Quandu vene per esercizià è a perdita di pisu, unu di l'elementi più impurtanti per attenti à a vostra intensità . Quandu hà da travagliu determina quantu calori ci credi, quantu rapidamente di custruisce a perseveranza, è sè vo avete ottene u più assoluta di u tempu d'esercitu.
I sperti anu calculatu un ranzu ideale di ritmi di u cori chì permettenu u travagliu cusì duru cumu avete bisognu sopratuttu o, per altra parte, perdendu tempo per ùn travaglià micca quantu puderia.
Eccu i zoni di ritmi di cori di u vostru dà un puntu di partenza per esse calculerete quantu duvete bisognu di travaglià quandu esercanu. Cusì, cumu si cunsultate i vostri zoni di ritmi di ritemettu?
Una manera di fà ciò chì hè di utilizà a Forma di Karvonen, una furmula matematica chì aiuta per stabilisce a vostra zona di ritenza di u curu di destinazione.
A furmazione implica a vostra ritenza cardiavule massima (MHR) minus l'età di vini cù una freccia di u prezzu heart. Questa finisce cum'è un percentinu di u vostru MHR, chì vi permette di scuprite ciò chì quella di u ritmu di u mio core sia.
Staying within this range vi pò aiutà à u travagliu più effittivement durante a vostra cardio workouts .
Cosa Mustrà infurmazione di u Karvonen Formula
A Forma di Karvonen hè unu di i calculi più famosi per a calculazione di i zoni di a freccia di u cori, ma ci sò parechji questi chì anu avutu à pittura in l'ultimi anni.
Prima, l'antica formula hà adupratu u numiru 220 com'è una freccia di corbudu massimu mediu chì, a ricerca hà amparatu, hè chjaru bellu.
Ùn pò piglià micca in contu di e diffirenzii in tene di cori e ritmi cardali chì ci sò in tutti noi.
Infatti, hè statu dimustratu per rivoltamparà regularmente e zoni di ritmi di u cori di u 90% di i persone studienti. Chistu significa chì, aduprate 220 in a furmazione generalmente duverà ritmi di ritmi di cori più frete di più avè avete bisognu di travaglià à a intensità giustia.
In i ricenti anni, i scientisti anu pruvatu à corrigie per questu nùmmuru è anu avutu cun un ritmu massimu di u Coriu chì hè 206.9. Quissa ùn hè micca ghjustu tutta a sola persona, ma pudere darà numeri chì sò un pocu vicinu à a realtà.
Un'altra prublema cù a Forma di Karvonen hè chì a ricerca hà scupertu chì e donne anu una risposta di difettu di u core à l'exercitu . Questu volta cambia a furmazione pè e donne. In questu casu, ghjè 206 - (.88 x età) = MHR in latu di 206.9
Per vede cumu tuttu stu travagliu in u mondu reale mondu reale, quì sottu sò dui exempli chì usanu a Karvonen Formula per calculà e zoni di a freccia di u coriu. In più di i numeri chjamati in a formula, avete bisognu di cunnosce a vostra freccia di u core . Per truvà questu, piglià u vostru pulse per un minutu tutte ciò chì prima chì svegliate in a mattina.
Se ùn pò micca fà chì, pruvate a piglià u vostru pulsu dopu à aghjustà per 30 minuti. Pudete ancu aduprà un monitor di freccia di u ceuu per seguità a to heart rate.
Per u primu esempiu, piglià un omu di 23 anni cù una freccia di u core di 65 beati per minuti. Sta formula cumporta ancu un calculu aghjurnatu di a freccia corpu massima , chì hè 206.9 in lignu di 220.
Usendu stu calculu, pudemu truvà u minimu di a zona di ritimu di caccia di u persunale in quantu à l'alta freccia.
U minimu hè cunsideratu annantu à u 65% di u MHR, mentre chì l'altu hè cunzidiratu u 85% di u MHR è vi vede dui di i persunusi utilizati in l'esempi.
A Forma di Karvonen per un omu
Cumenza cù a formula seguente:
206.9 - (0.67 x 23 (età)) = 191
191-65 (ritornu di u ritornu di u mumentu) R 126)
126 * 65% (zona baixa di a freccia heart) O 85% (l'altu altu) = 82 o 107
82 + 65 (ritornu di u core) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
A zona di ritimu di destinazione per questa persona seria 147 a 172 beati per minu. Ricurdativi, questu hè solu una stima, è pudete esse rispittata durante i travagli.
A Forma di Karvonen per una donna
Per l'urganizazione dopu piglià una donna di 49 anni cun una freccia di u core (RHR) di 65.
Ricurdàte, per a donna, a MHR cambia à 206 - (.88 x età):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (zona baixa di u cori di u core) O 85% (altu altu) = 64 (65%) o 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
A zona di ritimu di destinazione per questa persona seria 129-148 beati per minu.
Sì u matemàticu ùn hè micca u vostru, ci sò abbastanza di calculatori lineali chì pudete aduprà, cum'è questa Calculadora di u Target Heart Rate.
Mantene in mente chì stu calculu si basa in a vechja formula di 220 anni, chì pò esse sbagliata da tanta di 12 beati, perchè avete aduprà i risultati com'è una guidenza è aghjusta a freccia di u mio core in cunnessione cù u vostru esercitu percive . Questu significa chì, invece ch'è voce hè travagliatu, pruvate à appronzà cù un numeru entre 1 è 10 quantu à quantu dura ssa attività si senti.
Per esempiu, sè vo vulete, l'esercitu perciutu pò esse circa un 3 o 4, un passu còmicu. Sè avete sentitu un pochî senza respirazione, ma pudete ancu parlà, chì puderia esse un ritimu moderatu, versu un Livellu 5 o 6.
Monterità U vostru Scorsu Circorsu
Una volta avete a vostra ritenza cardiaca, cumu si seguite? A manera più faciule hè di utilizà un caratteru di carica . Ci hè una grande varietà di monitors di freccia di u core, qualchissimi cum'è simplicità cum'è accittendu a vostra freccia di u core è altri cù esporas, cum'è GPS o l'abilità di seguità u so sonnu.
Dui grandi opcions:
- U Apple Watch - Pudete aghjustà a freccia di u mio core senza avè necessariu un corpu à pettu è u watch cunteneghja a vostra attività duranti u ghjornu, chì permette di scurdà l'intrattenimentu, seguite a quantità di passi chì hà pigliatu è ancu ricurdatu di vede Eppuru si fate assai tempu. Pigliate puru cuntene a vostra musica di u vostru iPhone, chì hè un must di l'intrattenimentu outdoor. Ùn mai avete da esse pigliatu u vostru telèfonu, chì ghjè inutilmente.
- A Cumpagnia di FitBit - Questa hè una altra opción per u seguimentu di a freccia di u coriu senza una strapazza di pettu è hè assai più prezzu ca l'Apple Watch. Pudete scaricà tutte e cose impurtante, i passi, a distanza è e calori chjappi cù a freccia di u cori, chì face chì i calori burned più precisa. Questu pò ancu esse utilizatu per vigilà u vostru sonnu sempre ogni notte, ma ancu chì u veru stessu hè un pocu voluminoso.
Di sicuru, ùn avete bisognu di un monitor di freccia di cori, ma veramente aiuta per vede i numeri in biancu è biancu. Questu vi duna una medità objettiva di quantu voi site fatta à travaglià, chì ponu fà i vostri entrenamentu megliu cù u tempu.
Piuttostu chì capite cumu u vostru corpu risponde à i sfarenti tipi d'esercitu, più putemu cuntene ciò chì l'eserciti sò capaci di travaglià.
Sources:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. A ritrovu di u ritimu maximu predituutu di età rivisita. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.