U ballu di l'esercitu hè unu di e megliu strumenti per a cresce a forza , endurance è stabilità in u core . Perchè ghjè in una superficie inesforatu, i vostri stabilizatori anu aghjustatu à l'engranaje per guardà micca di ghjucà fora di u bulu. Per aghjurnà una bola di medicina per quattuni movimenti, aghjunghje una intensità più forte, fendu un capu di sfida.
Ùn avete solu rinfurzà u core, avete da migliurà u vostru equilibriu è a coordinazione. Puderete capisce chì serebbe cunsigliatu cum'è una bola d'esercitiu cum'è qualcuni di i muvimenti pò esse assai sfidae.
U muvimentu di u prugressu in difficultà, perchè piglià u vostru tempu è utilizate un muru à u equilibriu si avete bisognu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Una bola d'esercitazioni, una matta è una bola di medicina liggera (pesu suggeritu: 4-8 lbs)
Cumu
- Warm up with 5-10 minutes of cardio or do this workout after your regular cardio or strength regroup.
- Scupriteu ogni livupu cum'è mostra, cumpletu 1-3 sèculi di 12-16 riezzione.
- Modifíziu i movimenti per fassi in u vostru livellu di ghjustizia è per saltà tutti i exerciti chì facenu alcuna dolore o incomodità.
- Pigliate almenu un ghjornu di restu entre ogni furmulariu.
1 - Ball Marches
Posa à u ballu cù l'abs involved, back straight and feet flat on the floor. Pigliate i braccia davanti à a testa o, per una mudificazione, pute nantu à a bola o stende nantu à una parolla per u equilibriu si averebbe. Ascultà u pianu per davveru u pianu, bassu è ascultendu u pede mancu da u pianu. Continua marchendu nantu à u ballu durante 60 seconde.
2 - Butt Lift
Fate nantu à a bola cù a testa, u collu, è e spalle affundati, i ghjinochje è intristitu in una pusizioni di a tavola. Bassa i cadenti nantu à u pavone senza rotulu in u ballu. Squeeze i glutes per suscitarà cadenti finu à chì u corpu hè in una linea recta com'è un ponte. Pigliate e pene nantu à i cadenti per l'intensità aghjunghjenu è fate assicuratevi di presse per i tacchi è micca i piddani. Repetite per 16 rettiche
3 - Extension Back
Pozzu a bola sottu e tuttati / ventre cun i ghjinochji in piena (più faciule) o diretta, cum'è mustra. Cù mani darrere di a testa o a so back, pagallu lentamente di a bola. Purtate u to pettu da u ballu, purtannu i vostri spalle, finu à chì u vostru corpu hè in una linea recta. Assicuratevi chì u vostru corpu hè in allinamentu (per esempiu, a testa, u collu, e spalle, è in daretu sò in una linea recta), i vostri vucalli sò stati pusuti è chì ùn pò micca riprinendu a spalle. Repetite per 16 rettiche.
Pudete puru mudificà è fate quì nantu à i vostri genichi.
4 - Tops Plank With Toe
Questu hè un avanzatu di esercitu, affare cunfurmate chì hè assai familiarizatu da a bola prima di pruvà sta movela. Trascinate in una pusizzioni cù a manu sottu à e so spalle è i pedi in u ballu. Pudete stà nantu à i vostri posti (più forti) o in i cimi di i vostri pedi. Quandu avete u vostru equilibriu, piglia lentamente u peddu per andà in u ballu è toccu à u pavone. Purtate da tornu à inizià è ora toccu l'altru pede à u pavone. Repetite per 12-16 rettiche.
5 - Ab Rolls
Pettite e vostre mani in a bola in fronte di voi, bracce parallele. Tiranta u to pane à u ventu à u to spine è strincì u vostru torsu, pianu lentamente, trasfurmà a ballu finu à quandu puderete senza schiettu o straining the back. Ùn andate micca troppu, o ùn pudete micca rimettimu. Push the u codeti in u ballu è struisce l'abballaghji per allughjà u corpu per rinvià. Evite esse movimentu si avete prublemi di ritornu. Repetite per 12-16 rettiche.
6 - Med Throws Ball
Fate cù a bola sottu à e spalle è bassa è pigliate una medicina ligera. Rice a braccia è pigliate u ballu remitatu à daretu, parallella à u pianu. Crunch u spalle di u bulu è, à u stessu tempu, scacciate a bagnu è fàcciu ghjustu à u tettu. Bassa è repetite per 16 rettiche.
7 - Ball Twist
Piglia una pusizione pushup cù i pedi in ogni u cantu di u ballu. Pensate di daveru i turmidi, per chì avete abbrazzatu u ballu nantu à ogni banda. Assicuratevi chì e to mani hè direttamente sottu à i spalle è a to cuda è u collu sò in allinamentu. Aghjunghjene u vostru corpu in una linea recta cun l'abs pulled in, rallegau rotà u ballu à u dirittu mentre prova di mantene a so spalle, perchè à a manca. Repetite per 12-16 reps, alterne e costi.