Sapete chì l' esercitu hè u bisognu di qualchì avete tentativu di creà di grassu è per pèrdre pisu, è ancu sapete chì u cardio hè una gran parte di fà chì succede.
A gran cosa di cardio hè chì ci sò tanti selezziunate. A capacità per fà diversità di attività nantu à niveddi varianti di intensità significa chì avete una multitùdine di modi per fà u ritmu di u core è creme calori.
Unu di questi hè un furasteru intervalu d'intensità (HIIT).
HIIT entrenamentu sò state compruvedanu per aiutà u vostru corpu scumpete più caluri in pocu tempu. Ancu migliore, sì u travagliu dura duro, vi vene un gran postgrufu . U vostru corpu ferma ancu più calori dopu l'entrenamentu per daraghju u vostru sistema da volta à u normale.
Un altru gran beneficiu di a furmazione HIIT hè chì ci sò parechje manere di fà, pudete fà un eserciziu HIIT différenti à ogni settimana è ùn ripetire micca a listessa.
HIIT Basics
L'intucchiati HIIT sò designati per sprime i vostri limiti, è cundiscenu bè da a vostra zona cunfortitu per i periudi curate di tempu. Quandu crea un centru HIIT, l'enfocu deve esse in quattru impurtanti: Durata, intensità, freccia è a durata di l'intervalu di ricuperu.
In generale, u travagliu di u travagliu deve esse unu di u 5 secundu à 8 minuti in una intensità quella chì hè 80 percent à u 95 percentuale di a freccia di u mio crescente si avete utilizatu zoni di mira di cori di u coriu , o circa un 9-10 pianu nantu à sta Tabella d'esercitiva percidiu cunnisciutu ancu a vostra riticeddu di esercitu percizzatu (RPE).
Quandu u restu entre intervalli dipende nantu à u vostru livellu è u scopu.
Un attore avanzatu chì vole un impronta pò avè un travagliu 2: 1 à a relazione di restu. Questu significa chì u restu hè più corta ch'è u travagliu, per esse un sprint d'1 minuti seguitatu da un locu di 30 segundos.
Per un esercitu lessu intensu, u rapportu pò esse 1: 2, travagliendu duro per 30 sicondi, seguitu da un minutu di reste.
Pudete ancu puru l'intervalli di rinfriscaru cum'è l'intervalli di travagliu.
Cù tuttu chiddu in mente, ci sò 5 sfarenti interventi HIIT sottu quì sottu un exercatore. Ma, prima di principià, vi vulete mantene un pocu di cose in mente.
HIIT Precautions
Mentri i benefici di l'entrenamentu HIIT sò parechje, ci sò parechji disunighi di stu tipu di furmazione. U travagliu à un livellu di intensità hè incùmodu, in particulari per i principianti, è facenu altu impattu , eseriti d'intensità alta, cum'è quelle di i plyometrics in i scrittuli, pò causà ferita se u vostru corpu ùn hè micca prontu per elli.
Avete bisognu di parechje parechje simane di furmazione sottu a vostra cinta prima di pruvate l'entrenamentu più avanzati è assicuratevi di ciò chì seguite:
- Calore à calori davanti à l'entrenamentu . Questu avete aiutu à a vostra mente è di u corpu prestu per l'entrenamentu è per aiutà à prutegà contra i preghjudizii.
- Monitorate a vostra intensità . L'idea hè di travaglià cusì duro quantu puderete per l'intervalli suggeriti. Hè normale per esse senza ciatu è certi intervalli crescenu nantu à l'altru cusì cusì, à a fine, u vostru corpu richiesti l'ossigenu. Sè si sente chì trova troppu, ripite u tempu di recuperazione extra. Dopu qualchì pratica, sapete quantu pudete spruverà u vostru corpu.
- Saldete qualsiasi movimenti chì causanu dolore o discomfort . Fate liberu di sustituiri ste sereze si certi ùn viaghjanu micca per voi.
- Solu do HIIT workouts 1-2 vittori à settimana per evità di sottorferimentu , ferita, o scorcher.
- Scuprite cù un friddu è una striscia .
Workout 1: HIIT low impact
U primu entrenamentu HIIT hè per voi se vulete una versione di impattu inferitu di l'intervalu di furmazione. Ùn ci hè micca saltatu cusì, perchè sceglie questu quellu chì vulete facilità in l'educazione HIIT cun un livellu più moderatu di intensità.
