Scopri à cuntinuà per 20 minuti
U ghjornu di a vostra guida di iniziale di rapide di 30 ghjorni , cumete a vostra prima curretta. In a vostra prima sette , aghja più lentamente u tempu d'aghjurnu / distanza. Ora sere prestu à sfida à più un pocu per cuntinuà à cresce a vostra intervallenza curretta è di custruisce u vostru usu novu.
Week 1 :
- U ghjornu 1 : Dopu à un 5-10 minuti warm-up cun una passata passione, cumencianu l'intervalli run / walk. Corre à un pianu di piacè per 1 minuti, da cammellu per 5 minuti. Repetite a secuenza 3 volte.
- U ghjornu 2: Andate à un pianu di piacè per 1 minuti, è cammina per 4 minuti. Repetite a secuenza 3 volte. Pruvate di travaglià in u furmulariu propiu di cursu .
- U Dia 3: Rest. (Sapete l' impurtanza di i ghjorni di restu ).
- U ghjornu 4: Corre à un pianu di piacè per 2 minuti, andate dopu à 4 minuti. Repetite a secuenza 3 volte. Pruvate di travaglià nantu à respirazione propria per aiutà à evitari punti di punta .
- U ghjornu 5: Resto o cross-train (attività altru chì curriva).
- U ghjornu 6: Andate à un passu simplice durante 3 minuti, è cammina per 3 minuti. Repetite a secuenza 3 volte.
- U ghjornu 7: Rest.
Week 2:
Questa settimana vo vulete cuntinuà à crescenu a quantità di tempu chì site in corruzzu è diminuite l'intervalu di caminari.
Eccu i vostri workouts per sta simana:
- U ghjornu 8: Andate à un passu simplice durante 4 minuti, è cammina per 2 minuti. Repetite a secuenza 3 volte.
- 9 Dicembre: Resto o cross-train.
- 10 ghjorni: Correghjani in un passu simplice per 5 minuti, andate dopu à 2 minuti. Repetite a secuenza 3 volte.
- U ghjornu 11: Correghjani in un passu simplice durante 6 minuti, andate dopu à 2 minuti. Repetite a secuenza 3 volte.
- U ghjornu 12: Resto.
- U ghjornu 13: Correghjani in un passu senzillu durante 7 minuti, andate dopu à 2 minuti, da esse adupratu à un passu simplice durante 7 minuti.
- U ghjornu 14: Resto o cross-train.
Week 3:
U ghjocu devi avè sentu un pocu più faciule in questa sana.
Sì avete sempre avutu, ùn vi scandisate, ùn vi scopre vede hobià bellu prestu, finu à u vostru mantene a vostra cunsistenza.
A vostra rotonda percorsioni alcune alcune? Sì cusì (o si invistiscenu inclini nantu à a rigueira), quì sò parechji cunsiglii per a tècnica di cursa propria .
Eccu i vostri workouts per sta simana:
- 15 di ghjornu: Corre à un pianu di piacè per 8 minuti, andate dopu à 2 minuti. Repetite a seccuenza duie volte.
- Iornu 16: Rest.
- U ghjornu 17: Exercite à un passu simplice durante 10 minuti, andate dopu à 2 minuti. Repetite a seccuenza duie volte.
- U ghjornu 18: Ritorna o ghiaccio.
- U ghjornu 19: Exercite à un pianu di piacè per 12 minuti, andate dopu à 2 minuti, da esse postu à un passu simplice per 6 minuti.
- U ghjornu 20: Executà à un pianu di piacè per 13 minuti, andate dopu à 2 minuti, da esse adupratu à un passu simplice per 5 minuti.
- U ghjornu 21: Rest.
Week 4:
Avete tù tri corche di ghjucà sottu à u vostru cinturione, è avete averete bisognu di u vostru avvettimentu. Questa settimana vo vulete mantene stati picculi aumentosi in i vostri intervalli circulanti. Se sente com'è bisognu d'un stimulamentu di motivazione, verificate questi cunsiglii per esse motivatu à esse ghjustu .
Eccu i vostri workouts per sta simana:
- U ghjornu 22: Correu à un piu di piacè per 14 minuti, andate dopu à 2 minuti, da esse aduprate à un passu simplice per 5 minuti.
- U ghjornu 23: Resto o cross-train.
- U ghjornu 24: Andate à un passu simplice durante 15 minuti, da cammellu per 2 minuti, andà dopu à un passu simplice per 4 minuti.
- U ghjornu 25: Rest.
- U ghjornu 26: Correu à un piu di piacè per 16 minuti, cammellu per 1 minutu, andà dopu à un passu simplice per 4 minuti.
- U ghjornu 27: Ritorna o ghiaccio.
- U ghjornu 28: Correu à un pianu di piacè per 18 minuti, da camminà per 1 minuti, da esse aduprate à un passu simplice per 3 minuti.
- Dia 29: Rest.
- U ghjornu 30: Parenti à fà à u Ghjornu 30! Pruvate a caminari durante 5 minuti per cumincià è finisce l'eserciziu (u so calore è crescente), è run per 20 minutes entre.
Prestu per piglià u passu prossimu?
Pruvate stu Beginner 5K Training Program . Ancu s'ellu ùn hè micca prutezzione di currigisce un 5K, stu prugrammu vi scurdate cù trè mità continuamente.