Questu pianu tutale di l'entitallu di u corpu hè perfettu per u travagliu tuttu u corpu senza mancu, senza fuss. Tutti questi avete bisognu di parechji setti di pescuvaghi è sti exercici basi. Tutte questi svolgi mbrunite i musculi maiò di u vostru corpu, cumpresu u pettu, u so spalle, i bracci, i gicci, è l'abs in un corpu di tempu. Hè includenu tutti i esercizii classici è ponu fatti in un corpu di tempu. Aghju amatu questu entrenamentu per quandu aghju ciuciutu per u tempu, ma solu vulemu fà u travagliu.
1 - Workout Body Home with Full Dumbbells
Precautions
Vede u vostru duttore prima di pruvà sta furmazione si avete qualunqui ferite, malatie o altre cundizione.
Unu necessariu
Varie pesche di pesche, un bancu o un passu (pudete usà u pianu si ùn avete micca unu)
Cumu
- Principianti : Cumincià cù nessunu pesu o pianu ligne è fate 1 settore di 14-16 ripercuti di ogni ghjornu
- Intermediate / Advanced : Do 2-3 gruppi di 8-12 reps cù pezzu pisu chì puderete solu cumparà u nùmmuru di rettitelli
- Càlmane cù 5 minuti di cardio di lumicità o versioni caliu di ogni sughjettu.
- Sustituà o saltò di qualsiasi esercizii chì causanu pain o discomfort.
2 - Chest Press
U vostru gestu tutale di corpu accumenza cù a pressa di u piticu, una di e migliori modi di travaglià u vostru pettu . U pettu aghja parechji di i musculi cchiù granni in u corpu, ma ancu di travaglià e spalle è triceps cun questu l'exercitu, facenu un gran prugramma compostu.
Cumu: Ghjuvendu à un bancu o un passu e tenu dumbbells nantu à u vostru pettu. Fasce i codo è cuddà i pesi finu à i vostri coddi sò à circa l'anguli di 90 gradi - avè averà cumpariscenu cum'è posti di scopu à u fondu di u muvimentu. Pulsà i pesi tornanu è ripetiri. Piega e ripetate per 1-3 gruppi di 8-16.
Tipu helpful: U pettu hè un gruppu musculu più grande, cusì averebbe sviluppà un pocu pesu cù questu esercitivu, secondu a quantità d'averebbe avutu.
3 - Senza Sbandita
Avete travagliatu u to pettu, hè oghje nantu à u prossimu gruppu musculoso superiore, u spalle . A fila di armata travaglia i latte, i musculi grossi à ogni uccisu di u to spinu. Cum'è un bonus, avete ancu avè un biaccu di bíceps chì travagliate ancu quì.
Cumu: Pozzu u pede suluzione nantu à un passu o piattaforma è ripusà a manu manu o l'antenata nantu à a coscia alta. Senza un pesu à a manu diritta, punta versu a coghja di u pianu novu è l'abs in, è fate u pesu finu à u pianu. Fasce l'u codice è aghjunghje in un movimentu di rinfiguria finu à u livellu cù u torsu o quì sopra. À a cima di u muvimentu, struisce a spalle. Bassa è repite for all the reps before switching sides. Piega e ripetate per 1-3 gruppi di 8-16.
Tipu helpful: I lati sò un gran gruppu musculu è pò mancu ghjornu un pesu più pesu. Pruvate di sceglie un pesu chì realice sfalla per questu esercitu, per altru circa 8-20 liri per i femine è 15-35 lbs per l'omi.
4 - Overhead Press
In seguente in u vostru attualiu di corpu tutale hè a to spalle , chì pò esse un pocu caldu da u pezzu di pittave chì avete prima. Sè vo vulete un spaziu forte è firmatu, i près pressione hè a vostra prima scelta. Ci hè u branu di u mezzu è di u deltoid di fronte, chì face un grandu muvimentu tutale.
Cumu: Stand with feet about hip-distance apart, tenenu pesi à u liveddu di l'ombra cù i coddi curati (cum'è i posti ghjochi). Pulsà u pesu u sopra à l'altru mentre u prughjettu s'appressiava è evitevi l'arcu. Piega e ripetiri for 1-3 sets of 8-16 reps.
Tipu utile : Esvite micca u so brazzu in u passaghju da e spalle, chì pigghianu enfasi di i spalle è hè una manera di trammi. Invece, vede cuntu in u specchiu e assicuratevi chì tene u persequitete di u persequiteghja sempre.
5 - Hammer Curls on One Leg
Amu ribbelli martelli per u travagliu i biceps è, cum'è un bonus addivatu, pudete u travagliu nantu à u vostru equilibriu per questu quand'elli si sò stati nantu à una perna. Hè difficili di quantu pari!
Cumu: Pigliate e pianu nantu à e mani, facci piumi e facenu u pede per davveru u pianu, affinate a pusizione (se pudete!). Avà, curreli u pesu à u spalle, i palmi ancu affruntati è pressu i biceps. Piega e ripetiri for 1-3 sets of 8-16 reps.
Tipu utili : Evite di colpi di i pesi, chì aghjunghje momentum à l'exercitu. Invece, fate a mozzera lenta è cuntrullata, perchè vo avete aduprate tutte e tene di fibre di musculari per sguassate stu pisu
6 - Kickbacks
Un esercitu tutale di corpu tutale ùn hè micca cumpletu senza travaglià u triceps , aquila bella zona à u spinu di i braccia chì tende a, diceremu, continuà aghjustendu sempre dopu avemu aghjustatu salute? Avà, pudete fà questu movimentu un armatu à un momentu, chì mi piace, ma mi piace di fà cù i dui braccia, perchè avete qualchì grande travagliu chjamatu cù questu unicu è sò tutte a multitasking. Solu bè assicurate chì dàchene i ghjinochje è aghjunghjenu l'abbiduzzi per soprassi i vostri rini.
Cumu: Inturbe a la cintura, mantene a cuscenza di ritornu è l'abs affascate è ponza i codici à u torsu (ùn ci vole à pezzi in i vostri mani, sicuru). Sughjendu a pusizioni, arrende a braccia è squeeze i musculi triceps. Piega e ripetiri for 1-3 sets of 8-16 reps.
Tipu utile: Se trova a vostra spina hè moltu, dàcenu i ghjinochji o prufessi un ghjinochju nantu à un bancu è fà sta movela un armatu à u mumentu. Mantene u codice chì hè vicinu à u torsu u tempu in tuttu, è ùn ti lasciaraghju micca scappatu cum'è per averia fatta. Pituate cum'è vo averete un envelope in l'armpit.
7 - Deadlifts
U mortu hè un di l'esercitifsi sfida per apprendre à fà cum'ellu correziu, ma I love this move for transitioning into the lower body part of the workout. Un solu dirigenu i glutidi è i muschi, ancu u travagliu di i vostri bassine vicinu, un cumpensatu per l'armamentu di filu di armacciu avete fattu prima.
Cumu: Stand with feet hip-width apart è tenenu pesi davanti à e cosce. Tipu da i malati è i pesi bassa in sopra u pianu, torna back flat and spine back. Riturnà à inizià è repite per 1-3 gruppi di 8-16 rettiche.
Tipu utili: Mantene a spalle à tutta l'esercitu tutale. Hè tentativu per circundà a vostra volta cù questa mossa, chì solu mette u so rinfrescante in riscu per a ferita. Pensate di sfruttalli i vostri daveru o, sè stessu avete qualse avè u prublemu, pruvate sta Cunstaghje Prima.
8 - Squats
L'impiccati sò prubabilmente unu di l'eserciti più impurtanti in ogni forza regula, in particulare un corpu di corpu. Questu funziunamentu funziunale aiuta à travaglià nantu à tutte e muscoli chì utilizate ogni ghjornu per esse, stendate, caminari ... baschi appuntamentu nantu à qualsiasi muvimentu di corpu più minimu chì fate in un ghjornu.
Cumu possu: Tenite pesi in ogni mano è ponte nantu à i petti nantu à l'hip-distance aparte. Fasce i ghjinochji è fala in una straggia, i ghjinochji dopu à i dintorni, è ponuti in pettu finu di manera. Push back to start and repeat for 1-3 sets of 8-16 reps.
Tipu uttine: Penseu di mandà u to buttpu darruratu quandu si aghju pisciutu, pridendu a speranza nantu à i vostri glutini è li cosci invece di i ghjinochje.
9 - Pulmuni
Se vulete ottene u più di u circondu tutale di u corpu, lunges fate a bill. I travagliate parechji gruppi di musculari, chì significheghju u vostru travagliu u vostru corpu cù pocu esercitazioni, perchè stà salvà u tempu è crescenu più di a vostra furmazione.
Cumu : Stand in split position è aghjau dui ghjinochjati, svantaghju in una scazzetta mentre mantene a punta di u ghjinochju davanti a bocca. Pola, rinfurzà è ripetite prima di cunversione i costi. 1-3 ricetta di 8-16 ripercuti.
Tipu utile: Se lunges mali i vostri ghjinochji, pruvate una di sti alternattivi à lunges .
10 - Bicicletta
Sè vo vulete veramente un destinazione di i vostri abs, u bicicletta crucifissivu hè u modu per andà. Questa muvimentu opera tutti i musculi di l'abballati, cun un enfasi di l'oblichi.
Cumu: Ghitare à u pavone è portanu i ghjinochje in u pettu. Rice a perna dritta cum'è turrate u corpu, purtendu u codice per u codice u ghjallu. Repetite in l 'altra parte in una mozza di cicculata. Repetite per 1-3 set di 8-16 rettiche.
Tipu utile: Se trovi bicycles un pocu duru per voi, pruvate sta modi di bicicletta .