Unu necessariu
Una bacca (4-10 lbs)
Cumu
- Warm up with minimum 5 minutes of cardio.
- Fai ogni ghjornu per 60 seconde.
- Aumente a intensità per una bassa di medicina mediusa, aumentendu a vostra varietà di movimentu o, se vulete, aghjunghje un salto à l'eserciti.
- Ritorna per perdi più longu se sentate troppu incunificata.
Time | Esercitu | RPE |
---|---|---|
5 Min | Riscaldà | Travail à un Livellu 5 |
1 min | Genitale culatta cun med ballu: Senza una bagnu sopra i sopra un ghjinochju, fendu svigliate a bagnu per toccu u ghjinochju. Repetite, sferenze alternate durante 60 seconde. | Avanzate à Livellu -8 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Med ball lunge with toe touches: Cù u pianu direttu in una strutta à a strada, med balla sopra, pate u so pede di manu cumu ti portanu a med ballò versu u puntu. Repetite per 30 sicondi è cambià i lati. | Livellu 6-7 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Med ball circle squat: Sottu à u partitu chì circundava una bagnu o pisu nantu à a testa è à l'altra banda. Circle back as you step back in. U pisu vole andà finu à quì vi trasfurmassi è di ritornu. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu. | Livellu 7 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Med ball squat è swing: Senza un ballu medu è surtite à u latu in una straggiata, fendu scaccanà u bulu trà i ghjinochji. Riturnà tornu, trasfurmannu u ballu sopra. Repetite, sferenze alternate durante 60 seconde. | Livellu 7-8 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | A puntata in pattinella: Pettite u bassa cumu pudete è, cum'è stà, pate cù a perna ghjusta. Ripetite à i costi left e alternate durante 60 seconde. | Livellu 8 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Gattive cù impactu di bagnu bassu cù i brazzu di cìrculi: Salsicate à a diritta, mentre chì circondi l'arma tutta. Cercle i brazze àutru viottu cumu turnate è pasavanu a manca. Lateral alternate finu à ch'elli ponu circundarate i brazze cum'è vo site un disegnatu un arcubalenu. Repetite durante 60 seconde. | Livellu 8 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Ascensione di perna per i ghjudicate i brazzuletti: Ghittate è ascultendu u dirittu ghjustu finu à l'uccisu mentri cirlughjanu i bracce sopra à l'altru cum'è un ghjacciu di salto. Sottu à una stracciata, circundendu i braccia, è repite, perchè alterne per 60 sicondi. | Livellu 8 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Rughjatu di u grigninu: cù i bracciali sopra, pisu in a perna ghjusta, portonu u ghjinochju u ghjornu chì tira i braccia. Baffle è repite, muvianu as fast as you can per 30 seconde per ogni latu. | Livellu 8 |
30 sec | Passà tuccallu o marcia in locu | Livellu 5 |
1 min | Puddlejumpers: Pigliate un passu giganti à u dirittu purtannu l'armata larga. Andate à l'altru side è seguite, perchè andatu, bassu è largu cum'è pudete. Repetite durante 60 seconde. | Livellu 8 |
5 min | Rinvià in un passu tranquillu | Livellu 4 |
Tempo di Workout: 23 minuti |
Workout 2: HIIT Tabata Workout
Se vulete una cosa corta è intensa, Tabata Training hè una grand choise. In pocu 20 minuti, pudete assautà tutti i vostri sistemi di energia, cumpresu u vostru sistema aerobbu è u vostru sistema anaerobicu .
U travagliu cusì duru quantu puderete per intervalli curati, custruisce un debitu d'ossigenu chì deve a vostra corpu à creme più calori per recuperà.
Per Tabata Training, sceglite un exercitu d'intensità alta è fate per 20 sondi. Ritorna per 10 è ripite u stessu mudellu o fate un movimentu diversu. Ripeteu questu vuci volte per un totale 4 minuti.
Per fà i vostri workouts più faciuli, pruvate una cronica com'è sta Tabata Pro App.
Cumu
- Per ogni Tabata, uttene duie dumicilii diffirenti, facennu per cchiuegùti 20 seconde e poveruta di 10 minuti.
- L'intensità hè cumulativu, perchè trova trova più difficiu cum'è ghjunghje à a fine di u Tabata. Cosa hè normale, ma siddu si sentenu troppu forti, ùn sia senza liberu di piglià un locu più longu.
