Estimating Heart Rate and Exercise Intensity Zones
L'intensità di l'esercitiu hè impurtante per calibre, perchè pudemu sapè s'è vo avete travagliatu assai o micca travagliatu assai. Una manera cumuni per fà questu hè un usu di una Rating of Perizzioni Sivirsata (RPE). A test di discussione , a vostra freccia di u ritimu di u core , è a Borg Rating di l'esercitu percibutu (RPE) sò tutti i metudi per determinà quantu à voi esercitavanu.
Impressu quantu aduprà a vostra RPE per esse l'esercitu in l'intesa di moderate-intensità o d'intensità intensa.
Qual'è l'essere perceve?
L'esercitu percevule hè quantu ti senti chì u vostru corpu travaglia. Quandu si esercitavanu u vostru core viaghja più veloci, a vostra respirazione diventa più veloce è più profonda, travagliate un sudore, è i vostri muskulaturi accuminzanu à tireghju è cuglia. Questi sentimi sò micca ughjettivu cum'è quandu si attualmente measure your heart rate, ma puderanu darà un numeru chì hè una stima di a freccia di u mio core è a vostra zona di intensità di l'esercitu.
A Scala di Scrizzione per u sughjettu di l'esercitiva percibita (RPE)
Averete bisognu di a vostra percepzioni di u vostru esercimentu quandu fessi. Ùn fucalizza micca nantu à una sola sensazione, avete un sensu generale di quantu hè esercitu. Utilice e vostre sentimenti d'esercitu inveci di quantu misure, cum'è a velocità mentre in corrente o ciclismu o paragunate à quarcunu. Allora assigne l'esercitu un numeru da 6 à 20 nantu à u Borg Scala di Scala d'esercitu percidiu.
A scala accumenza à 6, chì significa chì ùn senti micca un esercitu, simile à a suluzione persone. U nivellu 9 hè quella chì sèntinu cum'è quandu viaghja à un ritmu simplice. À u livellu di u 12 à 14 sò in a zona di intensità moderata è se senti un pocu duru, cum'è quandu caminava veloce o ghjucatu à un ritmu simplice. À u nivellu 15 è sopra sò sensu fatale è in a zona di intensità intensa , cum'è quandu viaghja.
| RPE | Strimßlu Felt |
| 6 | Ùn aghjustate tuttu |
| 7 | Extremely light |
| 8 | |
| 9 | Pianu assai (pianu pianu pianu pianu pianu) |
| 10 | |
| 11 | Luce |
| 12 | |
| 13 | Hè qualcemente dura (Hè un gran fatale; sì stanu fughjiti, ma ponu cuntinuà) |
| 14 | |
| 15 | Hard (pesante) |
| 16 | |
| 17 | Fattu duru (assai struitu, è sì fatiguate) |
| 18 | |
| 19 | Extremely hard (Ùn pudete micca continuà longu à stu passu) |
| 20 | Maximu sforzu |
Cumu Borg RPE riflesse a riticeddu cardinali
Pudete bisognu perchè l'arraggiatura di Borg RPE cumminciata à 6 è và à 20. Hè perchè hè stata pensata per dà una valutazione bona stima di a vostra freccia di u core durante l'attività. Per fà questu, multiplica a RPE per 10 per acquistà una freccia di u core.
Per esempiu, se u vostru RPE hè 12, da 12 x 10 = 120 beati per minu.
Questa scala hè stata creata per l'adultu mediu sanu. A vostra età è a cundizione fìsica curate a vostra freccia di u mio corpu , è per quessa, a zona di u frecu di u cori di i niveli di intensità. Averete verificate quale hè quella freccia di u core quellu zone per voi pirsuna.
U Borg RPE hè ùtule à e persone chì ripiglià i medicazione chì affettanu a so freccia di u cori o pulse, postu chì a mossa di a so ritenza cardale ùn hè micca una bona indicazione di a so intensità di l'esercitu.
Aduprà l'Scala di esercitu percidiu
Doppu un calviu à un lividu nivellu di sforzu, cumincianu u vostru furmulariu.
Dopu qualchì minutu, evaluate a vostra RPE da l'scala. Sè sempre in un RPE sottu 12, coglie u vostru passu o aghjunghjenu a resistenza per incrementà a vostra intensità . Un marchjadore, corridore, o ciclista faria questu via più veloce, cercatu inclini, o aghjunghje intervalli d'intensità alta. Sè avete sentutu una intensità di 19 pudete vulete ritentuzza u so ritimu o diminuite a resistenza finu à quì tornanu in a intensità vigorosa o a zona di intensità moderate.
> Source:
> Esercitu percitu. Centri per a Cunvenzione di Prevention and Control. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm.