Una di e più faciuli di partie di un programa di esercitivu hè a decisione di fà. In solitu, ci hè spiegatu cusì un cambiamentu di a vostra vita.
Puderete pruvate à qualchi pantalone è eranu troppu strettu o quarchi cosa hè stata quarchi cosa - Una reunion di u culleghju, un casale, o un altru avvenimentu induve pudete vede noi chì ùn avete micca vistu in un tempu.
Qualsetu ormai, sì motivatu , sì arucatu è a fantasia di una nova, più fina, hè abbastanza per inspirerete.
Allora a parte dura vene nantu. Induve ancu avè principiatu? Cumu hà stabilitu un pianu chì sapete chì hà travagliatu per voi?
E quandu avete fà, cumu seguite via?
Ci hè tanta nfurmazioni nantu à quì, pò esse assai cunfundita per scopre da induve principià.
Questa guidata di Quick Start di 30 ghjorni chì guarda tutte e cose, dà un pianu passaghju à passu pienu chì avete da vene nantu à u percorsu ragiu à u fisicu, a salute è a perdita di pesu.
Getting Started
A pianificazione è a preparazione sò importantissimi quandu avete principiatu cù l'exercici, ma per esse successu, avete bisognu di un impetu.
Più di più impurtanti pudete creà, più faciule ch'ò hè di mantene motivatu è questu momentum venenu cù l'accionamentu. Hè bellu à ponderà i vostri miri di perdita di piscia , pensate à a mutivazione è di u travagliu nantu à u vostru indiatura di l'exercitu.
Quelli strategi mentali sò in cullighjenti durante u prucessu.
In ogni casu, ci hè qualcosa di esse dichjaratu per piglià l'azzione, prima chì a cuntrazzioni chì troppu a vostra energia. Hè faciale fà passà troppu tempu di ricerete, leghje è esploradore in quantu à fà esse l'attività.
Questa guidata di Quick Start di 30 ghjorni ci hè dunque di sicuru tipu d'azzione cun entrenamentu simplici è prugressivi chì vi aiutà à ottene u più da u primu mesi d'esercitu.
Paso 1: Scaricate e vostre misurane
Eccu micca necessariu, sicuru. Qualchidunu pò vulerà scelta di u so numeru, sopratuttu se u vostru scopu hè di perdita di pesu. Pianu in una scala hè una manera di seguità u vostru prugressu, ma pigliate i vostri mettimi vi daraghju un pocu più infurmazioni.
Per esempiu, pudete esse perde inchiede ancu se u vostru pianu di scala ùn cambia micca. In quellu casu, seguitene a vostra misura ogni settimane si pò dicite chì, in fattu, avete prununzatu.
Pas 2: Get Your Doctor's Clearance
Sì avete qualchissimi danni, malatie o cundizione o sò nantu à qualsiasi medicazione, parranu cù u vostru duttore per verificà chì hè aggradèvule per esercite. Certi medicazione puderanu efficace a vostra frebba di u core, per questu hè impurtante per sapè cumu quellu chì puderanu esplicà à i vostri entrenamentu.
U Passu 3: Preparate per i vostri apt
I cardio workouts inklużi in u prugramma sò designati per esse fattu nantu à ogni màquina cardio. Sì avete preferitu altre attività (per esempiu, running, cycling, fitness videos, gruppo fitness classes ), sceglie l'altra opzione per sustituta.
Per i forzi di forza, avete bisognu di qualchì equipazione:
- Varie pesche di pesche - Certi svolgii necessanu pesi più pesci chì l'altri serebbe bisognu di pisci più ligne o nessuna. Pruvà avè una serie di pescuvaghi. Per i femini, 3 o 12 o 15 lbs è, per l'omi, 5 à 20 o più lbs.
- Un ballu di exercici
- A mat
Hà aiutu ancu aiutu à aprende i fundamenti di l'entrenamentu di pesu, in particulare ciò chì sceglie u vostru pesu .
Passo 4: U primu ghjornu di Cardio
Scegli qualunqui cardio machine (treadmill, elliptical, bike, stairstepper, machine di remu , etc.), stabilitu nantu à modulu manuale è truvate u ritruvamentu.
Per u più grossu di u furmatu, puderete cambià a scatula (inclina, rapidità, resistenza, rampi, etc.) ogni pocu minuti per travaglià in un nivellu moderatu , finisci cù un enfasi è utilizendu un chjassi perciatu in funziunamentu à u i livelli di intensità suggeriti.
Questu entrenamentu hè veramente cunzignatu solu per avè una idea di cume cardio si sente à u vostru corpu.
