S'è vo avete statu à u gimnastu e spiedu in la chjuccaccia culle è culpisce nantu à e boxe, fughjendu ghjustu, o catturà è rumpule i boli di medicina, avete vistu un training plyométrique . Pudete avà statu curiusu ma, più di pratesa, si dumandava: "Perchè qualcunu fà chì per elli?"
Una ragiuni? Per creà più calori. Altru? Pi augmentà u putere, forza è mobilità.
Adding even a few minutes of plyometric training in a vostra rutina di solitu pò aghjunghje intensità à i vostri entrenamentu mentre custruisce più forza è forza in i peri, dui cose chì ponu fà e vostre altre furfizziu più faciule. A chjave hè di facilità in questu per prevene per i preghjudizii.
I Fundi
A furmazione plolitricu hà longu statu un raportu di l'atleti è l'attraversaturi di travaglià nantu à a so forza spluttiva. Puderanu strano, ma un modu di rinfurzà u putenza hè di crescate a rifarenza stretchica in i vostri zicchini. Questu hè ciò chì passa cù u salottu repetitivu (una di i qualchissimi di l'allibri plyometricu): Ogni vittoria chì tombanu da u salto, i vostri quads se stratta e cuntratu per u vostru prublemu passatu. Hè stesatu da u primu saltu chì fate u vostru seconda saltu ancu più alta.
Cù atleti, l'agenzia di u plympruneta implica esercitivi intensi specifichi per u so esercitu particulare, cumu ghjunghje à una pallizione è rebande da u pianu finu à una pisa più alta.
A maiò parte di noi ùn avete bisognu di esercizii di stu livellu di difficultà, ma pudete incorpore movimenti basi di stima di u plyometricu in u vostru praticamentu per aghjunà più intensità è sfida.
Uni pochi ragiuni per pruvà à plyometrics:
- Hè una manera di cambià i vostri entrenamentu, aghjunghjendu sfida è intensità
- Hè rinfurzata a propriocepzione neuromusculaire, una manera fantastica di dicendu chì duverebbe una stabbilità solidali
- Addenda u putere in u corpu più minimu. Puderete dinò u putere extra in tuttu ciò chì fate - Cardio workouts, forza di furmazione è ancu di travagliu di ghjornu
- Hè crescenu a forza chì, in novu, rende fora in i vostri altre crescenti è a vita di u ghjornu
- Addiscene a mobilità in e vostre articuli
- Pudete aiutà à crede più calori during u vostru scudu
Precautions
Formazione pridentale:
- Hè avanzatu, intensu è involvesce un exercitu d'impattu elevatu . Ùn pruvate micca stu tipu di furmazione chì ùn hè statu sempri esercitivu per parechji mesi è evite micca sanu sia troppu chjuche u ferite articular.
- Règule di forza è endurance, da verificate chì custruiscenu cumu cun un prugramma cumpletu di a furmazione di cardio è di forza, prima di pruvate.
- Puderete currià -Elizabeth Quinn, Guide Sports Medicine, cura in u so articulu, Plyometrics-Controversy Continue , "A maiò parte di e ferita atletica hè causata da e forze nantu à strutture musculoskeletore chì supera i limiti di tensione di struttura ... Questa significa chì a ferita hè causata per l'excessive A forza chì puderia esse più contundente chì di cunfini di un box di 2 a 3 piedi è rinviò nantu à un altru casu? Facilità in stu tipu di furmazione, cuminciendu cù esercizii semprici (per esempiu, saltendu in u locu cù saltimi in squat) è maestru di quelli chì anu avviatu à esercizii più complexi.
- Ci hè fatta quand'ellu hè frescu, micca quandu vi erate fatigatu, è duverebbe seguitatu da un ghjornu di reste per chì u corpu di corpi u ricuperà.
- Solu solu esse fatte una volta o duie volte una simana. Hè facilitatu per ghjustificà à stu tipu di furmazione, perchè chjappu.
Dopu, essendu prudente è facentenu eserciziunamenti basi prima puderanu aiutà facilità in u vostru modu in traccia plyométrica. Avà, cumu pudete incorpore plyo in a vostra rutina?
Mentre l'eserzii plyometrici sò avanzati movimenti, sè vo site in bona colazione, ùn anu micca ferite è avete circà un challenge, agghiunciri à a vostra rutina di furia di pezzia pò aghjunghje a prufundità è a intensità à u vostru prugrammu generale.
Preparing for Plyo
- Warm Up : Add plyo exercises dopu avè avutu un calore ecumèntutu cusì chì u vostru corpu hè prestu per l'esercizii
- Calziu Calziu Naziunali : Utilice una bella qualità, i sapori chì facenu i sapè fà è facenu esse exercizi nantu à una superficia più sufficenti: Un pana di lignu, un ginassi, pista, etc.
