Accunciate, custruiscenu u vostru tempu, è pudete esse endurance
Sò un principiante di l'esercitatu cum'è quellu chì hè pronto per inizià cù cardio workouts? Puderete cumprà cù dui eserciti differenti. Quandu avete custruitu a vostra stamina, pudete avete capu à u cardio-endurance workout.
Sti entrenhi sò per voi se u vostru match one of these criteria:
- Avete mai esercitatu.
- Hè statu parechje persunale postu chì avete esercitatu è avete prontu à ricenderà a pista.
- Avete statu in un pausu per una malatìa o ferita è avete bisognu di cumincià a lentilla è faciule.
- U so modellu hè a propria difinizzioni di u sedentariu.
Ùn importa micca o quellu chì hè o quantu hè stata, ancu puderà tornà à travaglià senza ferite per avà, abbandunatu, o sincerità miserable. L'idea hè di cumincià cù una sola scopu miniatura. Più di più, a cunsistenza è ciò chì voi bisognu di custruiscenu quiddu fisicu è questi cresciute sò intesu per fà quì. Sì avete qualchì cundizione di salute o ùn avete micca attivu, cunsultate u vostru duttore prima di principià un programa di esercitu.
Tips per Cardio Workouts
Assicuratevi di monitorà a vostra intensità . Pudete aduprà una scala percizzioni sperimentale, i centri di u focu di ritornu di u ciuffu o a prova di discussione . Modifiche l 'entrenamentu sicondu u vostru livellu di fitness. Add more time or reduced the workout time as needed. Se ùn pudete micca parlà, si sdegnu, o sintia ogni duluri dulce, fretu u vostru praticamentu.
Se ùn avete micca sensu megliu dopu un restu, chjamate u duttore per un comprobante.
U ritrattu di l'esercitu percivutu (RPE) vi aiutà a pista intensità in una scala da 1 à 10. Sceglite un ritimu pò mantenite a durata di l'entrenamentu. Ùn importa micca quantu lentu pò esse, l'idea hè di finisce l'entrenamentu è stà vicinu à a vostra zona cunfortitu.
- RPE Livellu 3: Sò còmpiu, ma vi pudete respirar più duro ca quandu ùn esercerà.
- RPE Livellu 4: Avete avè principiatu à sudari un pocu, ma pudete stillrare sempre una conversazione chjaru senza sforzu stampatu.
- RPE Livellu 5: Avà ùn hè menu cusitu, sì sudore più, ma puderete sempre parlarbilmente.
- RPE Livellu 6: Avà parlante hè più difficiule, sì un pocu senza rispiru.
Camminare è Bicyclette Beginner Cardio Workout Routines
I sementi sottu sò sottumessi à una fette scogliu è una bicicletta fixa , ma si ponu esse fattu ind'u macchjò di cardio o fora. Tutti sò dispostu per rinforà tornu à a furmazione di cardio. Fate a caminari fora, se vulete, o l'utilizate un bicicletta reale in uce di una bassine staziaria si avete unu.
A chjave hè di scelta un furmatu è di fà un pianu à affissà cun quellu instinctuale almenu trè ghjorni à a simana. Se pudete fà facite ogni ghjornu, ancu hè megliu. Pruvate a travaglià à u listessu tempu ogni ghjornu per quand'ellu ghjunghjite in quellu locu. Pò esse duru prima, ma, cù u tempu, a vostra mente è corpu s'accultu.
Andate, è in un certu puntu, a vostra mente ùn saparà da quandu hè u tempu di u realizazione. Momentum è di a disciplina sò una grande parte di quandu aghjunghje à un programa di exercitu.
- Fate stu furmagliu da almenu duie à trè volte à settimana, ripondenu trà i travaglii si hè necessariu.
- Per prugressà ogni simana, aghjunghje dui o più minuti per ogni furmulare finu à pudè entrenanu continuamente durante 30 minuti.
Beginner 13-Minute Cammino Cardio Workout | ||
| Questu entrenamentu per andà hè una scelta perfetta si hè un principianti è voi principià partendu bonu è faciule. Ùn deve esse micca un equipu, fora di un bonu paru di scarpi è pudete fà in l'esternu o in una casa di una furmette o l'elittica. Fate liberate d'aghjurnà a furmazione segons u vostru livellu di fitness. | ||
| U tempu (minuti) | Esercitu | Descrizzione |
| 3 | RPE 3-4 | Warm up at a comfortable pace. |
| 4 | RPE 5 | Aumente u vostru passu in modu chì vo avete travagliatu più forte, ma ancu capaci di piglià una conversazione. |
| 3 | RPE 4 | Sente un pocu. |
| 3 | RPE 3 | Lentanu à un passu còmuru per enfurecer |
| Pruvate un alloghju stracquatu dopu u vostru cardio per aghjustà a flexibilità è rilassate. | ||
| Tempu di Workout Integrali: 13 minuti | ||
Beginner 10 Minute Bike Cardio Workout | ||
| A bicicletta fixa hè una altra scelta eccellenti, sì vo avete principiatu o vulemu cambiatà e cose. Bicicletas offre risistenza per voi per travaglià contru à u piu di u vostru stessu pisu di u corpu, chì permettenu u tempu di u corpu per accustà à esercitarete senza impatt. Se avete prublemi articuli, a bicicletta pò esse a megli manera di principià. Modify this workout according to your fitness level | ||
| U tempu (minuti) | Esercitu | Descrizzione |
| 3 | RPE 3-4 | Warm up at a comfortable step and keep the resistance low. |
| 4 | RPE 5 | Aumintari a resistenza un pocu crepette per u travagliu duro, ma ancu capaci di parlà. Puderete sèntelu in e so patrie, perchè crescente si senti troppu chjughu. |
| 3 | RPE 3 | Diminuisce a resistenza è fate lentamente à un passu còmuru per enfasi. |
| Pruvate un alloghju stracquatu dopu u vostru cardio per aghjustà a flexibilità è rilassate. | ||
| Tempu di Workout Integrali: 10 minuti | ||
Basic Cardio Endurance Workout
Quandu avete custruitu u vostru tempu cù l'iniziali workouts, sò prontu per un entrenamentu di durazione di cardio di 35 minuti. Questa prestazione di basa di surviglianza hè cunsideratu per mantene in una intensità moderata à cambià a vostra paràmetra per mantene a furmazione un pocu più interessante.
