Impara quantu disignà un intervalu seguratu è effittivu furmazione di furia di furmazione
Qual è l'intervalu furmatu?
A furmazione intervallà hè un metudu di entrenamentu fisicu chì combina corta, alta intensità splende di rapidità cù e breve fasa di ricuperazione chì si ripetuta in un attuitu stessu. Interval workouts sò pronacesi è strutturati specifichi per un atleta basatu à a prova di umbrini anaerobbici (AT) o ponu esse casuale, riflitti senza strutturazioni di a velocità agghiunciata à qualunque entrenamentu quantu l'atleta vole.
E variàbili basi di modu manipulatu à u disignu un intervalu di furmazione di furmazione sò:
- Duration (tempu / distance) di intervalli
- Duration of rest / fase di recuperazione
- Nombre de repetizione di intervalli
- Intensità (veloce) di intervalli
- Frecuenza di sessione di cursu
A furmazione intervice hè statu dimustratu per migliurà l'efficienza di l'esercitiva è permettenu à un atleta per esercitarete à una intensità più altu per un perdu di più di tempu prima di a fatigue muscular è u dolore a crisi. In più di a migliurà a crescita di athletic è a durabilità, intervalli di intensità alta permette di crede più calori è pò esse di più di perdita di pesu .
1 - Interval Training Basics and Safety
Prima di inizià una furmazione di furmazione intervallu, hè impurtante di avè una bona da u vostru mèdic. Intervelli d'intensità alta sò rigioni assai esigenti, è per quelli chì sò sottu a malatia di u cori, studienti d'intensità alta pò ancu esse fatale. Prima di annunzià qualchì entrenamentu d'intensità alta à a vostra rutina di l'esercitu, avete bisogna avè una basa solidissima di fitness generale. Accunciate avè bisognu di cumincià à pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu). L'atleti d'elite pudemu aumentà a intensità, u tempu è a freccia di furmazione.
Sè vo site novu à l'intervalu di furmazione, seguitate puru sti guidati prima di passendu à i travaglii di capacità di intensità intensa.
- Scuprite u vostru speditu di mèdicu è cunnosce i vostri limiti.
- Sempre calmerà bè prima di presentà intervalli.
- Accuminciassi lentamenti cù un intervallu chjassi / jog.
- Purtate a vostra freccia di u core sottu à 100 à 110 minutime durante u intervalu di restu.
- Aumente o intensità di l'intervallo o a durazione, ma micca in un allughjatu.
- U Treni nantu à una superficia liscia è squadra per assicurà ancu u sforzu.
- Pare à u primu signu di u dulore.
2 - Duration - Quantu hè un intervalu?
L'intervalu pò esse curta o larga, è a maiò parte di l'atleti di riezzione anu da utilizà una cumminazione di e duie in l'entrenamentu.
- Intervalsi curtmetti (6-30 segundos)
I intervalli curtmetichi in generale duranu da sei à 30 sicondi è producenu un cantu moderatu di l'acidu lattiku, per quessa, sò un bonu modu per i principianti per inizià in furmazione intervale. Intervals curtu quantu sei seconde anu vistutu per migliurà a vilità è a durabilità in l'esercimenti recreational. Hè trentanèsimu intervalli pari troppu prudutti megliu per atleti kompetittivi, ma picchì intervalli di sittu secondu resultule in più dannu muscular è rinforzà più veloce, sò un postu accuminatu recommandante per atleti novizzi. - Longu Intervali (2-3 minuti)
Intervelli longi in generale duranu da dui à trè minuti è sò assai esiġenti, è dannuu à u tessulu musculari. Fatti all-out, intervalli longu riducighjate à più dannu muvimentu, una precisa più grande di l'ossigenu, è aghjustatu più veloce di glucogeno muscular. E intervallate longu ancu esige una fase di più restu. Intervali più longu di più di trè simani sò menu cumuni è ùn deve micca fà più di quattru settimane.
3 - Recuperazione - Quandu duvete serebbe restituitu entre intervalli?
A menura di a fassa d'intervallà, a più rapida a ricuperazione di u listessu intervalu. Se tu site ferà intervalli di 10 segundos, pudete ripigelu in 60 seconde. Atleti furmati cù longu intervalli di 3 minuti pò esse prestu per u so intarru dopu dopu à dui minuti di reste. In generale vo vulete resti assai tempu per esempiu a lentore di u vostru ritmu di respirazione è alleviate qualsiasi ardenti di musculus o fatigue. Ùn avemu principiatu un intervallu si u musculu ardenti o u dulore esistivu. Sì musculus musculari o u dulore persiste nisunu u restu, hè ura di fine l'uperazione.