- Caminate o marchja in u postu per ricuperà tutte ogni Tabata è fate cun un fretu è stretchiu.
Time | Esercitu | RPE |
5 min | Riscaldà | 5 |
Tabata 1 | ||
20 sec | Front kick with lunge Right Side / Rest 10 seconde: Kick forward with the right leg and then bring it down, stepping back in a lunge with the left foot and touching the floor if you can. | 6 |
20 sec | Prisionu squat salta / Resto 10 sondi: cù mani darrere di a testa, fassi in una stragglione bassu chì puderete. Salmu cum'è pudarete è ponu accattà cù i ghjinochje bughjati in una stuppa. | 7 |
Repetite 6 più volte, serezi alternanti | ||
Rest 1 Minute - Tabata 2 | ||
20 sec | Burpees / Resto 10 secondi: Pola e pusau e mani in l 'altru à u pede. Salto o passanu i petti in daretu in una pusizzioni di pianta. Salta o passanu i petti in daretu in, stand up e jump (optional). | 8 |
20 sec | Band Jumping Jacks / Resto 10 secunda: Manteve una banda di resistenza cù e mani in sopra à 2 pedi di l'altru. Fate un ghjucatu à saltà, salta u pede aftenu mentre tira a banda in pusò versu i lati. | 8 |
Repetite 6 più volte, serezi alternanti | ||
Rest 1 Minute - Tabata 3 | ||
20 sec | Lunge salta Right Side / Rest 10 seconde: Cumenza à una postu di puterechju è salta quantu altive per puderà, dopu allughjendu in una lunghizza cù a stessa pratica. | 7 |
20 sec | High knee jogs / Rest 10 seconde: Jog in place, purtendu i ghjinochjati à u livellu di a cima. | 7 |
Repetite 6 più volte, serezi alternanti | ||
5 min | Chjama è stretch | 4 |
Tempu di Workout Integrali - 25 Minuti |
Workout 3: HIIT 40/20
Una altra manera di turnà Tabata Training in una cosa nova hè di cambià l'intervalli. In questu 40/20 entrenamentu, sceglite un esercitu d'intensità alta è fate per 40 sondi, ripristinendu per u 20. Ripete ancu chì, fà o stessu esercitu o un altru per 4 minuti.
In questu entrenamentu, anu novu eserianu altere esercii per ogni blocu. Chì fai u praticamentu un pocu interessante interessante di avè a monotunia di un esercitu.
Fate liberu di rimpiazzari sustitutu si ùn si ponu micca travagliatu per voi.
Cumu
- Fai ogni ghjornu per 40 sondi, ripusendu per 20 seconde.
- Pigliate 1 minutu di u restu attivu trà i bloccuni, più si avete bisognu.
- Saldete ogni exercitu chì causanu dolor o discomfort.
- Assicuratevi per finisce cù un friddu è stende.
Time | Exercise / Block 1 | RPE |
---|---|---|
5 min | Warm up at a pace moderatu | 4-5 |
40 sec | Long salta / Resto 20 seconde: cun pezzi, aghjunghjenu i ghjinochjati, è cumincianu a curruzzione finu à quandu puderete, sbarcò in una stuppa. Ritorna andate. | 7-9 |
40 sec | Bear Crawling / Resto 20 seconde: Ghjustu è camminate e mani in una pianta (ghjinochja per una mudificazione). Fate un pushup (facultativu), andate à passe e mani in daretu. Agghiunce un salto per più intensità. | 7-9 |
Repetite, alterne eserciti | ||
Rest 1 minute - Bloc 2 | ||
40 sec | Plyo lunges / Rest 20 seconde: Cumbre in una postu di spargimentu è saltu, cambià i pedi in l'aria è sbarcate in un scuppiari cù l'altra riva. | 7-9 |
40 sec | Latu à lunghizza / Resto 20 seconde: Pivotà u corpu à a direita mentre piglià a volta di u ghjornu in u scogliu è u perffinu di u bravu uvedu. Vultate à ripiglià è ripete in l'altra parte. Agghiunce un salto per più intensità. | 7-9 |
Repetite, alterne eserciti | ||
Rest 1 minute - Bloc 3 | ||
40 sec | Roll Ups / Rest 20 seconde: Pustiate in fronte di a vostra matta è squat à u pavone. Pòvi in u matru è rintra. Usendu impurtanza, rinfriscà, affirmate è aghjunghjendu un salto se vulete. | 7-9 |
40 sec | High knee jogs / Rest 20 seconde: Jog in place, purtendu i ghjinochje à u nivellu di u genaru. | 7-9 |
Repetite, alterne eserciti | ||
Rest 1 minute - Bloc 4 | ||
40 sec | Plyo / Resto 20 seconde - Questu hè cum'è un ghjattu salto lento. Sperate i perchè largheghji in una squattra baixa è poi saltà da volta cù u circondu di i braccia. | 7-9 |
40 sec | L'escaladori di u monti / U restu 20 seconde - Arricate in u pavimentu in una pusizzioni di pianta, mani sottu à e so spalle è corse i ghjinochjati in i so fast as you can. | 7-9 |
Repetite, alterne eserciti | ||
5 min | Scrivite un ritmu simplice è stende | 3-4 |
Tempu di Workout Integrali: 30 minuti |
Workout 4: HIIT - Circuit Intensity Training
Mentre chì l'intrattenimentu prubleanu sò tutti i cardi, una altra manera di scumpiggià l'intesa durchendu l'attitudine cù u corpu di l'intensità .
