Questu intermedariu / avanzatu di pettu, spalle è triceps hà pruposti à u vostru corpu superiore cù i tri-sets. Ogni tri-settu vi piglià da u 3 exercici: un esercitu tutale , un esercitu spalle è un exercitu di triceps .
Ùn ci hè nuddu riposu trà e sette, perchè stu entrenamentu si move fermu. Questu entrenamentu durarà circa 45 minuti, secondu i paesi di restu e quanti tri favetta chì decide di cumpetà.
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, una barbellea, una sedia o bola è una banda di resistenza.
Cumu
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Fate l'esercitazioni in ogni tri-sett, reste per 30 o seculi e volte
- Per un praticanti più sfidae, repite u tri-sett 1-3
- Per un entrenamentu più liggeru, cumprendu ogni tri-settore 1 ora
- Sceglite un pesu chì vi permette di finisce u settore in forma bona. L'ultima reve hè ghjustu difficili.
1 - Tri-Set 1: Sette Set Pushups
Per issi pruggilluti , andarete per una serie di colti. Trascorra per ogni settore, facentenu i pushups nantu à i vostri ghjinochji o ddii e restu pocu à mezu à settore. Fate tutte parechji sèmprima cum'è pudete è ùn vi scatate ùn sì micca pussutu fà per ellu.
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Set 3: 12 pushups
- Set 4: 10 pushups
- Set 5: 8 pushups
2 - 1.5 Pulseri Overhead
Manteveni pisci pisanti in i dui mani cù i coli di cacciate, pesi à prossimu à l'aricchi (cum'è un postu d'aiutu).
Pulsà u pesu sopr'à u capu, fracciate è fà presse i pene nantu à a mezza strada. Hè una rep.
Continue, svolgenu un rep bisivatu cù un regnu di mezu per 12 rivoluzzioni.
3 - 1.5 Prestu Prussianità di Bench Grip
Fate nantu à un bancu o un passu e tenite una barbellata per ghjustu annantu à a crescente, mani vicinu (nant'à e spalle).
Prisentà u pesu nantu à a ribcaghja, sminumenta u pesu di purtà u prendere a mezza strata. Hè una rep.
Continue, svolgenu un rep bisivatu cù un regnu di mezu per 12 rivoluzzioni.
Per un entrenamentu più duro, repite u Tri-Set. Inutili, trasfigurate à a prussima Tri-Set.
4 - Tri-Sett 2: Presses di Bench
Fate nantu à un passu, bancu o in piena è mantene una barbellata pesanti quarchi pocu per sopra à u pettu. Mantene u zucchero, assicurà è impunite u pesu soprassente senza elli micca. Aduprate u pesu finu à ch'ella hè solu nantu à u pettu è repite per 12 rettiche.
Fate liberu di utilizà pescuve si ùn avete micca una barbellata.
5 - Arnold Presses
Sente o stannu, mantene pesi pesche cù coddi dritti, palmi face à u pettu. Puscia u brazzu in sopra a testa, rotanti i palme. Bassa a falata, rotanti e mani tornanu à a pusizione iniziale è repite per 12 rettini.
6 - Crushers Skull
Fate nantu à un bancu è cunsigliu una barbellata medievule in un impiccu strettu (circa u largu di spalla). Cumincià cù a barra nantu à u pittore, palmi di vista. Fasce i codo è cuddà u pesu davanti à a testa, firmannusi quandu i codichi sò à 90 gradi. Push the weight back up and repeat for 12 reps.
In altri palori, ùn lasciate i vostri cave, persone.
Per un entrenamentu più duro, repite u Tri-Set. Inutili, trasfigurate à a prussima Tri-Set.
7 - Tri-Set 3: Incline Comme Press
Mettite nantu à un bagnu di prufini o in un passu inclinatu (cum'è vistu) è cumincià cù pesi pesche in ogni mano nantu à u pettu, palme da facci. Fasce i codo è bassu i brazze finu à i coddi sò ghjustu sottu u pettu. Pulsà u pesu back up senza missigliate i codo è repite for 12 reps.
