Stu intermediate / avanzatu di ritornu è u biceps s'imbunisce in a forza di u cuttimentu è u tessulu musculus magra in i latchi, bassa vucca, rombosi, i dui capiddi di i biceps è l'avant.
U furmulariu inclui supersetti, chì significa chì vi ferà dui esercizii per u stessu gruppu musculu, u restitu è repetite 1 o più volte, utilizendu u pienu pisu chì pudete solu cumpiacà 10-12 rimpressori. Questu entrenamentu durarà circa 45 minuti in a vostra varietà di u paesu di restu è quanti supersetti chè decide.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , una barbellea, una sedia o bola, è una banda di resistenza .
Cumu fà l'entrenamentu di l'Atleti è Bìceps
- Cumincià cù un warm-up di 5 minuti di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Fate l'esercitazioni in ogni supersettu, reste per 30-60 seconde e repite
- Per un praticanti più sfidae, repite ogni puntu per un totale di 3 volte
- Per un entrenamentu più ligne, cumpiava ogni supersettu 1 ora
- Sceglite un pesu chì vi permette di finisce ogni settore cù una bona forma. L'ultima reve duverà esse assai difficili, ma micca impedente.
1 - Warm Up: Extensions
Extensions
Fate prestu davanti cù e mani o darrere di u spinu, o crosta staghjunata di a testa. Ascense u corpu supranu di a terra à qualchi centru, guardendu u capu è u collu in l'allinjamenti. Per un prublema, aghjustate u pede nantu à i chjassi cuntenenu i cattivi (i ghjinochjati ùn devenu esse ingressu), fate per 2ccuntini, fate è ritenze per 20 rettiche.
2 - Warm Up: Sette Armed Row - Light
Una fila armata ( Ligera)
Pettite u pede mancu u passu è mantene un pianu mediu in a manu diritta. Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu. Bassa è repite for 12 reps, da cambià pariti.
3 - Superset 1: Sette Armed Row - Heavy
Sette Armed Row (Pesante)
Pettite u pede mancu in un passu è mantene un pesu pesu in a manu diritta. Squeeze a spallezza per piglià u coddu in un movimentu di remu finu à ch'ella hè livellu cù u torsu. Bassa è repite for 10, da turnate quelli di u latu.
4 - Barbell High Row
Barbell High Row
Senza una barbellata medievule cù e mani anch'ellu hè largu. Tipu da i malfattuli (ritorni lura è prufetacenu ingaghjatu) finu à a spalle è parallelu à u pianu. Squeeze i omanduli cumparse cum'è piglià u pesu à u pettu. Baffle è repetite per 12 rettiche. Mantene i sieczmi stritte è aghjau i ghjinochji per bisognu à l'attrazzu.
Ripetà Superset 1
5 - Superset 2: Barbell Row
Barbell Row
Senza una barbellata pesante in fronte di e cosce, e mani anch'ellu à l'ombre è anch'ellu à volte à circa 45 gradi, abs è in daretu. Squeeze a volta per piglià a barbellata versu u buttone di u ventre, cunfentente nantu à i lati (i musculi in ogni uccisu di u spinu). Baffle è repetite per 12 rettiche.
6 - Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover
Lie nantu à un bancu o di bagnu (cum'è mustra), tenendu una manuppia pesante in i dui mani sopattuti. Bassa u pisu sottu à a testa, i bracicci armaniti finamente, finu à chì viaghjanu livate cù u bancu. Squeeze a vostra volta per piglià u pesu back up e repite for 12 reps.
Ripetà Superset 2
7 - Supersettu 3: Faschionale horizontale
Fiat
Prop licbe u pede ne pas in un passu è tenite un pesu mediu di pesu in manu diritta, u vrazzu pinnate è u palmu di fronte à a retrovisu di a stanza. Cumplassi l'omopuli (rombosi) per piglià u brappu à u focu à u nivellu, perpendiculare à u corpu (cum'è s'ellu porta u pesu à u vostru metà). À a cima di u muvimentu, l'u codice face à face di a stanza. Baffle è repetite per 12 rettiche.
8 - T-Pulls è Y-Pulls with Resistance Bands
T-Pulls è Y-Pulls With Resistance Bands
Posa à u pianu è loop in a bandu intornu à i so pedi, tenendu ogni fini di a banda cun una mansa infieru. Mantene una corta leville à i codeti, Squeeze i omanduli per apre u brazzu à u latu in una forma di t. Riturnà à inizià è, questu tempu, piglià e bracce in una forma di y. Mantene e spalle è in i partiri diretta in tuttu u muvimentu. Continue alterne un pull-pull con un y-pull per 12 rettiche (1 rep diventa ancu un t-pull è un pull-pull).
Ripetà Superset 3
9 - Superset 4: Barbell Curls
Barbell Curls
Senza una barbellata pesante cù e mani anch'ellu hè largu. Cuntene u biceps per rizultati à u pesu à u spalle, per guardà i pezzi recta. Bassa è repetite per 10 rettori.
10 - Incline Curls
Incline Curls
Posa à u ballu cù pesi pisanti nantu à i cosci. Camini i piani davanti, trascinate davanti à u ballu finu à chì tù stai in una pusizzioni di inclini. Manteva i pesi cù pappulati e cuntrae i biceps per riccià i pesi versu i spalle. Baffle è repetite per 12 rettiche.
Ripetà Superset 4
11 - Supersticu 5: Hammer Curls
Hammer Curls
Fate cù i petti nantu à l'anca di u culmu di l'anca, cù pescanti pesche cù i palmi in affacia. Aghja u biceps li rintra i pesi versu i spalle. Aghjustassi i pesi è repite per 12 rettiche.
12 - Curl Preacher à l'Armata
Preacher à l'Arm Curl
Kneel in u pianu cun u so corpu soprappi nantu à u palla è fate un pesu pesu in u pianu davanti à voi. Propà u bravu u dirittu nantu à a bola, piglià u pesu è cuntrae i biceps per riziccà u pesu à u spalle. Bassa è repetite per 10 rettiche à avè cambiate i costi.
Repetisce Superset 5
13 - Supersticu 6: Bicepsi rivers
Biceps Reverse Curls
Senza pesce pisci mediu cù i palmi di punta à e cosce. Curl u pesu à u spalle è bassine. Perchè i vostri palme dite in faccia, e to manu cresce naturalmente à a cima di u muvimentu. Repetite per 12 rettes.
14 - Barbieri Concentrazione Ricette Seat
Barbieri Concentrazione Ricette Seated
Posa in una sedia o nantu à un bancu è mantene una barbellata medievale cù e mani di l'anch'ellu à l'ispalla. Intrecciate, guardendu u back flat è l'abs involved, propping the elbow in a nella di i cosci. Cumminciò u muvimentu cù i diritti ghjustu, rizze a barbellata finu à u vostru puderete (a varieghja di movimentu sarà chjuca per a vostra pusizione) è bassa, ripitendu per 10 retturi. Mantene a forza forte in tuttu u muvimentu.