- Preparate per l'Impactu : L'eserciziu Plyu sò altu impattu, bisognu di saltà è atteru cù ligne dilicatu per evità di ferita. Elizabeth Quinn, Guide di Sports Medicine, ricumanda "... l'atleti sò piantamente suvientu annantu à i pinduli è i rotuli à i tacchi. Per utilizà u pede sanu (è una superficia di superfici più grande) per attrattore aiuta à dissipate l'impatte forza in i articuli". Ancu avè ancu esse stimulà micca ghjuvatu quant'è terra, chì pò ancu causà ferita.
- Ease Into It : Ùn scurdà micca, Plyo hè gravatu nantu à e articuli, à u mùsculu è u tessulu cunghjuntu. Hè megliu cumprà a piccula buttula, praticà saltà per patticà u vostru corpu per stu tipu di movimentu è aghjustendu pocu à a intensità à u tempu.
- Pianu i vostri prutezziunità : Sè i fate l'oghje, l'eserciziu di plyu sò duru è piglianu assai da u corpu. Quandu a pianificà i vostri entrenamentu per a semaine, scende una intensità altamente in plyo workouts dopu un ghjornu di reste chì u vostru corpu hè frescu. Mantene stu tipu di furmatu à circa 1-2 ghjorni non consecutivi à settimana per dà u vostru corpu per ricuperà.
Adding Plyo à i vostri entrenamentu
Ci hè una quantità di modi per addistà a furmazione dipintitivu in a vostra rutina attuale.
- Interval Training : L'intervalu furmazione implica a furmazione di una intensità alta cù un periudu di ricuperazione, un modu grandile di pruvà cù l'arraggiu in i vostri sperienze. Accuminciassi cù un esercitu plyo, cum'è Squat Jumps, ripetendu per 30-60 seconde. Segui cun un faciliatu faciule, cum'è caminari, per 2 o 3 minuti è repite.
- Cumpagnia di intensità alta : Una altra alternativa hè di spruvà l'eserciziu di plyo in tuttu u vostru attuutu regulare per i riflettamenti d'alta intensità. Per esempiu, scaldate da almenu 10 minuti, andate dopu in un passu o caminu crucifijente (nantu à un ardore di scatola o fora) durante 5 minuti. À quellu punto, salute è fate 1 minuti di presenza plyo (o un altru plyo). Riturnà à a vostra caminata / feriu e facenu novu in altri 5 minuti. Pudete ancu cambià i vostri intervalli in tuttu u prugramma (per esempiu, un muvimentu di plyo in 3 minuti, da 6, da 10 è da volta à 3, etc.).
- Curati, Attizzi di Intensità Alta : Una altra opción hè di fà plyo per tuttu u settore. Pettite 10 or so exercimenti plyo è fà ognunu per 10-60 seconde, ripusendu quantu duvete bisognu à mezu à esercii per ricuperà sviluppà. Puderete averebbe guardà sta curta, circa 20-30 minuti per ùn esce u overduce.
Quessi sò solu qualchi idee è, se avete più di direzzione, sì un bon candidatu per i exerciti di casa. U video giustu pò insegni di una varietà di esercizii è vi vede boni formi beni cumu per piglià a più di l'esercii.
Quì sottu sò certi attruttori è siti per truvà un grande esercitrame pianistèttu:
Mindy Mylrea ponu parechji video in intervalli avanzati. "All Out Cardio" ci ponu parechji opere di alta energia, " Tabata Trek" hè perfetta per spinners e cyclers è "Awesome Intervals", dice tuttu.
Cathe Friedrich prupone una larga varietà di plyu è furmazione intervacenu, certi video cù un passu è l'altri chì mancavanu à nunda, ma u vostru corpu stessu. Stesuti include "Interval Max", "IMAX 2", è un scontu HIIT chì hè stupidu , chjamatu, bè, "Hiit - High-Intensity Interval Training" chì comprise 3 treksi diffirenti è tone di plyo. Cathe hè una scelta bona per una intensità alta, plyo d'altu impattu.
Quì à truvà una varietà di travaglii è idee cumu:
- Circumvenu Avanzatu Cardio è Forza
- Bootcamp Workout
- Avanzate Calorie-Burning Circuit
- Circuit Workout Outdoor
- Plyo Exercises per ACL Injury Prevention
- A migliurà u vostru salvamentu verticale
- Esplime Espliziu Training
Ricurdativi, a preparazione plyométrica hè una attività avanzata è a maiò parte di noi ùn avete bisognu di fà da troppu d'ellu à colla u beneficu. Una volta o duie volte una simana hè abbastanza. Easing in un pocu esercitifs di plyo hè un modu grandile, in ogni casu, per elevà a freccia di u mio coriu è per migliurà a vostra stamina, forza è perseveranza muscular.
> Sources:
> Cunsigliu americanu nantu à l'Esercitu. Manual Persone Trainer ACE , 3rd Edition. San Diego: cunzigghiu americanu nantu à l'Esercitu, 2003.
> Fowler K, Kravitz L. "U Pianu Explosivu". IDEA Fitness Journal . Volume 8, Numero 9 settembre di u 2011.