Cù questu entrenamentu, facemu un esercitu di cumpurtamentu di cumpurtamentu cunsigliatu per travaglià diversi gruppi di musculus mentre mantene a ritenza di u coriu elevatu.
Unu necessariu
Lumbarini diversi, un kettlebell (pudete aduprà un pesu si ùn avete micca un kettlebell).
Cumu
- Accuminciassi cù un caluri è muvianu in l'eserciti, unu dopu l'altru, cun fermu breve in u paese.
- L'idea hè di mantene a ritenza di u coriu elevatu per scurciate u periodu di restu, ma pigliate tempu extra si senti troppu respira.
- Fai ogni muvimentu di 30-60 seconde e finiscinu cun un stindimentu avale.
Time | Attività | RPE |
5 min | Riscaldà: Cardio | 4 |
1 min | Squat press: Pene à pesu à l'spalla, siccatura à u minimu di puderia. Quand'ellu si firmò, presse i pesi sopraposti. | 7-9 |
1 min | Lunge rows: Holding weights, u passu u pede di manu in daretu in una fila bassine, punta à pisa cun un pezzu tutale è caccià i pesi in una fila. Riturnà è ripite in l'altra parte. | 7-9 |
1 min | Wide squat with med squeeze: Senza una bagnu di piscia o pisu è pigliate i petti allampati, un ponti in un angolo. Pizze è strince a med ball è mantene a quantità di pressione nantu à ella cum'è fà 4 squat salta. Fate 4 squatteurs regulare è seguite cù l'alternanti entre i ghjudicate di salto è squatelli regolari. | 7-9 |
1 min | Wide squat curl: Pigliate i petti allampati, ciudati à un angolo e tenu pezzi cù i palmi di pettu in. Pianu cum'è pieno è pudete stallà, curling the pesi up. Pudete spuntà i petti in u fora per più intensità. | 7-9 |
1 min | Goblet squat in rotazione: Manteva un pesu pesu o cuddaru è squat, pigliati i codici per l'internu di i ghjinochje. Quandu avete pressa, rotate à a diritta, pressendu u pesu sopra. Repetiscenu in altre parte. | 7-9 |
1 min | Circundante di Fierru: Piglagini di pisci in fronte di i cosci, hà rinfurzatu i pesi direttamente, è andendu davanti à i lati. Cumu purtate i pesi, scendi in una straggiata. Stand and repeat. | 7-9 |
1 min | Deadlift à pressu in pressu à stace: Tenite pesi è, cun un pianu faltu, sia in un pianu mortu. Quand'omu ferma, pigliate i pesi sopra à l'altru è, guardendu quì, fate un rimettu inversu cù ogni ghjornu. | 7-9 |
1 min | Front kick with triceps extension: Manteva un pesu cù e mani, i coddi chjusi è u pisu sottu à a testa. Rice a braccia chì fate un front kick cù a perna ghjusta. Bassa è repetite à a manca. | 7-9 |
1 min | Piume curl press: Suspendi pianu è ponni in una pusizione scattera, un per un pezzu quessi sottu à l'altru pede. Pianu in tutta a strada, curlà i pesi è poi piglià u prublema cum'è pezzu. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu. | 7-9 |
1 min | Cumpitatorii: Mantenei pizzi di luce è pigliate un bramu strittu, mantene l'altru vrazzu. In vista di u pesu è mantendu à u coddu locked, sia in una straggiata. Stand and repeat for 30 seconds then switch sides. | 7-9 |
5 min | Chjama è stretch | 3-4 |
Tempu di Workout Integrali: 20 minuti |
Workout 5: HIIT - Circuit Workout Body Weight
U last but not least is the workout simplest, un pezzu di pisci di corps induve ùn necessite micca bellu spaziu o equipu.