A fase di ricuperazione hè unica per ogni atleta è avete bisognu di truvà ciò chì vi meglijarà per tè per prucessu è di errore. Certi atleti monitoriate a freccia di u coriu è aspittà d'aghjustà à ellu ritene à u 50 o 60 per centu di a freccia di u corbu di maxu prima di principià un altru interval. Oltre simpatulanu aspittendu ch'elli "sentenu" ricuperate. À tempu si scupreru chì cose da megliu per voi.
4 - Ripetizioni - Quante interventi duvete?
Quante tanti intervalli aduprate in un treintamentu dependa à u vostru livellu fisicu. Pudete per un certu numaru di riezziati, ma se i vostri giudicelli sò stati stridi o muscenti chì anu persequitatu ma tuttu u restu, hè u tempu di fine l'uperazione. Sè avete prendite per queste sintomi, risicate a ferita, danni muscularii è una fase più longa di ricuperazione. Inoltre, intervalli continuu cù fatigue reduci l'efficacità di u furmatu è reduci, in quantu chì migliurà, u vostru funziunalità.
5 - Intensità - Quantu hè un inginudu?
Sì avete un testi di esercitamentu fattu in un lab laboratory performance, a probabili di puderà aduprà ritmu di u cori di u lactosu di u lactate per definisce a intensità di l'intervalu. In generale, intervalli sanu sò all-out esforziali imbuttendu di u 90 percent of VO2 Max . Intervelli longi seranu significativamente più bassa in intensità per mantene un fermu sforzu per a durata di l'intervalu. L'iniziatura cose accuminciate cù sforzi di più intensità per evità di ferite è traforme.
6 - Frequency - Quantu à spessu Should Do Interval Workouts?
A furmazione intervale esigenti. Quandu s'impegna à una intensità alta , i fibri musulmani sò danimati, per quessa essenziali chì permettenu tempu per a ricuperazione di prima di train riguardu. Qualchi atleti vi benefizianu da esercite intervallu d'intervalli di più di duie volte per simana. E almenu 48 ori di rinuvalla avè da esse permessa prima di cunsiderà altru furmazione d' entrenamentu di intensità alta . U ghjornu dopu un intervalu di furmazione di furmazione, vi aiuterà per fà un pesu pocu, prugramma di rilassazione curretta. Watch per signalli di sottorferimentu , cum'è più altu di u ritornu di u core chì ripusenu u ghjornu dopu à un esercitu , u malnutiscenza di ughjettu di u lume , sintomi generali è dolore, o un sensu stancu di lavoro, chì ùn si ne vanu.
7 - Sample Short Interval Training Workout
Un aghjustu di a furmazione di furmaliu curtu curatu pò esse cusì. Dopu un calore bè da 5-10 minuti di facilitate l'esercitu, fate l'una curta, a mità di veloce, un intervallu di 10 segundos. Stu intervalu hè adupratu per incrementà a varietà di u muvimentu è u flussu di sangue à i musculi necessarisi à fà u sforzu tutale. Quandu si senti aggradèvule è prestu, principia u primu intervalu.
Cumplassi un intervallu intensu di sei mette è u restu finu à chì u respiru torna rallenti è di qualchì sughjettu di musculus sparisce. Quandu si serebbe ripigghiatu, ripetite u passatu sittimu intervallu. Puderete ripetiri 10 a 20 intervallati di listessa, ma fermate quandu u so muscenti sò stati stridenti o di qualchi tremulu di musculu persiste. Finite u vostru praticamentu cù 10 minuti di faciule simplici, cum'è spinning in a bicicletta o camminendu.
8 - Esempi di Longa Ranging Training Workout
Un alloghju longu di furmazione di furmazione evoluzione cù u tempu in u passu da intervalli curati à intervalli longu. In parechje settimane, puderete allargà i vostri intervalli di 10 sicondi à 30 siconde à dui minuti. Cumu cresce a vostra durazione di l' intervallu, diminuite a repetizioni di l'intervalu di intensità di l'exercenza, finu à chì pudete mantene un passu stabilitu duranti i intervalli ripetuti. Cum'è in i intervallii sparghje, u restu à a so respirazione prurite, è ogni furore muscurgiu sparisce, prima di principià un altru interval. Quandu si cumincianu cummincià longu intervalli, avete duvutu ridduce u numeru di intervalli realizati duranti un furmatu (duie à sei) è puderà reducirà a vostra intensità (veloce) relative à i intervalli curtite.
9 - Best Exercises per Praciticing Interval Training
- Stair Running
- Plyometrics
- Plyometrics
- 30 Sprint Drills
- Boot Camp Workouts
- Speed Drills
- Esplime Espliziu Training
- Sgurati
- Shuttle Runs
- Tuck Jumps
- Rope Workouts
Fonti
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