U sessuale tutale di u corpu tutale hè tutale di i musculi in u corpu, cumprese i malati, glutidi, cosci, cunti, spalle, spalle, armi è abs. Questu entrenamentu hè curtu è sèmplice, un modu grandile per i principianti per inizià a furmazione di forza.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, un ballu d'exercici è una matta.
Cumu
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Eseguite 1 settellu di ogni ghjornu (12 repetizione) cù pesi moderate.
- Per u prugressu, aghjusta 1 a 2 reps per simana (à 16 rettiche); aghjunghje setsei è / o aumentate pisu ogni simana da circa 5 à 10%.
Per più sfida, pruvate a furmazione di forza corpu intermediate chì cuntene più exerciti difficuli.
Fate stu furmagliu da 1 a 3 ghjorni non-consecutivi à settimana, chì pigghianu almenu un ghjornu di restu entre l'intrattenimentu.
1 - Lunges Assisted
Utilizendu una sedia o ragnale per u equilibriu, si stendanu in una postura divizzione cù i petti vicinu à 3 pedichi d'altri. Mantene u to torsu dirittamenti, fate i vostri ghjinochjati è cossu più ghjuvatu versu u chianu senza permettenu u ghjinochju di u ghjornu chì dàchanu à u pedicurale (avete vede a punta di u to mantellu). Push through the heel to come back up. Repetite per 12 rett, dopu cambià i lati.
2 - Pushups Modificati
Piglia una pusizione pushup cun le mani più largu ca i vostri spalle, è i vostri ghjinochji in piena. Mantene a vostra strada. Cumentu in un pushup, finu à i codici sò à l'anguli di 90 anni. Push back up and repeat for 1 set of 12 reps.
Se chè eranu scontri, pruvate una parolla pushup è lentamente travagliate u vostru modu finu à pushups in piena. S'elli sò fàciule, andate per un pienu.
3 - Squats Ball
Pujate un bagnu nantu à u muru inseme è fate contru à questu, per alloghju à i pedi à l'ombreide. Fasce i vostri ghjinochji è, per guardà u pesu in i tacchi, sianu in una straggia, mantendu i ghjinochji detti da i ddi. Repetite per 1 settore di 12 rettiche; aghjustanu pezzi per una intensità aghosa, se vulete.
4 - Overhead Press
Sit o stand, abs ingaghjati è aghjustanu pene nantu à i spalle, i cuglieri di i coddi chiacchiati com'è posti di scopu. Pulsà u pesu sopr'à u capu, senza arquivà u spinu, cuncintrà in i spalle. Più finu à i pesi sò in u nivellu di uccidintali, è repite per 1 settore di 12 rettiche.
5 - U Brazu Dumbbell Rows Double
Per questu schernu rializate, fate nantu à a cintura à circa 45 °, mantene a vostra volta è pussedenu pesi mediechi pesche in ogni mano. Squeeze a volta cum'è chì dallechendu i codo, pulling up su mancu versu u torsu in un mozzu di remi. Piega e ripetate per 1 settore di 12 rettiche.
6 - Biceps Curls
Fate cù i pedi di u culmu di l'ore à schernu, chì sustene mancu pittorescenu medium-light in fronte di e cosce, palmi. Fasce i vostri coddi è curlati pianu à i spalle. Piega e ripetate per 1 settore di 12 rettiche. Pudete ancu aduprà una furmagliu per questu.
7 - Extensivi Triceps
Posa in una sedia o in a vostra bola è tenite un pesu ghjustu sopra, i palmi di invece. Fate i codo è cuddà i pesi finu à ch'elli sò vicinu à l'arechje. Struce i brazzi, squeezing the triceps è repite for 1 set of 12 reps.
8 - Crunches nantu à a Ball
Mettite sottu à u ballu sottu à a rimetta da a mità di u centru superiore, cù e mani attraversu o dopu a testa. Cuntene i vostri ammucciari à elevà a spalle di u bulu. Bassa è repetite per 1 à 2 settitivi di 12 o 16 rete.
9 - Extensione di volta
Fate nantu à u to stomacu nantu à una matta è ponu a manu nantu à ogni banda di a testa. Cummincate per addistassi l'abbiati è poi allaccià u to pettu da u pianu à parechji centri, chì travaglia u to spinu. Bassa è repetite per 16 rettiche.