A bicicletta fixa hè una bona scelta per un esercitu di cardio si avete principiatu cù l'esercitu. Avete u stessu prestazioni di cardio cum'è quandu anu aduprà a treadmill o un entrenatore elittica o quandu u caminu o esse ghjuntinutu fora. Una bassine staziunale hè un grande modu di facilità à u cardio. Una cosa di mantene in mente hè chì fà qualsiasi nova attività si sentenu sfidae, perchè avete bisognu di cumincià cù pocu minuti in un tempu è lentamente travaglià u vostru modu finu à più per eserceti.
Vede cumu prufittatu per un principiante per i principianti.
Beneficii
Cicloterà pò aiutà à custruisce a fisica, mentre chì prutegge e vostre articuli. Eccu alcuni di e benefici:
- Bassa impattu : Ùn avete micca avutu impattu annantu à e articuli, chì hè impurtante si avete prublemi cù i vostri ghjinochji o caduti. Fate puru assautate, chì pò esse bonu per i persone chì anu u dorone crònicu.
- Geniculate : Ciclista aghjunta à a unità di corpu di a ghjinochju chì hè naturali lubricatu è rinfuzzica a forza di u quali, chì ponu aiutà u dolore di u ghjinochju. A volte à rinfurzà i musculi chì circundanu u ghjinochju è dà più un supportu pò aiutà à reducir u dulore.
- Crosstraining : Ciclista travaglia i musculi sottu u cuntrattu di corpu da esecutà o camminare. Mentre chì questi sementi travagliendu u cattivu per a partenza di a perna, l'opera di ciclassi i quads in a fronte di a cella.
- A cunvenzione è a sicurità: pò esse entrenamentu internu senza fattu chì u trafficu o u clima hè cum'è.
- Varietà: A maiò parte di i bicchiari di stazione anu seguitu è ancu pudete creà u vostru stessu entrenamentu, aghjustendu a resistenza o l'acqua.
- Opere multiplici: Sè vo site in un gimmu, probabilmente t'hà pussibule accessu biciche è verticale. A bicicletta recumbente hè chì sò dinanz'à u vostru spaziu hè più supportu, ideale per quellu chì hà avutu prublemi.
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si tenete qualsiasi malatie o ferite o avete nantu à i medicazione chì affucanu a vostra freccia di u mio core.
Stazione Stationaria Bike Setup
Sè vo avete aduprà una bicicletta chì ùn aghju mai avutu prima, pigliate pocu minuti per familiarizà cun l'opera. Sè vo site à un gimnastu, verificate cù u manageru di u pavimentu per vede s'ellu pò uttene una orientazione per l'utilizazione di e diverse motivi è quale puderebbenu esse bè per voi.
Sè stallatu vicinu à una bassine ghjustu, u postu ch'ellu deve esse livellu cù a cima di i vostri maletti. Avete bisogna un liggeru curpitu in i ghjinochje à u fondu di u pedal. Aghjustate u sediu, manigli, è pedali per cunnessione cù a vostra altezza è alcuni. Amparate à aghjurnà a resistenza duranti l'intrattenimentu quandu avete da esse cambià in tutte l'intervalli.
Cumu fà u Workout
Dopu d'aghjurnà a vostra bici, cumincianu cù u warm-up shown below. Allora segui tutti i segmenti di u praticamentu.
- Truvate un passu / resistenza chì vi permette di travaglià à u ritimu di u sperimentu sugettu (RPE) nantu à una scala di 1 (fàciule) à 10 (estremamente difficiuli). RPE hè quantu a pena si traballa à u livellu di resistenza chì avete sceltu. Se si senti troppu duru, rinfriscà a resistenza è a velocità. Se si troppu faciule, aumentate a resistenza.
- I vostri pierri pò esse stancu rapidamenti s'ellu ùn sò micca usatu per a bicicletta. Ci hè necessariu tempu per rinfurzà a perseveranza, perchè andà finu à quandu puderete è perchè quandu site prestu. Pudete aghjustà un pocu tempu per ogni furmagliu per pudè fatte a forza è a durabilità. Pudete ancu i firmà è stende i vostri gule per avè necessariu.
- Fate sta furmazione circa trè volte à settimana cun u ghjornu di restu à mezu à mezu.
- Avanzate aduprate un pocu minuti cada tempu chì avete entrenatu finu à questu 30 minuti.
- Stretch your lower body after your workout.
Stationary Bike Workout for Beginners
| Time (Minutes) | Intensità / Pace | RPE |
| 5 | Warm up at a comfortable step and keep the resistance low. | 4 |
| 3 | Aumente a resistenza 1 a 4 risultati o finu à chì vo avete travagliatu più duru chì u vostru ritmu fervidu. Avete bisogna chì si trovanu travagliu, ma puderete esse pussutu puderebbe persunalizà una conversazione. Questu hè u vostru ritimu di basi. | 5 |
| 2 | Aumente a vostra resistenza è / o u ritimu una volta finu à chì vo avete travagliatu un poco di più forte chì basi. | 5 à 6 |
| 3 | Diminuisce a resistenza o ritimu à u nivellu di basi. | 5 |
| 2 | Aumente a vostra resistenza è / o u ritimu una volta finu à chì vo avete travagliatu un poco di più forte chì u livellu di basi. | 5 à 6 |
| 5 | Diminuisce a resistenza o ritmu di ritornu à un nivellu cómodu per enfasi. | 4 |
| Tempu di Workout Integrali: 20 minuti |
Avanzendu Con This Workout
Una volta pudete fà 20 minuti, u prugressu, aghjendu un antru cincu minuti di segmentu cù trè minuti in basi è dui minuti à u nivellu più duro. Fate cusì per una settimana o finu à chì hè cunfurmatu per voi. Allora pudete aghjunghje un altru furendu più trè simpaticamenti è dui minuti più duru allivatu per duvere u tempu tutale à 30 minuti.
In quandu avete fattu un praticamentu di 30 minuti, avete ottinutu u minimu urganizatu urientativu di l'exercitu per ghjornu. Avete da pudè edificà da quì.
Ùn avete micca solu aduprà a bivaglia fixa. Hè bella per pruvà l'attività multiplici per u travagliu u vostru corpu in modu diffirenti è evite e ferite in eusa. Pruvate un praticate per l'iniziali interveneru o un praticatu inevitivu novu . Fighjendu almenu trè cardio workouts à settimana hè un grandore postu per cumincià à custruisce endurance è creme calori.
> Sources:
> Ciclista. Fondi di Artrite.
> Elementi di l'attività fisica. Centri per a Cunvenzione di Prevention and Control.