Fate liberate di cambià a scatula è aghjurnà a furmazione per esse cumu quellu necessariu.
- 5 minuti - Calenziu à un ritimu simplici è persu in nivellu Percevule: 4
- 5 min - Base: Aumente a velocità, inclina è / o resistenza per ch'ellu vi esse da a vostra zona cunfortitu, ma capaci di parlà. Esercitu percidiu: 5
- 2 minuti - Aumente a vostra inclina, resistenza è / o rampi finu à chì vo avete travagliatu un pocu più forte di u basi. Esercitu percidiu: 6
- 3 minuti - Diminute u vostru inclinimentu, resistenza, rampi è veloce ritornu à basi. Esercitu percidiu: 5
- 1 minuti - Aumente a vostra inclinazione, resistenza è / o rampi finu à chì vo avete travagliatu un pocu di più forte chì basi. Esercitu percidiu: 6
- 4 min - Murite l'inclinazione, resistenza, rampi è / o veloce ritornu à u livellu moderatu. Esercitu percidiu: 4
Tempu di Workout Integrali: 20 minuti
Flexibilità Entérate
Dopu u vostru praticamentu, passate per questi 8 Stretches svolvesi .
Avete u primu ghjornu, avà hè u tempu di planisazione di a vostra prima semana di travaglii. Eccu una idea di cumu metterà i vostri cardio è forza di entrenamentu.
A vostra prima sette
Day 1
Day 2
Per questu stagnate, fate un set di 15 rettivu di ognunu di e cummerciu, quì sottu u breve entre esercii quant'è bisognu. Visita u travagliu basu tutali di sustegnu tutale per i struzzioni passo à passu per ogni exercitu.
- Ball Squats
- Lunges Assisted
- Pushups Modificati
- Dumbbell Rows
- Pulsera Overhead
- Bicep Curls
- Tricep Extensions
- Crunches nantu à a Ball
- Extensions
A mantenenu in mente chì hè normale è sore dopu l'asturianu pesi per a prima volta, o se hè statu assai tempu. Se trova chì hè assai adurata u ghjornu dopu, pudete bisognu di piglià un restu di restu ghjornu è rinviamente fora di u vostru sforzu di forza u prossime pezzu.
Day 3
Avà hanu fà u stessu 20 minuti Cardio cum'è u ghjornu, seguitu da i stretzi di corpu più minimu compresi in u Workout Stretching in Lower Body .
U ghjornu 4
Per entrenamentu d'oghje, vi trasaltenu i seguenti puseti, a crescita di ogni 3-5 altezzi. Vede l'urrigionu tutale di u passu tutte u Morning and Evening Yoga .
- Standing Catch Stretch
- Sun Salutations
- Stendu u ritornu
- Guerrieru I
- Guerriero II
- Triangulu mudificatu
- Spine Twist
- Pose Corpse
Ghjornu 5
U travagliu di u ghjornu implicarà a forza basica chì esercitava à u ghjornu in a Day 2. Cum'è prima, cumprendenu 1 settore di 15 rettivu per ogni serceri, ripuseti biera d'entre esercii quant'è bisognu. Se pensate chì hè micca assai faciule, pudete sempre aghjunghje un altru settore o utilizate pesi più pesati.
U ghjornu 6
U travagliu di u cardio di u ghjornu implica seti di travagliu alternativu (travagliatu à una intensità più intensa) cù setti di restu utilizendu stu Tabirte d'eserczioni perciditi per vigilà a vostra intensità. Questu entrenamentu pò esse fattu nantu à ogni màquina cardio. Visite iniziale Interval Workout per e indicazioni detallati.
- 5 Min : Warm up à un passu veloci. Esercitu percibutu (PE): 4
- 3 Min : Set Set - Increve a veloce è resistenza / incline à un livellu moderatu. PE: 5
- 1 Min : Work Set - Aumintate incline, resistenza è / o ramps 1-5% per elevà u livellu di intensità. PE: 7
- 3 Min : Set Set. PE: 5
- 1 Min : Work Set. PE: 7
- 3 Min : Set Set. PE: 5
- 5 Min : Cool up. PE: 4
U ghjornu puderete cumprà u primu diliziu. Duranti a 1 settimana, avete ottinutu una settimana sana di cardio, forza è flexibiliadiedimenti, è avà hè listessu per rializà annantu à stu successu cù meditamenti più sfida.
Pensate chì i schedules sò solu suggerimenti. Pudete averebbe menu cardio, più ghjorni di restu, o pudete ancu vulsutu fassi cù i stessi crescenti per più di una settimana. Pigliate quì 30 Quick Start di u ghjornu cum'è un locu per cumincià è aghjusta l'agenda per quessa cose da chì cose da voi.
