1 - Inclinata Pelvic
Fate nantu à u pianu cun i ghjinochje chjula è u pianu chjappu in piena. Inhale è cumu spiegà è presse u panico versu a spine è 'closing' the ribs. Mantene a risorsa è rilievi a tensione nantu à e spalle è a faccia. Repetite per 10 rispiru.
2 - Stretch Cat
Kneel nantu à tutti quattru, i ghjinochje sottu e caduti è mani sottu à e spalle. Spread the fingers out on the floor with palms flat and contract the abs to bring the head, neck and back in alignment. Inhale è cibo i cadenti versu u tettu, mentre chì cullà e spalle è tornanu da l'ochji; circà. Exhale and tuck the chin while pulling your belly toward your spine. Circate i spalle è sentite un stinnitu a spine. Repetite per 4 a 6 respirazii, per allughjassi trà ogni mossa.
3 - Pose di u zitellu
Dà l'un'altru di l'attuali Cat Stretch, pusendu nantu à i vostri sturnelli cù armi stinnilicati nantu à u pavimentu o vicinu à u vostru corpu, palme da ghjustu è a testa tocca u pianu. Pudete piglià i vostri ghjinochji sanu per un postu più còmicu si avete bisognu. Stay here for 5-10 breaths.
4 - U Pose di u figliolu
Mentri in Child Pose, cammina i mani à l'uperimentu, sintendu un stracu tutta a strada davanti à a cintura. Senza per 3 o più rispulenti, è andate da e mani à l'altra parte, torna a mantene per 3 contru.
5 - Sun Salutations
- Cumincià à a muntagna attraversu, cù i dete grandi, tocca, i tacchi apurti a parti, u picheu altru è e so maghju forte è attivu (micca in stampa).
- Exhale è punta da i maletti è bassine in una curva di fronte , cù mani à u pianu o piedi - dà i ghjinochje s'ellu ci hè bisognu.
- Inhale è cercate quandu vi vene nantu à e dite à u vostru spinu hè flat.
- Exhale in pattinaggiu.
- Inhale, scaccià i diritti armati, finu à chì i tocchi tocchi.
- Exhale e porte e mani in i lati in Mountain Pose.
- Repetite a seria 4 à 8 volte.
6 - Ponte
Lie à u pianu cun i ghjinochje, i tacchi vicinu à i malati. Exhale è presse i petti in u pianu cum'è cullate i malonni finu à i cosce sò paralelli à u pianu. Relaxate i glutidi, sintendu i vostri quads attivate per aghjustà in u locu. Manteva per 3 o più rispulze è pianu pianu pianu pianu pianu nantu à a matina. Pigliate i ghjinochji in u pettu à stenderà a spalle è relive.
7 - Torna Stretch
Fate nantu à a vostra banda incù i ghjinochji chjinati è i malati, i ghjinochje è i turmintati apilati. Stretch the bottom arm straight out and rest top arm on top, palms together. Mantene i vostri leute nantu à stapugnate è l'abs involved, sdegnu u braghju supremu in u vostru corpu (cunsidereghja u so corpu) è à l'altra parte. Sentite un stretchtu suvitatu nantu à a spalle. Sugiattisce u braveru in una volta, stendi nantu à u bracciu u riposu è ripetate 3 volte volte à cambiate i lati.
8 - Pose Corpse
Fate nantu à a spalle cù i ghjambi è arme da u corpu. Chì i vostri pezzi flop out and relax your fingers. Cercle i vostri ochji è rilassate i musculi in ogni l'ochju chì vo respirarete bè. Accuminciate à i vostri pezzi, rinfriscenu conscientemente ogni parte di u vostru corpu, affinchendu tuttu u vostru tensione chì vanu com'è respira. Stay here for 5 or more minutes.