Per quessa, l'intensità pò esse un pocu più bassu di l'altri prufissiunale, perchè avete a travaglià un pocu più difficiuli per avè a vostra freccia di u core. Ci hè una manatta di fà chì:
- Add more range of motion. A più grande u muvimentu, più intensu hè. Allora, dicenu chì vo avete aduprà l'operazione Line Tap. Per fà più intensu, squattate più basso cum'è puderete.
- Aggiunza movimenti di u bravu più grande. E move arm, cum'è cilantivi gianti o sguassate li sopra, pò cuntribuiscenu assai a intensità à qualunque exercitu.
- Aggiunna altu muvimentu di impact. Un'altra manera di fà cose da più forte hè di aghjuntu un salto à l'eserciti. Per esempiu, quandu si facenu Knee Smashes o Crunches Crossover in ligna, aghjunghjenu un saltu per incrementà a intensità.
Cumu
- Warm up and then do each one one after the other with one short rests in between.
- Fate ogni muvimentu durante 30-60 seconde, saltendu qualsiasi exercitu chì causa u dolore o l'incomfort.
- Repetite u circu u tempu o quantu volte com'è chì ti piace, finisci cù un incalfatu è stretchimentu.
Time | Attività | RPE |
5 min | Warm-up: Cardio | 4 |
1 min | Burpee squat: Accogliu in una pusizzioni di pianta è salto i petti in una squatera di larga puszione, arme. Bassa, salta i piedi è ripite. | 7-8 |
1 min | Pushup à un tabbere di latinu: In una pusizione pushup, nantu à i ghjinochji o toes, scendi in un pushup. Cumu avete spinta, torna u ghjocu à u dirittu, pigliò u bravu drittu in bocca in un pezzu livellu. Girate turnate è ripite à l'altru cantu. | 7-8 |
1 min | Dips cun un estensione di caghjà: In un passu o bancu, sata in un capu è, cumu impunite, riaghate a perna ghjusta è righjunghja a manevilla versu u toe. Bassa è ripetate, sferenze alternante. | 7-8 |
1 min | L'escaladori di a muntagna: In una pusizione pushup, corse i petti in u fora di u puderiu. | 7-8 |
1 min | Linetta Tapis: Pone un pesu in u pavimentu cum'è marcatura è cumince à un latu di u pesu. Piscu, toccu u pianu è da andate in bracciale à l'altra parte di u pesu, stanchi è toccu u pianu. | 7-8 |
1 min | Rispunnì: cù i bracciali sopra, pisu nantu à a perna ghjucata, purtate u ghjinochju u ghjornu chì tira i braccia. Bassa è repite, in veramente usendu u corpu superiore è core. | 7-8 |
1 min | Lunge puderebbe: Avanzate in una foglia frontala è toccu i dettati à u pianu. Ritùaramente andate in daretu è ripetì à l'altra parte, trasfigurate finu in più. | 7-8 |
1 min | Crunches crossover in stampa: cù mani darrere di a testa, u pesu di cambrezzione à a perna ghjusta. Fate u ghjinochju u ghjornu à u ghjornu in u corpu, toccu u ghjinochju cù u coddu ghjustu. Repetite per 30 sicondi per ogni uitu. | 7-8 |
1 min | L'escaladori di roccia: sò cum'è l'escaladori di a muntagna, ma pigliate i ghjinochji fora à i lati u purtonu versu i coddi. Move as quickly as you can. | 7-8 |
1 min | Epoi l'ascultu cù u rimette di a pernuttate: Menti di a vostra parte chì ripusenu nantu à l'avant-uve è di u cuscilu, cù i malfattuli stacked. Pesa u malmignenti, guardendu i ghjinochje nantu à a terra. Avà ascultatu a cima sottu u pigliò u vrazzu addivatu. Bassa è repetite durante 30 seconde è da cambià a latta. | 7-8 |
5 min | Chjama è stretch. | 7-8 |
Tempu di Workout Integrali: 20 minuti |