Week 1
- 1 ghjornu : 20 minuti
- 2 ghjornu : Formazione di forza forza
- Dia 3 : 20-Minute Cardio
- U Dia 4 : Yoga Basica
- U ghjornu 5 : forza basica
- Day 6 : Intervals Beginner
Week 2
Durante a 2 settimana, seguite cù a listessa prugramma, ma u prugressu cù qualchi picculu cambiamentu per mantene a sfida.
Per u vostru cardio, farete u stessu esercitazioni cù 5 minuti addumati per a valurizà a durabilità è cresce u tempu d'esercitu. I vostri forzi di capacità di capacità includeu i stessi esercizii, ma puderete fà 2 setzi di ogni sughjettu per una intensità aghosa.
Modifíziu i travaglii chì hè necessariu per fà u so livellu di ghjustizia è per questi.
- Dia 1 : 25-Minute Cardio
- U ghjornu 2 : Formazione di forza forza - Faciate ogni ghjornu per 2 gruppi di 15 riparati, ripusenu 20-30 seconde à settimane.
- Day 3 : Intervals Beginner - Level 2
- U Dia 4 : Yoga Basica
- 5 ghjornu : Formazione di forza forza - Eseguite cada un exercitu per 2 gruppi di 15 ricuperazione, ripusenu 20-30 seconde à settimane.
- Dia 6 : 25-Minute Cardio
Week 3
Questa settimana, i cambiamenti à i vostri workouts sò più drasticu cù una intensità più intensa di cundizione cardio, una nova forza di più forte forte è ancu un novu entrenamentu di yoga per pruvà.
I vostri cardio workouts cullighjà di 25 minuti à 30 minuti è u furmatu intervallu vi porta à niveddi più intensivi di l'avanti.
A furtezza di forza compone di novi eseriti è pesi più pesche. Ricurdativi, se sti cambiamenti sèntenu troppu rapidu, mantenenu i stessi crescenti per quantu duvete bisognu. Quandu si cumincianu à sentu facili, sapete chì hè prestu per passà à più sfida di travagliu.
- Jour 1 : 30-Minute Cardio
- Day 2 : Principiante Struttura di u corpu - Level 2 - Fai cada exercitu per 1 settice di 15 rettiche.
- Day 3 : Intervals Beginner - Level 3
- U Dia 4 : Yoga nantu à a Ball
- 5 ghjennaghju : Inizie Totò Strengthe di u corpu - Livellu 2 - Fai cada exercitu per 1 settore di 15 rettiche.
- Dia 6 : 30 Minute Cardio
Week 4
Con 3 settimani di travagliati sottu a vostra bandiera, mantene a vostra cartulare precintata cù qualchi picculu cambiu per mantene a cose interessanti.
Puderete cuntinuà cù i vostri 30 minuti di cardio workouts, ma pruvà una nova rotazioni d'intervalli chì cumpressione di fà più frequenti cambiamenti in tuttu u pranzu.
A vostra forza in forza mantene a stessa, ma puderete aghjunghje una seconda sfida à u mio contru à i vostri muskoli è di cuntinuvà a avanzari.
- Jour 1 : 30-Minute Cardio
- Day 2 : Principiante Total forza di corpu - Level 2 - Fai cada exercitu per 2 sets di 15 rettili, ripristini 20-30 seconde à settimana
- Day 3 : Interval Workout - L evel 3
- U Dia 4 : Yoga nantu à a Ball
- 5 ghjennaghju : Inizie Totale Strengthe di u corpu - Level 2 - Fai cada l'exercitu per 2 gruppi di 15 riparati, ripusenu 20-30 seconde à settimane.
- Dia 6 : 30 Minute Cardio
- U ghjornu 7: Segui u vostru Progressu - Questu hè un bonu tempu per grazià i vostri medizzioni è altre statìstichi vitali per verificà u vostru prugressu.
Week 5 and Beyond
Cu quattru settimani di capacità findi cumplittamenti, hè impurtante per mantene l'impetu chì hà travagliatu cusì difficiule per creà. I seguenti opcions chì vi aiutanu à cuntinuà nantu à a vostra nova strata sana di fà esercitu una priorità in a vostra vita.
Da quì, avete bisogna un idea di cumu u vostru corpu risponde à esercitassi è quantu pudete gestionà, fisicu è mentale.
Hè una bona idea di mantena un ghjurnale di studiu in forma di pudè seguitu i vostri entrenamentu è avè una vista generale di cumu si senti. Sapendu quandu di spurtari è quandu se rinforza da qualcosa chì amparà cù l'esperienza.