8 - Reverse Flies
Senza bè pesce di pesu medioe è pesce, assicate, cacciate cù i bracci cavendosi è pesi sottu à i ghjinochji. Lift up arms to the sides, up to shoulder level, squeezing shoulder blades together. Mantene i coddi a picca fittu è repite per 12 rettiche.
9 - Pushups di Triceps d'una sola arma
Fate nantu à u dirittu di cuddà cù i ghjinochje è i maletti chjappi. Wrap the bottom arm around the waist and place the left on the floor in front of you. Cuntene u triceps per sprime u corpu à u pianu, riaghjustendu u bravu mancu quantu pò pudè senza firmà u codetu. Bassa u corpu finu à chì u vientu scorcia u pianu è cuntene per 10 rettangoli prima di cunversione i costi.
Per un entrenamentu più duro, repite u Tri-Set. Inutili, trasfigurate à a prussima Tri-Set.
10 - Tri-Sett 4: Incline Fly
Lie à un bagnu di prufini o in un passu inclinatu (cum'è mostra) è cumincià cù pesi pesche in ogni mano nantu à u pettu, palmi di punta à l'altri. Cù un liggeru curpitu in i coddi, rinfriscate i brazzi à i lati finu à ch'elli sò oghja à ghjustu sottu à u spinu. Squeeze u pettu à piglià i bracci di back, mantene a curbula in i coddi. Imagine chì avete abbrazzendu un arbre. Repetite per 12 rettes.
11 - Incline Front Raise
Pòviu nantu à a bola è rintra per avanà à una pusizione di inclinazione pussidendu un pesu mediu. A mantene i braccia diretta è e palmi face cada à l'altru, susciteghja i braccia à u focu à u focu. Aduprate e repite per 12 rettiche.
12 - Extensions Triceps in un arm
Lie cun u latuanu in u ballu cù u pilatu di u ghjornu per u sustegnu. Manteva un pianu mediu in a manu diritta cun u vrazzu in leggeru, palme da affruntà. Fascià u codice è abbiate u pesu sottu à a testa a circa 90 °. Squeeze u triceps per rinvià u bracciu è repite for 12 reps before switching sides.
Per un entrenamentu più duro, repite u Tri-Set. Inutili, trasfigurate à a prussima Tri-Set.
13 - Tri-Set 5 - Chest Press cù l'armatello
Fate nantu à un bancu o un passu e mantene pesi pesche cù arme nantu à u pettu. Fasce i minzova è fate i pesi sùbitu passatu u pettu. Pulsà e so armati è, à a cima di u muvimentu, rottu i palme è calai u bravu dirittu à u latu in una voce di cascheta. Purtatate u rinchju in manu u dirittu, rumpute a palma da fora è fate altre pressu di pettu. À a cima di u muvimentu, rottu i palmi in i bassu u brazzu uttinu à u latu in una voce di cascheta. Continue cù a pressa di pitta è voce di castagninu (arme in alternanza per ogni mosca) per un totale di 8 retteddi (un ricu include mosche per i bidoni)
14 - Clean and Press
Cumincià cù pesi davanti à i cosce, in palmi. Pese à u pesu à u nivellu di pettu (quasi cum'è una fila ghjustu) è in un passu lisu, fracini i ciuffelli è pesa in modu chì sò più di i spalle. Pulsà u pesu ucchju è bassa torna, trasfigurate i brazze à a righione righjunale è bassa. Repetite per 12 rettes.
15 - Triceps Dips
Posa nantu à una sedia o bancu è equilibriu nantu à i vostri braccia, trasfirennu backside in front of the step with legs straight. Fendì i codici è calafate, per guardà i spaddi finu à i codichi sò à 90 gradi. Push back up and repeat for 12 reps.
Per un entrenamentu più duro, repite u Tri-Set.