenamentu bàsicu di u corpu superiore? Una strada hè di sceglie 1-2 exerciti differenti per ogni gruppu musculu, chì hè quella chì aghju fattu in questu operatu efficace è efficiente.

Truverete u pettu, spalle, spalle è armi cun muvimenti classicus chì puderebbite còmpiece ricunnosce. Questu entrenamentu hè bonu per pocu qualchì livellu di fitness.

Precautions

Vede u vostru duttore si avete qualchì malatìa o cundizione medica.

Unu necessariu

Varie pesche di pesche, un ballu d'esercitu è ​​/ o un bancu o un passu

Cumu

1 - Chest Press

U saccu nantu à u passu. Paige Waehner

Mi piace à principià u mo entrenamentu di u corpu cù un gruppu musculu enormu, cum'è u pettu . I musculi più chjucu chì aiutanu, cum'è i braccia è e spalle, sò restati, perchè ghjate à altru generalmente un pocu pisu più altu.

Priggiuneri di Cheste : Pendiate nantu à un bancu o passu, è cumincià cù i pesi in ogni mano finu à u pettu, palme da facci. Fasce i codo è bassu i brazzu finu à i coddi sò ghjustu sottu à u pittamu - i braccia fussianu com'è posti di scopu. Pulsà i pesi in daretu, senza mette u codo è i cundiscenu nantu à u pettu. Bassa è repetite.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

2 - Pushups

Ball pushup. Paige Waehner

I love doing pushups after chest presses quan i musculi sò bè ​​è caldi. Eppuru, forsi "amore" hè a parolla erica. A versione ch'e aghju sceltu implica a usu di un ballu d'esercitu, chì pò fà più forte o più faciule, secondu di quandu fendu u paese nantu à u ballu.

Pushups : Cumite cù a rotonda in fronte à a bola finu à chì a bola hè sottu à i cosci (più faciuli), scince (un pocu di più) o pedi (più duru). Assicuratevi di mantene a manu sottu à i spalle ... pudete tende di spusà tornanu se ùn cuntene micca u cuntinuamentu di u bulu. Fasce i codo in un pushup, push back up e repite.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

3 - Senza Sbandita

Un arm row. Paige Waehner

Avemu tombatu u pettu, è avà hè u tempu per u prossimu gruppu musculariu assai - a partenza o, più specificamente, i latte. I love un arm rows to work those big muscles in ogni uppuru di u corpu è aghju amatu ancu u bonu chì travaglià i biceps anu cun stu esercitu.

Un ghjornu di l'armata : Pone u pedo da u pede in un passu o piattaforma è ripigliate a manu manca o l'avant-ave nantu à a coscia. Senza un pesu à a manu diritta, punta versu a coghja di u pianu novu è l'abs in, è fate u pesu finu à u pianu. Fasce l'u codice è aghjunghje in un movimentu di rinfiguria finu à u livellu cù u torsu o quì sopra. À a cima di u muvimentu, struisce a spalle, mentre chì mantene a caduta a quadrera è l'avvi impegati.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

4 - Torna Extentioni di u Ballu

Inprinzzione dopu à u ballu. Paige Waehner

A fila di armatura hà travagliatu i vostri albitori è avemu avemu un puntitu di u vostru spinu, a to spinu. Per questu, aghju utilizatu ancu una bola, ma puderete fà dinò in u muvimentu.

Torna Extensione: Rilivisce à u ballu è, sbilanzendu nantu à i ghjinochji (più faciuli) o ciudati (forti), postu e mani darrere di a testa. Curl avantaghja nantu à u ballu è prossimu u pettu, u purtendu à u nivuru di torsu (ùn voi micca vulete hyperextendu quì). Bassa è repetite.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

5 - Overhead Press

Overhead Press. Paige Waehner

A pressa nantu à a pressa opara u prossimu gruppu musculu più grande, i spalle . I spaddi anu trè capelli - u frontièvule, u circondu di u centru di l'altezza di l'altru, cusì vulemu eserciziunale chì curanu i trè capi. A pressa in ghjustu culpisce i media è di fronte di deltoid.

Overhead Press: Pate cù i petti nantu à l'hip-distance api tutte u pesu cù l'u coddu chjucu à 90 gradi, palmi di visu stante è arme cum'è un postu d'aiutu. Pulsà u pesu sopr'à u capu, senza missu u coddu è a mantene a dritta in diretta, abs rimette. Bassa a volta à inizià è repite.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

6 - Reverse Fly

Reverse fly. Paige Waehner

Hè cunnisciutu ancu com'è un coltu laterali laterali, l'opera di volte inversa, cum'è pudete ssevete, l'altri deltoidi, facendu cusì un grande cumplimintari à a pressa in generale chì avete fattu prima. Hè ancu travagliu a volta di u pianu, un bonu bonu.

Reverse Fly: Pò settighjate nantu à un bancu o catedra (o pudete frendu è curdigliatu), daveru davanti (in daretu ad avellu pianu) pesi sottu à i vindimi. Mantene u collu in bonu allinjamentu è l'abvi di u braghju, suscendu i diritti ghjustu finu à u nivellu di u torsu, i coddi a picca ligne. Pruvate micca di sdibbità i brazilianu, ma in verità utilizate l'spalle è di rimbarsà u pesu. Bassa è repetite.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

7 - Concentration Curls

Cuncintu curl. Paige Waehner

Aghju decisu d'andà cun un bon esercitu bíceps , u mo piacevule, a curlità di cuncentrazione. Cumu sera sentutu, in questa pusizioni è à questu angulo, veramente cuntrullà tutte e tene di i fibri musculi in u musculu di i biceps.

Concentration Curls : Posa à catedra o bancu (o aghjustatu) è tenite un pesu à a diritta. Ritorna u coddu ghjustu annantu à l'internu di a coscia ghjustu per upposta è curreli u pesu à u spalla. Evite curling the wrists e, cumu u più pocu di pisu, ùn pruvate micca à riaghattu solu u bravu, ma mantene una tenza pocu annantu à u musculu in u fondu di u muvimentu.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

8 - Kickbacks

Kickbacks. Paige Waehner

Caminannu versu l'ultimu gruppu musculu, u triceps, aghju sceltu i ribelli. Questu esercitu é perfettu per dirigé à i trè capi di u musculu di u triceps è ancu avè qualchì travagliu bonu extra in u core.

Kickbacks: Manteva un pesu in a manu diritta è daveru à fronte, ripusendu u bracera nantu à a manca spina per u sustegnu. A volta sò stati raghjoni, abs braced. Accuminciate per piglià u codice à prossimu à u torsu, cum'è si scherziate qualcosa in l'armpit. Senza ddu postu cumu si stende u bracciu nantu à tè. Bassa è repetite, ma ùn pruvà micca di pisanti.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 reps

9 - Extensivi Triceps

Allargamentu di Triceps. Paige Waehner

Dopu à a lista di esercizii sò tricepsi estensioni. Amu stu muvimentu di u triceps, solu perchè vo avete a ghjàcenu. Ci hè sempre bellu.

Triceps Extensions: Lie à u pianu o un banc / bassa è allargheghja i diritti armamenti nantu à u pitbullu, faccia di palme. Aggiate i codo è calaffi i mani finu à l'omi, u codice à l'anguli di 90 anni. Ùn fàcciu micca a vostra face (duh). Squeeze u triceps per rinvià i braccia senza firmà e articuli. Bassa è repetite.

Reps / Sets / Duration :

1-3 Sets di 8-16 ripercuti