Tandu serebbe cambià entre un nivu 5 è 6 nantu à u cartulare intreprendiu. A diferenza tra u dui hè suttu, ma u livellu 6 vi porta pocu più di a vostra zona di cunfortu. Preste attenzione à cumu si sentenu per vede a diferenza.
Questu entrenamentu pò esse fattu cù qualsiasi machine di cardio -trammatura, elittica, rigina, u ciclo stacionariu, u ciclu di spinning, squillu di l'equitazione, etc. Pudete falla fora cun una passata veloce, caccia, bicyclette, rinne, skiing o natation.
Simply keep a steadfast pace for as long as you can, increasing intensity apen mette à cinque minuti finu à fretu. Pudete aghjunghje intensità in parechji manere. Prima, aumentate a vostra velocità, chì hè faciule fácilmente in a maiò parte di l'equipaggiu o cù l'esercitu apertu. Pudete ancu aghjunghje inclini, chì hè più faciule à fà nantu à una ardore, mentre chì fora da u viottu bisognu di truvà una muntagna per trattà. L'altri màquinas chì permettenu di alterà a resistenza per quessa deve esse più sforzu, cum'è cù un ciclo stacione , rimane , o elittica .
Basic Cardio Endurance Workout | ||
| U tempu (minuti) | Esercitu | Descrizzione |
| 5 | RPE 3-4 | Warm-up: Questu hè un esforzce o pace più faciule chì u vostru corpu si metti in gear per esse à un nivellu più altu di sforzu. |
| 5 | RPE 5 | Aumente a velocità, inclina o resistenza da u ritmu di rinfrescante per chì vo avete travagliatu à u livellu moderatu. Questu hè u vostru ritimu di basi |
| 5 | RPE 6 | Aumente a velocità, inclina o resistenza (se una opzione) 1 à 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Diminuate tornu à basi, ritencendu a vostra veloce, inclina o resistenza in questa. |
| 5 | RPE 6 | Aumente a velocità, inclina o resistenza 1 a 3 increments |
| 5 | RPE 5 | Diminuate volta à basi, riducendu a vostra veloce, inclina o resistenza finu à quì tornanu à a RPE 5. |
| 5 | RPE 3-4 | Diminuisce a vostra vitezza per friddà. |
| Tempu di Workout Integrali: 35 minuti | ||
Quandu u How often for Do the Endurance Workout
Questu entrenamentu hè quellu chì satisfà a ricunniscenza di u minimu di l'attività fisica di intensità moderata per una bona salute è per rinforà riscosu per a salute. Una volta pudete fà questu entrenamentu senza cura, pudete fà facenu à ghjornu. Se trova un pesu di u musculu dopu ghjornu o dui dopu stu furmatu, pudete vulerà fà micca solu in ghjorni suviati per permettà i vostri musculi per aduttà à l'sforzu.
Utilizà u Workout Endurance per a Perda di Pesce
Pudete estenderà u praticamentu à 60 minuti per creme più calori per a perdita di pesce , ma avete da fà creatura più numerosa.
- Add another round of five minutes of RPE 6 and five minutes of RPE 5 for a 45-minute workout first, doing this for one workout.
- Fate a furmazione per una settimana à stu livellu per aghjunghje altre 5 minuti RPE 6 è 5 minuti RPE 5 à u 65 minuti.
Un Verbu da
Parenti per avè principiatu cù l'esercitu. Mentre ancu i 10 minuti pò sembrà assai in primu, a maiò parte di a persone inserisci ch'elli ponu avè progressu sviluppu è custituiscenu u so tempu d'esercitu. Se stà cun questu generale, in pochi settimani duvete esse capaci di scuntate l'uggu suggeritu di eserciziu di tutti l'urdinamentu di bisognu à riduce riscosu di a salute è di custruisce fitness.
> Source:
> Orientali Attività Fisica Actuale. Centri per a Cunvenzione di Prevention and Control. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.