Questa parte di l'energia infermiera è a forza core hà include una varietà d'esercizii dirette à i glutidi, maletti, cosce, abs è torna. I eseriti sò spartuti in tri-settori, anche ci sò 4 arnesi in ogni settore, cumprese tres movimenti di corpu minimu è un core move.
I mudelli di tècnichi di l'esercitu per l'eserciziu è includenu furmazione lenta, moltu di pesu, attitudini di durabilità di ritmu persone è mudelli di core chì ponenu equilibriu, stamina è stabilità.
L'intermediate è avanzanu eserciteri averanu u più d'questu entrenamentu.
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche , una barbellea, un ballu d'esercitu , un passu o scala è una banda di resistenza .
Cumu fà u Workout In Upper Body e Strength Force
- Cumincià cun un 5-10 minuti di warm-up di cardio di luz (caminannu in locu, etc.)
- Fate cada tri-set una volta per un entrenamentu più curtu o 2-3 intimi per un entrenamentu più avanzatu
- Resto 30-60 seconde entre tri-sets
- Modifiche u furmulariu per ghjustificà à u vostru livellu di ghjustizia è per questi
1 - Warm Up - Pulsing Squats with Overhead Press
Piglionu i pesi mediechi pesche pocu per sopra i spalle, ghjustu cum'è pettu è puderà 3 pulioni sposti, solu vinendu à mezu à u nordu. In u 4 pulse, stand up e push the weights overhead. Repetite a seria per 12 rettiche.
2 - Tri-Sett 1 - Barbell Squats
Pusenu cù pedi chì sò largheghde l'omandate, chì ripiglià una barbellata perch'ella nantu à e spalle. Sottu in una stuppa, guardendu i ghjinochje sottu à i dabbi di u ponte è l'avete impegnu. Pudemu retrocede è ripetiri per 12 retturi.
3 - Tri-Set 1 - Passi appiccicate
Senza pesi pesche à i bandei o à u nivellu di u focu, i pedi chì sò largheghde l'ombra. Sottu in una stuppa, mantene a pusizione à u fondu per quattru cunde, è poi chjappà di ritornu per cumincià. Repetite per 8 rettiche.
4 - Tri-Sett 1 - Piaghja Piramide
Cumentu in una pusizzioni nantu à i destinu. Pulsà e cadenti nantu à u tettu inghjuluzu in i destredi (cum'è una vaghjura) è prutezza i tacchi in u pavimentu. Mantene bellu dopu, torna in u toplanu è impunite nantu à e mani. Senza per un pocu di cuntu è poi stampa in un cani avvicina, stinendu i tacchi in u pavimentu è u pettu materninu à traversu i braccia. Torna in a to pianta, sottu à i coddi è repite a seria tutale 3-4.
Repeat Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - Front and Reverse Lunge
Piglionu pesi medianu è pesante, trasfurmeghja a perna di u ghjornu in una scassa . Push back to start, u levitu u ghjinochju stenu à u livellu è prossimu immediatamenti in un rimorsu inversu cù a stessa lega. Repetite per 10 rettiche è cambià i lati.
6 - Tri-Sett 2 - Barbell Lunges
Pujene un barbellata pesante à e spalle è piglià u pede di ghjusta à u pede, pede da u pede in una postura split. A mantene l'avvucati, aghjustata i ghjinochja è fala in una scassa, guardendu u ghjornu di rinfrescu sottu u pettu. Più più luntanu mentre puderete senza toccu à u ghjinochju à u pianu. Push back to start and repeat for 12 reps before switching sides.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Pusterite circa 3 pèsti in davanti à un pianu o piattaforma è poverà u pede ali in u passageru. Mantene u pesu in a per di u ghjornu, fate i ghjinochja è sia in una scassa finu à chì u ghjornu di rinfrescenu hè à circa un angolo di 90 gradi. Push through the heel davanti à stà e repite for 12 reps before switching sides.
8 - Tri-Set 2 - Curvatura in Curvatura da Bulu
Cumentu in una pusizzioni di pianta, à e mani è pettu. Lift up the left foot from the floor and bend the knee, pulling it in towards the chest. Crucche u pede nantu à a mane ghjusta à a perna ghjusta, aghjunghje ellu dopu piglià u ghjornu à u ghjornu à u ponte. Aggiuncia u pede ne a volta in u toplinu tutale è ripetate à l'altru side.Repeat per 8 reps (1 rep diventa un corpu di ghjinochju cun i dui perciuti).
Repetite Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3 - Ups
Utilizendu una bandu o pussidendu pesi pesche, poni u pede adattu in un passu o u sicondu passu di un volu di scala. Sottu à una stracciata è poi poverete in u piuvale di u pede di u dirittu u passu, toccu pianu à u pede di u passu. Purtate u fogli bye and repeat for 12 reps before switching sides.
10 - Tri-Set 3 - Ups Pasi Posti
Pettine nantu à un passu o piattaforma è mantene un pesu mancu in dui mani. Trascuntendu cù a perna ghjusta, lampendu in una stufa e mantene a dritta diretta, u torsu ghjustu è l'abs. Push back up and repeat for 12 reps before switching sides.
11 - Tri-Set 3 - Lunge lunaticis
Pudete un pianu di carta sottu à u pede di u latu è mantene un pesu pesu à a manca. Mantene a pesa in a perna ghjusta è doblega u ghjinochju quandu si slide u pede ne pas à a parti, mantene a legenda in diretta. Quand'ellu torna ghjustu versu u pianu, stendu u ghjinochju sottu à i ddi pisci, pigliate u pesu è toccu u pianu. Push back up, sciddicendu u pede in u paese persone in paesi. Repetite per 12 reps è dopu cambià i lati.
12 - Tri-Set 3 - Ball Exchange
Fate nantu à u matru è ghjè u ballu trà e pede. Baaghjine i brazze è i so ghinchi so bassa cumu puderete senza arcu à l'arcu, poi purtà turnàssine à u mità, pigliò u ballu in e mani. Baaghjina i brazza è i peri finu à u pianu novamente è cuntinuà, scambià u ballu trà e mani è pede per 12 rettati.
Repetite Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - Bent Knee Deadlift
Eppo u pesu pesche à fronte à e cosce è si ponenu finu à i cosci sò paralleli à u pianu, rimettuli è i malvesi. Pone u pesu in u pianu è stendate. Pizze in daretu in a listessa pusizzioni, coglie i pesi è si stendanu, ripetendu per 12 rettini.
14 - Tri-Sett 4 - Deadlifts
Stand cù i pene anca l'anca di l'ore, i ghjinochje una volta liggeru è aghjunse una barbellata pesche o pescuvi. Cu pianu novu, spalle è avvi in u punta da i maletti è a corpu superba più finu à a vostra flexibilità permette. Aghjustate, squeezing your glutes e repite for 12 reps.
15 - Tri-Set 4 - Paghjella di Un Paghjella
Tipe da i malamenti è bassu u pisu à u pianu (rinviatu diritti), mentre chì u levitu u dirittu ghjustu fora da nantu à u nivellu di u malu. Hè trattatu i glutidi di a perna ghjusta per rinvià u ricumpite per 12 rettati prima di cunversione i costi. Pruvate a mantèvite u pede flexu da incurzati à mantene a cadenti squadra versu u pianu.
16 - Tri-Set 4 - Press Ups
In ghjinochje, postu l'antimi in u ballu. Ricercià i ghjinochji è purtate u corpu in una pusizzioni chjama. Mantene durante 1-2 sondi, fassi i ghjinochje è ripetate per 12 rettiche.